Накачати плечі - складне завдання. Багато хто робить армійський жим і не отримують результату, так як більшу частину навантаження забирає передня дельта. Якщо тиснути через голову, середні пучки візьмуть на себе основну частину роботи. Але ця варіація руху технічно складна. Фітнес-тренери пишуть, що її робити взагалі-то не можна. Чи варто згадувати про те, що це - надто широке узагальнення. Жим через голову використовується в вишколах важкоатлетів і пауерліфтерів досить давно, і зарекомендував себе як ефективна вправа. У професійному бодібілдингу його теж роблять. У чому проблема з цієї варіацією в фітнесі, і як уникнути травм плеча ">
зміст
- 1 Дельтоподібні і причина їх уразливості
- 2 Варіанти виконання
- 2.1 У Сміта, сидячи на спортивній лаві
- 2.2 Жим вільної штанги сидячи
- 2.3 Жим стоячи
- 3 Рекомендації для профілактики травм
Дельтоподібні і причина їх уразливості
Дельтоподібний м'яз плеча - це три м'язових пучка:
- Фронтальний або передня дельта;
- Латеральний або задня;
- Медіальний або середня
Передня дельта допомагає у всіх жимових рухах, піднімає руку вперед. Задня - відводить назад, а середня - наводить передпліччя перпендикулярно осі хребта, і допомагає піднімати вагу над головою. Жим через голову в більшій мірі навантажує середню дельту.
Важливо: травми плечового суглоба і розтягування м'язів плеча викликані перевантаженням. Новачки дуже багато качають плечі, щоб досягти естетичного вигляду швидше, але отримують травми частіше, ніж користь. Проблема в тому, що дельти не виходить розвинути досить добре, поки не буде набрана загальна м'язова маса і не встановляться нервово-м'язові зв'язку, що сприяють правильній техніці. Потрібно дотримуватися правил складання тренувальних програм і не перевантажувати плечі.
варіанти виконання
Цей рух існує в трьох варіантах:
- Сидячи з опорою на спинку для тих, у кого є проблема зі спиною і нема сили стояти;
- Сидячи без опори, для тих, кому опора не потрібна, але потрібно прибрати зайве навантаження на м'язи-стабілізатори хребта;
- Стоячи - найбільш часто використовуваний в професійному спорті варіант
У важкій атлетиці вчать жати через голову стоячи, тому що в цьому положенні центр тіла зібраний, і плечі рухаються в тій площині, яка може бути скоригована під анатомію конкретної людини.
Бодібілдери масово тиснуть сидячи, та ще й в машині Сміта, тобто із зафіксованою спиною і ліктями. Такий варіант жиму вимагає більшої гнучкості суглобів і більш значною амплітуди. Виходить, що до цього жиму потрібно поступово підводити атлета, якщо у нього проблеми з суглобами.
Тести досить прості. Потрібно стати обличчям до стіни, притиснутися до неї грудьми, і витягати руки в вгору, а потім приводити назад. Цей рух має бути доступним без зміни кута передпліч і без торкання долонями стіни. Якщо людина «завалює» передпліччя вперед і змінює кут роботи постійно, йому варто попрацювати над мобільністю плечового суглоба і розтяжкою м'язів грудей. Зазвичай в розминку включають кругові обертання руками, відведення плеча назад і варіації шрагов без ваги. В кінці тренування виконують відведення обох рук назад і розтяжку грудей. Згодом, коли рух біля стіни починає виходити, можна переходити до жимам через голову стоячи і сидячи.
У Сміта, сидячи на спортивній лаві
Новачкам багато рекомендують працювати в тренажері Сміта, вважаючи його більш безпечним. Це справедливо тільки для тих, чиї суглоби рухливі. У тренажері техніка така:
- Виставити лаву так, щоб сидіння було під грифом тренажері;
- Поставити спинку перпендикулярно, щоб забезпечити опору, при необхідності, підняти сидіння лави;
- Взятися руками за гриф трохи ширше плечей так, щоб передпліччя було перпендикулярно підлозі;
- Повернути гриф Сміта руками і опустити його за голову, до середини голови або трохи нижче;
- Вичавити вгору, не змінюючи кута нахилу передпліччя;
- Опустити вниз і зробити необхідну кількість повторів
Це рух бодібілдери виконують так, щоб плече було на рівні площини, паралельної підлозі. Опускати нижче не рекомендується, щоб не отримати травму. У важкій атлетиці рух починається з верху трапецій, тобто атлет кладе штангу на верх трапеції, і вичавлює кожен раз на прямі руки.
Жим вільної штанги сидячи
Вільна штанга дає ряд переваг досвідченому атлету. Він може працювати в тій площині, яка дозволяє краще навантажити м'язи, і не робить зайвих рухів ліктями, плечима і іншими частинами тіла. Хват можна вибрати теж зручний, і не обмежуватися довжиною грифа в машині Сміта, для широкоплечих людей це може бути проблемою.
Опускання штанги відбувається плавно, і більшість наполягає анна тому, щоб їх підопічні зупинялися на середині амплітуди, і вичавлювали штангу вгору, не доводячи гриф до трапеції.
жим стоячи
Виконувати цей жим стоячи ще складніше. Буде потрібно підійти під штангу так, щоб можна було зняти її на руки, заведені за голову для стартового положення, а потім - відійти від стійок зі штангою, розташованої на долонях за головою.
За технікою вправу виглядає наступним чином:
- Атлет стабілізує корпус, відійшовши від стійок;
- Виконує необхідну кількість жимів і опускає штангу на зігнуті руки, а потім - підходить до стійок і ставить гриф на них.
Рекомендації для профілактики травм
Дотримання цих правил допоможе знизити ризик травматизму:
- Опускання штанги відбувається на вдиху, грудна клітка прагне вгору;
- Видих відбувається на зусиллі, тобто, коли атлет вичавлює штангу;
- Розгойдування корпусу не допускається. Багато радять робити полушвунг, тобто розганяти вага на старті ногами. Замість цього краще вибирати адекватні ваги, і не ризикувати здоров'ям плечей;
- Не слід змінювати траєкторію руху під час вправи, і закидати передпліччя вперед і назад;
- Потрібно стежити за становищем голови, не закидати потилицю;
- Якщо присутні біль і дискомфорт в суглобах, від вправи краще відмовитися;
- Якщо немає можливості опустити штангу на потрібну глибину, атлет повинен поміняти хват, але не до стану, коли кут в ліктях виявиться тупим;
- Занадто широкий хват перевантажує зв'язки ліктьового суглоба і біцепси, він дискомфорт;
- Рух не потрібно виконувати з екстремально високими вагами;
- У тренувальному плані жим через голову повинен передувати махам і разведениям гантелей;
- Рух має бути плавним, а темп виконання вправи - досить повільним;
- Вага грифа великий для вас ">
