Дуже часто можна зустріти таку картину: людина з дуже тонкими ногами набагато сильніше атлета, у якого ноги є горою м'язів. Виникає логічне запитання - чому так відбувається ">
зміст
- 0.1 Від об'ємних м'язів немає ніякого толку, якщо їх не доповнюють міцні сухожилля, адже відсутня сама основа сили.
- 0.2 У основі м'язів лежать сухожилля, саме їх треба розвивати в першу чергу.
- 0.3 А тим часом експерти намагаються знайти білі плями на сонці. Чого вони тільки не придумують ...
- 0.4 А тепер варто дати деякі пояснення щодо різних заперечень і обговорень на цю тему:
- 0.5 Однак, достовірно відомі такі факти:
- 0.6 Основні правила виконання вправ:
- 1 Вправи з ланцюгами для сухожиль
- 1.1 Перший комплекс:
- 1.2 Другий комплекс вправ:
- 1.3 Залізний Самсон - Відео
Від об'ємних м'язів немає ніякого толку, якщо їх не доповнюють міцні сухожилля, адже відсутня сама основа сили.
Багато культуристи не можуть використовувати повну силу в момент, коли це дійсно необхідно. Так що практичної користі від одних тільки гігантських м'язів трохи.
М'язи ростуть в обсязі за рахунок руху, а сухожилля зміцнюються зовсім іншим способом. Найкращий варіант - спробувати зрушити якийсь нерухомий предмет, наприклад, штовхати стіну. Саме від опору і збільшується сухожильная сила.
Напевно, будь-якого атлету відомо таке ім'я, як Олександр Засс, або ж знають цю людину як Залізного Самсона. Саме він створив систему для розвитку сили, яка тепер застосовується людьми не тільки в нашій країні, але і по всьому світу.
Виступ Олександра Засса:
Олександр зумів розвинути в собі феноменальну силу за рахунок вправ, що зміцнюють сухожилля. Він був невисокого зросту, вагою близько 70 кг, і з такими даними виступав в якості атлета в цирку. Побачене вражало і шокувало глядачів: дуже слабкий на вигляд чоловік з легкістю перемагав гігантських артистів, рвав ланцюги і підкови, гнув металеві прути і міг утримати коней, що розбігаються в різні боки. Деякі глядачі запідозрили обман, тому Олександру довелося зайнятися вправами з гантелями, щоб набрати маси. Але, його вага ніколи не перевищував 80 кг.
Взагалі, тренування сухожиль відомі ще з давніх часів. Силачі в старовину піднімали тварин, гнули прути, навіть тягали дерева ... А римські гладіатори піднімалися на поміст в шатах, все яких досягав 400 кг.
Однак саме Залізний Самсон зібрав все це в систему і представив її миру в 1924 році.
В основі м'язів лежать сухожилля, саме їх треба розвивати в першу чергу.
У 60-х роках минулого століття атлети з Америки зробили "повторне відкриття" даної методики, і назвали ці вправи ізометричними, або статичними. З того моменту зміцнення сухожиль стало обов'язковою частиною багатьох тренувальних програм. Ось тільки ці тренування є лише окремими вправами, а Олександр Засс створював цілу систему!
На жаль, більшість спортивних тренерів і вчених вважають за краще замовчувати про цей факт. А адже дана система є унікальною за багатьма параметрами: для її застосування не потрібно якогось тренувального обладнання, досить лише трохи вільного місця і часу. І ефективність даних занять просто чудова. Багато сучасні циркові атлети, наприклад, Геннадій Іванов і Іван Шутов, розвивали свою феноменальну силу за допомогою методики Засса.
А тим часом експерти намагаються знайти білі плями на сонці. Чого вони тільки не придумують ...
То розказують про те, наскільки изометрия шкідлива для серцево-судинної системи непідготовлених людей (чи варто говорити, що це нахабна брехня); то представляють нібито докази того, що динамічні тренування набагато більш ефективні, ніж статичні (тобто переконують всіх, що складний тренінг краще простого); багато хто говорить про те, що максимальна напруга травмує м'язи і викликає розриви в м'язових тканинах.
А недавно придумали ще один спосіб того, як ввести в оману людей, які не розбираються в усіх цих тренувальних методиках. Спосіб досить простий - змішування понять. За словами деяких таких "розумних" людей, изометрия за своєю суттю нічим не відрізняється від гімнастики Анохіна. Або ж придумують "безпечні" системи тренувань, мовляв, максимальна напруга потрібно тримати не більше 6 секунд, а приблизно через рік можна збільшити час до 8 секунд. А тримати напругу цілих 12 секунд вкрай небезпечно для здоров'я. Якщо заболіла голова, тренування відразу припинити. І не більше 15 хвилин в день!
