Як накачати нижню частину преса

Бодібілдинг має на увазі кілька непростих завдань, в числі яких і формування кубиків преса. Справа в тому, що нарощування м'язів живота є вкрай важким процесом, що вимагає особливого ставлення. В даному матеріалі піде мова про накачуванні нижнього преса і про способи зробити це ефективно і швидко.

зміст

  • 1 Нижній прес: особливості
  • 2 Роль правильного харчування
  • 3 Корисна інформація
  • 4 Вправи для накачування нижнього преса

Нижній прес: особливості

Незалежно від статі для спортсменів, які займаються фітнесом або «бодібілдингом», накачування цієї частини преса є актуальним питанням. Щоб максимально ефективно виконувати вправи для даної групи м'язів необхідно ознайомитися з її особливостями з анатомічної точки зору. У всіх людей м'язова група преса однакова, але кожна людина має індивідуальними особливостями за формою і за кількістю кубиків преса.

Відділи преса:

  • верхній;
  • нижній;
  • бічний.

В процесі підняття тулуба працює верхній прес, підняття ніг - нижній, похилих рухів тіла - бічний. Таким чином, для опрацювання потрібного нам відділу потрібно використання різних типів рухів нижньої частини корпусу. Нижній прес в накоченому та підтягнутий стані виключає проблему отвисшего живота, при цьому чоловіча постать набуває форму, у жінок формується талія. Однак слід знати, що неможливо швидко сформувати рельєфні м'язи живота, а то й було скориговано харчування.

Роль правильного харчування

Правильне формування нижнього преса більшою мірою залежить не від тренувань у спортзалі, а від харчування, стверджують бодібілдери зі стажем. Тому важливо дотримуватися певних правил складаючи домашнє меню. Навіть часті й інтенсивні тренінги на прес не дадуть результатів, якщо не позбутися від зайвого жиру в області живота. Можна домогтися накачаних рельєфних м'язів, але шар жиру «затьмарить» собою всі досягнення і сенс такого «преса-невидимки» вельми сумнівний.

З цієї причини головною і першочерговим завданням є ліквідація підшкірного жиру на цьому відділі до рівня, що не перевищує 10%. Насправді це не надскладне завдання - на початковому етапі потрібно просто дотримуватися дієти, а згодом поєднувати раціональне харчування і інтенсивні тренінги. Для прекрасної статі рекомендується відмовитися від солодощів і газованих напоїв з високою калорійністю.

Раціональне харчування для нижнього преса має на увазі дотримання правил:

  • Щоб уникнути набору зайвих кілограмів необхідно харчуватися відповідно до строго розрахованої денною нормою калорій.
  • Склад їжі повинен на одну третину складатиметься з рослинної і тваринної білка (в якості постачальників протеїну краще використовувати дієтичні сорти м'яса - телятину, кролятину, птицю).
  • Решта дві третини раціону - вуглеводи. Рекомендується використання «повільних» вуглеводів, які більш корисні (такі містяться в овочах, необробленому рисі, цільно-зерновому хлібі, крупах).
  • На жири відводиться зовсім незначна частка в харчуванні і основна їх частина повинна бути рослинного походження.
  • Мінімальна кількість споживаної рідини в день - 2 літри.
  • Харчування дробове і часте - шестиразове з обов'язковим включенням сніданку.

Корисна інформація

Ефективність тренувань на прес безпосередньо залежить від суворого виконання техніки. Якщо цей пункт не дотримується, зростає ризик відчуття дискомфорту і навіть виникнення сильних болів в області спини. Правильний розподіл дихання також грає важливу роль в накачуванні преса: вправи необхідно виконувати на вдиху, а розслабляти м'язи - на видиху.

Виникнення больових відчуттів в поперековому відділі спостерігається і при дотриманні техніки вправи, але якщо вони не дуже сильні, ймовірно, вони зникнуть після того, як м'язи стануть міцнішими і сильними. У разі, коли болі турбують кілька днів, доцільно припинити вправи і отримати консультацію у лікаря з метою виявлення проблем в цій частині тіла.

Не рекомендується застосовувати надскладний комплекс вправ - кілька простих, але результативних для опрацювання різних м'язових груп преса буде цілком достатньо. Не слід перевантажувати себе і великою кількістю підходів: на початковому етапі для однієї вправи цілком достатньо три підходи з повтореннями 15-20 разів.

Вправи для накачування нижнього преса

Звичайно, оптимальним варіантом буде програма, складена тренером, фахівцем з занять фітнесом або іншим спортивним наставником. Тут піде мова про найрезультативніших вправах для тренувань в домашніх умовах. При цьому важливо відзначити, що стосовно формування рельєфного преса не існує особливої ​​різниці між заняттями в спортзалі і вдома.

Перелік вправ для нижнього преса:

  • Підйом колін лежачи - найпростіше вправу, але вимагає правильного виконання. Прийняти положення лежачи, руки завести за голову, а ноги зігнути в колінах так, щоб ступні повністю торкалися підлоги. Далі коліна підтягуються до живота, при цьому таз необхідно злегка підняти.
  • «Ножиці» - виконується з того ж вихідного положення, як і в першому випадку тільки з прямими ногами. Виконання: схрещування ніг чергується з їх розведенням в сторони.
  • Скручування - з вказаною вихідної позиції необхідно підняти верхню частину корпусу при цьому лівий лікоть потрібно «тягнути» до правого коліна. Потім повернутися в початкову позицію і виконати це ж вправу але з іншою ногою і рукою.
  • «Велосипед» - з положення лежачи зрозуміти коліна і здійснювати рухи за принципом крутіння педалей на велосипеді.

На початковому етапі перерахованих вправ буде достатньо, а згодом можна ускладнити тренувальний комплекс, додавши заняття з найпростішими реквізитами, наприклад, з похилою лавою.

Крім правильного харчування і регулярних тренувань існує ще один метод накачування нижнього преса - кардиотренировки. Являють собою програму вправ, виконання яких здійснюється інтенсивно і послідовно. Даний комплекс дозволяє ефективно спалити зайвий жир всього за місяць. Потрібно визначити оптимальну швидкість і вже через короткий проміжок часу прес стане чітким і рельєфним з необхідною твердістю і пружністю. Програма вправ включає в себе віджимання від підлоги в інтенсивному режимі, бурпі і ряд інших швидкісних вправ.

Цікаві Статті