Креатин моногідрат є однією з найпопулярніших харчових добавок, представлених на ринку спортивного харчування. Якщо регулярно приймати креатин, можна вивести якість тренувань на новий рівень і виконувати набагато більший обсяг роботи. Це призводить до того, що м'язова маса набирається швидше, а адаптація до сили займає менше часу. Тим не менш, до цих пір не всі спортсмени прийшли до єдиної думки щодо того, яким чином потрібно вживати цю харчову добавку. Наприклад, деякі стверджують, що для досягнення максимального ефекту потрібно фаза завантаження креатином. Інші ж упевнені в тому, що така фаза необов'язкова. Хто має рацію ">
зміст
- 1 Креатин: властивості
- 2 Як правильно приймати креатин: поради дієтологів
- 3 Дані наукових досліджень
- 4 Чи варто робити фазу завантаження при прийомі креатину?
Креатин: властивості
В організмі людини щодня виробляється близько одного грама креатину. Якщо дотримуватися дієти, в яку входить велика кількість м'ясної їжі і риби, вироблення креатину збільшується. Однак важливо пам'ятати, що креатин руйнується швидше, ніж виробляється: в організмі руйнується близько 2 грамів на добу. З огляду на цей фактор, стає очевидним, що спортсменам просто необхідно вводити в свій раціон харчові добавки, до складу яких входить креатин.
Як правильно приймати креатин: поради дієтологів
Незалежно від того, чи є у вас фаза завантаження креатином або ви щодня приймаєте його невеликими дозами, добавки дозволяють швидше відновлювати рівень цієї речовини в організмі приблизно на 20%. Залежно від того, яким чином приймається креатин, можна домогтися різних результатів.
Говорячи про завантаження креатином, ми маємо на увазі вищу прийняту дозу цієї речовини протягом першого тижня прийому. Після закінчення фази завантаження спортсмени переходять на більш низькі, так звані «підтримують», дози. Зазвичай спочатку береться приблизно 20 грамів креатину, який ділиться на чотири рівні частини. Ці дози вживаються рівномірно протягом семи днів щодня. Після фази завантаження досить вживати близько 5 грамів щодня. Фаза завантаження дозволяє швидко збільшити обсяг внутрішньом'язових депо креатину. Фаза підтримки дає можливість залишати депо насиченими протягом досить тривалого терміну.
Дані наукових досліджень
Як показують наукові дослідження, якщо спортсмен приймає по 3-5 грамів креатину без фази завантаження, через 28 днів запаси цієї речовини збільшуються точно так же, як і при наявності завантажувальної фази. Звичайно, фаза завантаження сприяє тому, що збільшується загальний обсяг цієї речовини. Проте, різниця стає незначною через один місяць.
Важливо відзначити ще одну деталь. У м'язах є обмежені за обсягом резервуари для зберігання креатину. Якщо ви щодня вживаєте по 20 грамів цієї речовини, максимальної завантаженості м'язи досягнуто вже через дві доби. До третьої доби креатин починає виводитися з організму нирками разом з сечею. Тому має сенс приймати великі дози креатину тільки в перші три доби, після цього природним шляхом з організму буде виведено до 60% речовини.