Що стосується плям, то справжнім плямою можна вважати сучасну історію розвитку ізометрії. У 60-х роках назад Боб Хоффман налагодив виробництво спеціальних рам для статичних занять. Як доказ реальної користі сухожильних вправ, він рекламував досягнення Біллі Марча і Луї Ріці, які всього за 6 місяців досягли неймовірної надбавки результатів у багатоборстві. Багато тоді почали займатися ізометричними вправами, деякі з них мають дуже хороших результатів, але наблизитися до досягнень Марча і Ріці не зміг ніхто. І в один момент цей "статичний бум" зійшов нанівець, коли з'ясувалося, що у їх дивного прогресу є й інша причина - вживання стероїдів. Вибухнув великий скандал, в результаті якого репутація сухожильних тренувань була зіпсована на довгі роки.
І все ж саме ці події стали першим експериментом в своєму роді. Все обладнання, створене в ті роки, було в подальшому використано для досліджень. Результат одного з таких досліджень говорить сам за себе: 175 атлетів займалися ізометричними вправами протягом певного періоду часу. Щотижня їх силові показники поліпшувалися приблизно на 5%! Як то кажуть, коментарі зайві.
Відразу після цих досліджень інтерес до цього типу тренувань різко зріс, і статичні заняття міцно увійшли в світову спортивну практику. Однак, виникли нові труднощі, тепер вони були пов'язані з самими спортсменами ... Багатьом атлетам було просто нудно виконувати ці монотонні вправи, які до того є вузькоспрямованими. Що вже говорити про простих любителів, які визнавали тільки динамічні тренування і не вважали за потрібне витрачати свій час на цю нісенітницю, та й в ефективність таких тренувань вони майже не вірили.
Ось таким складним шляхом йшов розвиток того, що колись було створено нашим богатирем Зассе. Але ж все могло бути набагато простіше, можна було б просто перевидати 2 книги Залізного Самсона і на практиці показати те, наскільки ефективною є саме методика Засса, тобто тренування з залізними ланцюгами.
А тепер варто дати деякі пояснення щодо різних заперечень і обговорень на цю тему:
- Основу системи становили заняття з ланцюгом, проте в неї також входили і динамічні вправи з важкими мішками. В наші дні бодібілдинг повільно, але впевнено наближається до цієї системи. І спортсмени намагаються не тільки наблизитися до неї, а й удосконалити її;
- Розвивати силу сухожиль тільки ізометрією неправильно, їх треба прокачувати, напружувати весь обсяг суглоба. Таким чином, сухожилля повинні розвиватися відразу в декількох напрямках, від розвитку сухожильной пружини до поширення щільності сили на весь обсяг руху. Повинні застосовуватися кілька видів тренувань: упори, робота з "залізом", піднімання і опускання з підтриманням корпусом і т.д. Способів тренувань досить багато.
- Існує прямий зв'язок між небезпекою напруженні для здоров'я і порушенням режимів фізіології і енергії. Головна небезпека полягає в неправильному диханні при виконанні вправи. Інша небезпека - порушення процесу відновлення. І, нарешті, тренування вузького профілю, які можуть привести до перекосів обміну енергії. Ці фактори можуть застосовуватися не тільки до статичних занять, їх можна зустріти в будь-якому виді діяльності, найчастіше в спорті.
- Вже говорилося про те, що багато хто вважає ізометрію звичайної копією гімнастики Анохіна. Дійсно, деякі вправи з цієї гімнастики можуть стати хорошим доповненням до тренування сухожиль. Але, ця гімнастика відноситься до м'язової тренуванні, а не до сухожильной.
- Існує такий вид гімнастики, який можна назвати близьким родичем ізометрії. Йдеться про гімнастику самоопору Володимира Фохтіна. З статикою цю гімнастику ріднить хоча б те, що їй теж дістається від так званих "експертів". Її прирівнюють до гімнастики Анохіна, робляться спроби переконати обивателям, що вся користь від занять полягає лише в тонізації м'язів, і годиться вона хіба що для підтримки форми під час ділових поїздок або відряджень, а деякі стверджують, що вона не менш небезпечна, ніж изометрия. Наступною ознакою спорідненості є спрямованість тренувань: крім м'язів і суглобів, гімнастика дуже ефективно діє і на сухожилля. І знову ж таки, для тренування потрібно всього лише трохи вільного часу і мінімум устаткування. Найголовніше тут - не намагатися робити якомога більше вправ, якщо виконувати по 80 вправ за один курс, то нічим хорошим це не закінчиться. Можна вважати, що Фохтін зробив наступний і дуже важливий крок у розвитку сухожильних тренувань.
