Досягти поставленої мети дозволяють максимально продуктивні та ефективні тренування. Не існує універсальної єдиної системи, яка підходить всім і не має винятків. У кожного атлета є свої особливості і результати, яких він очікує від тієї чи іншої програми. І щоб досягти бажаної мети, безумовно, потрібно прислухатися до рекомендацій і базовим принципам побудови тренувального процесу, але вносити корективи, орієнтуючись на постійний прогрес і зниження ризиків отримання травми, перетренованості.
Підвищити ефективність опрацювання спини і біцепси дозволяє робота над цими групами м'язів в один тренувальний день. Це дає можливість проводити час в тренажерному залі з максимальною віддачею. Розробка біцепса і спини за одне заняття дозволяє стимулювати активне зростання м'язової маси і підвищити показники сили. Зробити це допомагає невелике коректування звичної тренування. Починати заняття необхідно з легкого кардіо, виконуваного кілька хвилин, а вже потім переходити до основної програми.
зміст
- 1 Програма тренування біцепса і спини
- 1.1 підтягування з обтяженням
- 1.2 Тяга гантелі в нахилі однією рукою
- 1.3 Тяга блоку до поясу
- 1.4 Павукові згинання
- 1.5 Підйоми гантелей з хватом «молоток» на біцепс
Програма тренування біцепса і спини
Складається з наступних вправ:
- підтягування з обтяженням (5х6-8);
- тяги однією рукою гантелі, виконуваної в нахилі (5х8-12);
- тяга блоку до поясу (4х8-12);
- павукових згинань (4х8-12);
- підйомів гантелей на біцепс, виконуваних хватом «молоток».
Підтягування з обтяженням
Якщо класичний варіант дається без будь-яких проблем, можна підвищувати складність вправи, додаючи на пояс обтяження у формі ланцюга з вантажним диском. Спортсменам, які відчувають труднощі з виконанням, слід використовувати еспандер, який обмотують навколо нижніх кінцівок і поперечини.
Багато спортсменів «змушують» біцепс робити практично всю роботу під час підтягування, піднімаючи підборіддя вище рівня перекладини. Це, звичайно, дозволяє добре пропрацювати дану м'яз, але без задіяння спини. Виправити це може зупинка підборіддя тоді, коли він знаходиться трохи нижче перекладини. У такій верхній точці напружуються найширші м'язи спини, тобто досягається бажаний ефект.
Тяга гантелі в нахилі однією рукою
Технічно правильне виконання цієї вправи дозволяє опрацьовувати найширші спинні, а не плечові м'язи. Щоб зробити вправу, нахиляються вперед, прогинаються в спині, тягнуть на себе гантель. Руками описується рух, траєкторія якого нагадує латинську «J».
Тяга блоку до поясу
Долоні у вільному хваті, тобто звернені у напрямку один до одного. Лікті в подібному положенні рухаються максимально близько до тулуба. Щоб задіяти цільові групи м'язів, торс тримають під кутом в 90 градусів, не розгойдуються.
павукові згинання
Виконуються на похилій лаві з залученням однієї руки. Особа дивиться вниз. Опрацьовується коротка головка двоголового м'яза плеча. Біцепс постійно тримають в напрузі. Це виключає залучення в роботу інших м'язів. Щоб досягти правильного виконання, перші повторення роблять з вміщеній вільної долонею під робочий лікоть.
Підйоми гантелей з хватом «молоток» на біцепс
Завдяки нейтральному хвату, опрацьовуються дрібні м'язи згиначів рук. Максимальної гіпертрофії дозволяє домогтися тривала напруга м'язів. Найпростіше досягти цього за рахунок негативних повторень. Вони виконуються аналогічно звичайному сету зі звичним вагою, але опускають гантелі повільно, тобто не менше 4 секунд.
За матеріалами: bodybuilding.com
