- Як правильно організувати тренування?
- Список ефективні вправи для плечей
- Кращі вправи для тренування плечей - Відео
- Підведемо підсумки
Критерії краси чоловічого тіла мають свої стандарти. Видатні і широкі плечі були і залишаються одним з головних мірил привабливості для чоловіка. Ширина плечей визначає пропорції верхньої частини тіла атлета. Чим вона більше, тим вже виглядає талія. Отже, і фігура виглядає набагато привабливіше. Цим і зумовлена висока зацікавленість займаються побудовою красивого і рельєфного тіла найбільш ефективними вправами для опрацювання плечових м'язів.
Використовуваний при виконанні вправ на плечі снаряд залежить від місця проведення тренувань. У спортзалі найкраще займатися зі штангою, а вдома набагато простіше використовувати гантелі. Останні мають меншу вагу, ніж штанги, а й з ними теж можна виконувати хороші і корисні вправи.
Формування плеча відбувається за участю дельтоподібного м'язи. Вона складається з переднього, середнього, заднього пучка. Щоб домогтися правильного розвитку плечовий області, навантаження на всі три пучка повинна бути абсолютно рівномірної. Таке анатомічна будова і впливає на те, що натренувати плечі досить складно. Однак, докладаючи певних зусиль, атлет зможе не тільки домогтися потрібного результату, але і зробити фігуру по-справжньому привабливою.
зміст
- 1 Як правильно організувати тренування "> 2 Список ефективні вправи для плечей
- 2.1 Жим штанги з положення стоячи
- 2.2 Жим зі штангою з-за голови
- 2.3 Жим гантелей
- 2.4 Жим Арнольда
- 2.5 Підйом гантелей через сторони
- 2.6 Підйоми гантелей в нахилі
- 2.7 Підняття штанги до підборіддя
- 3 Кращі вправи для тренування плечей - Відео
- 4 Підіб'ємо підсумки
Як правильно організувати тренування?
Тренінг найкраще складати з базових вправ, спрямованих на залучення і опрацювання всієї дельти. Накачувати окремий пучок слід тільки тоді, коли надається на нього навантаження виявилося недостатньо, він став відставати в розвитку від інших. В інших випадках в ізолюючих вправах необхідності немає.
Тренуватися можна як у спортивному залі, так і в домашніх умовах. Головне, щоб в розпорядженні атлета були такі снаряди, як гантелі і штанга. Вага підбирають таким, щоб за один підхід можна було зробити не менше восьми або десяти підйомів. Брати занадто велику вагу для додання плечах рельєфності і ширини не рекомендується. Збільшувати навантаження, тобто працювати з більш важкими снарядами слід тоді, коли головною метою є підвищити силу м'язів. Піднімати снаряди в цьому випадку потрібно від п'яти і до восьми разів, виконувати чотири-п'ять сетів.
Атлетам-новачкам рекомендується освоїти і вдосконалити до автоматизму виконання одного або двох базових жимів. Вони прекрасно опрацьовують дельтоподібний м'яз, забезпечують рівномірне навантаження на весь плечовий пояс. Коли він достатньо натренований, стає помітно, який з пучків вимагає більшої опрацювання. На цьому етапі можна додавати в тренінг ізолюючі вправи, які вибирають в залежності від того, яка група м'язів потребує додаткового опрацювання.
Список ефективні вправи для плечей
Жим штанги з положення стоячи
Основна вправа для опрацювання плечових м'язів. Головний упор в ньому робиться на середній пучок дельти. Однак накачування цієї ділянки відбувається за активної участі і переднього, і заднього пучка.
Вихідне положення:
- встаньте прямо, розставте ноги на ширину плечей;
- прямим хватом візьміть снаряд, підійміть його на рівень грудної клітини;
виконання:
- підійміть снаряд, видихаючи в кінцевій точці;
- зробіть паузу;
- повільно, вдихаючи, опустіть штангу в початкове положення, тобто на рівень грудної клітини.
Загальні рекомендації:
- не потрібно брати гранична вага;
- спину слід злегка прогинати;
- як снаряд можна використовувати гантелі.
Жим зі штангою з-за голови
Базова вправа, яке повністю направлено на накачування м'язів плечового пояса. На відміну від попереднього, виконується з положення сидячи.
Вихідне положення:
- сядьте на спортивну лаву;
- прогните трохи спину;
- візьміть снаряд широким хватом.
виконання:
- одночасно з видихом підніміть штангу, повністю випрямляючи при цьому руки;
- роблячи вдих, опустіть снаряд за голову.
Загальні рекомендації:
- жим виконувати потрібно плавно, повільно, без ривків;
- урізноманітнити вправу дозволяє чергування опусканий снаряда за голову і до грудей.
жим гантелей
Ідеальний тренінг для накачування дельтоподібного м'язи в домашніх умовах. Він не тільки ефективний, а й доступний, оскільки виконується не з штангою, яка є вдома не у кожного атлета, а з гантелями. Вправи з використанням цього спортивного снаряда відмінно підходять для тих, хто не має можливості за якимись причинами займатися в тренажерному залі, але бажає накачати плечі.
Тренінг дійсно працює і дозволяє домагатися бажаного результату. Головне, бути готовим викладатися на всі сто відсотків, запастися терпінням, проявити старанність. Посидючість повинна виявлятися не кількістю підходів, а регулярними заняттями. Інакше ніякого значного ефекту досягнуто не буде.