- Що стосується поширеної думки про те, що кожна вправа повинна тривати не більше 6 секунд, а максимальне зусилля не більше 3-х секунд, то тут складно дати однозначну відповідь. Сам Олександр Засс нічого не говорив з приводу тривалості тренувань.
Однак, достовірно відомі такі факти:
1) Перебуваючи у в'язниці, Залізний Самсон виконував вправи з 20-секундним напругою. Можна припустити, що в умовах звичайного життя цей час досягало хвилини.
2) В перші 8 секунд відбувається згорання запасу АТФ, потім згорає глікоген, а після 40 секунди починається спалюватися і жир. Але, динамічний спосіб витрачання і відновлення енергії зовсім інший, і може вступати в конфлікт з изометрическим способом. Якщо у вас немає бажання щось кардинально міняти, то краще всього вибрати один тип тренувань. Якщо обрана изометрия, то можна визначити 4 тимчасових типу напруги: 6-12 секунд, 15-20 секунд, хвилина, 3-6 хвилин. Кожен з них потрібно спочатку розбудити, а потім вже розвивати. В іншому випадку єдиним результатом занять стане стан перетренованості, що приводить до стресу.
Методика роботи з залізними ланцюгами не забута в наш час. І це не дивно, адже вона одночасно розвиває силу, зміцнює зв'язки і сухожилля, формує зачепив для природного розвитку. Скільки задоволень в одному флаконі!
Якщо методикою Засса вирішили зайнятися жінки, то тут є кілька зауважень. М'язи практично не збільшуються в обсязі від занять, як не збільшуються і вени. Під час тренування підшкірний жир включається в процес загального обміну енергії, що веде до його розсмоктуванню і поліпшенню стану шкіри.
Для виконання сухожильних вправ, крім залізних ланцюгів, можна використовувати такі снаряди: прути з металу, товстий шнур, дерев'яні палиці і т.д. Стіни, шафи, важкі меблі, дверні прорізи відмінно підійдуть в якості нерухомих предметів, які можна намагатися зрушити, прикладаючи максимальне зусилля. Треба намагатися згинати металеві прути, піднімати одвірок, рвати ланцюги, стискати палиці ... Загалом робити з цими речами все, що тільки можна. Під час будь-якого подібного вправи напружуються м'язи, зв'язки і сухожилля, вся сила поступово переходить в стан максимальної щільності. А потім все тіло знову заспокоюється. Кілька вправ, виконаних в одному тренувальному підході, розвивають і ущільнюють силу всього нашого тіла. Виконувати кожну вправу один раз, або можна робити його 2-3 рази в день "> Основні правила виконання вправ:
1) Предметом, який ви тренуєте, є ваше тіло. При роботі з ланцюгами необхідно створити щільну хвилю тіла, тоді ланцюг порветься сама.
2) Протягом усього вправи дихання має бути спокійним.
3) Хвиля сили повинна оволодіти всім тілом, при цьому все тіло потрібно втискати в зусилля, це зміцнить зв'язок між сухожиллями, м'язами і суглобами.
4) Треба домогтися гарної силовий хвилі, вхід плавний, посилення до максимуму відбувається без розривів, потім такий же плавний вихід.
5) Позитивний настрій перед тренуванням, настрій набагато важливіше самого виконання вправи.
6) Дія за принципом напруга-розслаблення, разом з силою ви відчуєте якусь енергію, її неможливо усвідомити.
7) Інтервал між вправами 30-60 секунд, якщо потрібно більш потужне зусилля, то можна збільшити перерву до декількох хвилин, з цим можна поекспериментувати.
8) Якщо ви відчуваєте дискомфорт, скажений ритм серцебиття і насилу дихайте - зупиніться і заспокойтеся, а коли повернетеся до тренування, не прикладайте спочатку максимального зусилля.
9) Не потрібно відразу намагатися тримати напругу по 15-20 секунд, до цього часу потрібно прийти поступово, для початку вистачить 5 секунд, а потім відбудеться плавний перехід до більш тривалої напруги.
10) Щодня виконуйте від 5 до 8 вправ, в кожній вправі зробіть послідовно 3 підходи, спочатку в 60% напруги, потім в 90, і третій 75%.
11) Повна тренування не повинна проводитися більше 2 разів на тиждень і займати більше години.
12) І ще раз - головне настрій, без нього можна тренуватися хоч греблю гати, і це не принесе результату.
Після силового тренування можна провести невеликий тест: спробувати розтягнути ланцюг або рушник, руки опущені вниз, докладаємо 95% зусиль. Коли закінчите, прислухайтеся до відчуттів своїх рук, якщо з м'язами все в порядку, то можна підняти руки спочатку в сторони, потім вгору. Проводити цей тест можна тільки 1 раз в тиждень, він буде показником прогресу вашої сили і її якості за тиждень. Відсутність прогресу означає те, що ви робите щось не так, подумайте, що це може бути. Можливо ви не виспалися, переїли, в повному обсязі відновилися після попереднього тренування або перепозичають на цій. І ще треба визначитися з метою, яку ви ставите собі перед тестуванням, якщо ви не можете розтягувати снаряд більше хвилини, то будьте дуже обережні з перенапруженнями. А якщо ви в змозі робити це більш ніж 90 секунд, то це просто чудово, ваш силовий прогрес є.
Вправи з ланцюгами для сухожиль
Оригінальна методика Засса являє собою комплекс вправ з ланцюгами. Якщо прикріпити до ланцюгів ручки з гачками, то ланцюг при бажанні можна буде подовжити або вкоротити. Щоб зафіксувати ноги, до кінців ланцюга нудно прикріпити, які як ремені будуть утримувати ноги. Таким чином, щоб почати заняття по даній системі, вам знадобляться 2 ланцюга, довжина яких становить відстань від підлоги до вашої витягнутої вгору руки. Крім того, будуть потрібні 2 ручки для рук і 2 петлі для ніг.
Ланцюги продаються в будь-якому господарському магазині. Виготовити ручки можна наступним чином: протягнути дріт або трос, загнуті на з'єднанні в гачок, в 2 відрізка труби приблизно однакової товщини. Що стосується петель для ніг, то тут може підійти брезент, матеріалів для баулів і навіть жіноча сумочка. Для початку треба провести експеримент з тканиною: візьміть кінці тканини в обидві руки, поставте свої на неї ногою і тягніть вгору. Так можна оцінити товщину, ширину і зручність використання петлі.
Ну і, нарешті, пора перейти до самих вправами. Нижче буде описано 2 комплексу вправ, вони були зібрані з статей племінника Олександра Засса, Юрія Шапошникова. Досягайте натягнута в початковому положенні.
Перший комплекс:
1) Візьміть кінці ланцюга в руки. Зігніть праву руку і розтягніть нею ланцюг, в прямій лівій руці тримайте інший кінець. Потім поміняйте руки і повторіть вправу.
2) Руки в початковому положенні тримаються на ширині плечей або трохи ширше плечей. Розтягніть ланцюг, але при цьому напружуйте не тільки м'язи рук, а ще й м'язи грудей і найширші м'язи спини.
3) Витягніть зігнуті руки перед грудьми і розтягуйте ланцюг. У даній вправі працюють м'язи рук і грудей.
4) Ланцюг розтягується за спиною. Першорядне вплив виявляється на трицепси.
5) Як і в попередній вправі, розтягніть ланцюг за спиною. Але на цей раз, крім трицепсів, напружуйте м'язи живота і грудей.
6) Перед початком вправи потрібно видихнути. Після видиху обмотайте свої груди ланцюгом і закріпіть її. Потім зробіть глибокий вдих, напружте грудні м'язи і найширші м'язи спини, і розтягніть ланцюг.
7) Тут нам знадобляться два ланцюги. Потрібно прикріпити шкіряні петлі до одного кінця кожної ланцюга, і в ці петлі протягнути ступні ніг. Ланцюг розтягується, при цьому напружуються трапецієподібні м'язи і м'язи рук.
8) При розтягуванні ланцюга міняйте руки в початковому положенні. Напружуються трицепси і дельтовидні м'язи.
9) Як і в попередній вправі, міняйте вихідне положення. Крім рук міняйте і положення ніг.
10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.
11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.
12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.
13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.
14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.
15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.
16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.
Второй комплекс упражнений:
1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.
2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.
3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.
4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.
5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.
7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.
8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.
Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.
Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!
Железный Самсон — Видео