Вихідне положення:
- сидячи на лаві зі спинкою, тримайте спину рівно і прямо;
- підборіддя повинен знаходитися паралельно підлозі, погляд бути прямим;
- снаряди тримайте на рівні очей;
- лікті розгорніть, але стежте, щоб вони були під кистями.
виконання:
- видихаючи, вичавіть снаряди вгору;
- не розгортаючи кистей, зведіть у верхній точці гантелі разом;
- затримайтеся на кілька секунд;
- вдихаючи, плавно поверніться в початкове положення.
Загальні рекомендації:
- руки необхідно рухати в одній площині;
- щоб уникнути несприятливого впливу на ліктьові суглоби, не можна допускати різкого розпрямлення рук в крайній точці;
- настійно не рекомендується допускати нахилів назад, прогини спини.
жим Арнольда
Ця вправа вже стало класикою в бодібілдингу. Його ефективність не викликає сумнівів. Як вже стало зрозуміло з назви, цей тренінг входив в обов'язкову тренування Арнольда Шварценеггера, про успіхи якого в побудові рельєфного і красивого тіла знає абсолютно будь-який, навіть далекий від світу спорту людина.
Вихідне положення:
- сядьте на лаву, притисніть спиною до спинки;
- зігніть ноги в колінах, щоб вони утворювали прямий кут;
- розставте широко ноги, упріться ступнями до межі в підлогу;
- підніміть гантелі на рівень шиї;
- лікті зігніть під кутом в 90 градусів, долоні поверніть до себе.
виконання:
- видихаючи, вичавлювати вертикально вгору снаряди, повертаючи кисті назовні долонями;
- стежте, щоб долоні були спрямовані вперед в крайній точці;
- затримайтеся;
- зробіть вдих, поверніть снаряди плавно в початкову позицію.
Загальні рекомендації:
- виконувати тренінг краще з більш легкими гантелями, ніж для інших вправ;
- лікті в крайній точці потрібно залишати злегка зігнутими, а не випрямляти їх до кінця;
- жим необхідно виконувати прямо, краще без зупинки в нижньому положенні;
- щоб не чинити додаткового впливу на хребет, слід уникати прискорення і ривків.
Підйом гантелей через сторони
Ще одна вправа, яке відмінно підходить для виконання вдома. Тренінг є ізолюючим. Він спрямований на опрацювання і накачування збоку дельти.
Вихідне положення:
- встаньте, злегка нахиліться вперед;
- опустіть руки з гантелями вниз.
виконання:
- зробіть глибокий вдих, розведіть руки на ширину плечей;
- задня частина гантелей в самій крайній точці трохи піднята;
- видихаючи, плавно опустіть руки в початкове положення.
Загальні рекомендації:
- читінг є неприпустимим;
- все навантаження повинна бути сконцентрована на плечах.
Якщо при виконанні тренінгу присутній читінг, відбувається залучення абсолютно іншої групи м'язів. Це знижує результат.
Підйоми гантелей в нахилі
Спрямовані на опрацювання задньої частини мускулатури плечового пояса.
Вихідне положення:
- стоячи прямо з гантелями в руках, нахиліться корпусом вперед під гострим кутом;
- руки опустіть вниз.
виконання:
- роблячи глибокий вдих, розведіть снаряди в сторони, піднімаючи їх на максимально можливу висоту;
- на видиху поверніть руки в початкову позицію.
рекомендації:
- в крайній точці підйому передня частина снаряда повинна бути трохи нахилена вперед;
- спину потрібно тримати прямо, але трохи прогинати в попереку;
- скруглять спину не можна, оскільки це загрожує травмою.
Підняття штанги до підборіддя
Базовий тренінг, який більшою мірою спрямований на опрацювання середнього пучка дельти, але хитає і трапецієподібні м'язи.
Вихідне положення:
- стоячи прямо, візьміть штангу прямим хватом, тримаючи її внизу;
- між долонями відстань повинна бути близько двох куркулів.
виконання:
- видихаючи, підніміть снаряд до підборіддя;
- затримайте штангу в самому крайньому положенні;
- зробіть вдих, поверніться в початкову позицію.
рекомендації:
- лікті повинні бути постійно розведені, підніматися строго вертикально;
- не можна згинати шию і спину, підборіддя повинен розташовуватися горизонтально;
- під час підняття штанги до підборіддя, гриф необхідно піднімати вище рівня плечей;
- вага снаряда не повинен стати перешкодою правильного виконання вправи.
Кращі вправи для тренування плечей - Відео
Підведемо підсумки
Щоб досягти бажаного результату, потрібно включити пропоновані вправи в звичайне тренування, займатися на регулярній основі. Не слід концентруватися виключно на вправах. Потрібно пам'ятати і про правильно харчуванні.
Якщо місце для домашніх тренувань обмежена, найбільш безпечним снарядом стануть гантелі. Виконувати жим зі снарядом краще на початку занять, тобто тоді, коли немає почуття втоми. Дотримуючись наведених рекомендацій, комбінуючи і базові, і ізолюючі вправи на плечовий пояс, кожен атлет зможе надати своїм плечам ідеальні пропорції, зробити талію візуально вже.
