Жиросжигающие тренування для чоловіків

У бодібілдингу тренувальний процес розділяється на два періоди. Перший спрямований на набір м'язовий маси, а другий - на опрацювання рельєфу. Особливий акцент при цьому ставиться на жиросжигающие тренування, оскільки вони мають вирішальне значення на етапі підготовки спортсмена до майбутніх виступів на змаганнях. Єдиної думки щодо найбільш ефективних способів для позбавлення від надлишкового жиру без шкоди для м'язової сухий маси немає, але існують тренування, що дозволяють прокачувати рельєф на сушінні і не втрачати обсягу м'язів.

Більшість спортсменів, що займаються культуризмом на аматорському рівні, асоціюють період сушки виключно з кардіо навантаженнями. Такий тренінг позбавляє від підшкірного жиру, але не зберігає м'язову масу, обов'язково повинен поєднуватися з силовим навантаженням. Досвідчені бодібілдери на жиросжигающих тренуваннях вдаються до двох силових методикам. Одна спрямована на стимулювання вироблення молочної кислоти, а інша полягає в роботі з великою вагою.

зміст

  • 1 тренування на вироблення молочної кислоти
  • 2 Тренінг з великими вагами для збереження м'язів
  • 3 Кардіо навантаження
  • 4 Програма жиросжигающих тренувань на тиждень
  • 5 Застосування спортивних добавок
  • 6 Підведення підсумків

Тренування на вироблення молочної кислоти

Молочна кислота і гормон зростання, що володіє потужним липолитическим (жиросжигающие) і запобігає катаболізм (розпад м'язів) ефектом, взаємопов'язані. Чим більше продукується першої, тим вище синтез гормону. Це пояснює доцільність тренувань на синтез даної кислоти в організмі під час періоду сушки.

Найбільша кількість молочної кислоти виробляється в організмі тоді, коли виконується підхід в рамках тренування триває приблизно одну хвилину, що вимагає підвищити кількість виконуваних за сет повторів до 20. Ще одним важливим нюансом є пауза між окремими підходами. Вона вимагає скорочення і повинна тривати не більше 30 секунд. Крім того, такі тренування вимагають чергування вправ на групи м'язів, які розташовані не поруч, а, навпаки, далеко один від одного. Це дозволяє вироблятися молочної кислоти у всьому тілі, а не тільки на ізольованому певній ділянці.

Маленька перерва між окремими сетами, велика кількість повторів на різні м'язові (віддалені один від одного) групи дозволяють посилити продукування молочної кислоти. Це, в свою чергу, призводить до підвищення вироблення гормону росту, а, значить, підвищує швидкість спалювання жирів під час тренувань і допомагає зберегти м'язи.

Тренінг з великими вагами для збереження м'язів

Тренуватися таким способом воліють багато спортсменів професійного рівня. Даний підхід передбачає зниження калорійності харчування і роботу з більшою вагою в тренажерному залі. Ронні Колеман всього за два тижні до свого виступу на конкурсі Олімпії піднімав на тренуваннях по 300 кг. Джонні Джексон, готуючись до виступу на конкурсі з бодібілдингу в Торонто, брав участь в змаганнях з пауерліфтингу.

Є багато титулованих атлетів, які вважають за краще важкі цілорічні тренінги. Вони не зменшують навантаження ні перед виступом, ні в міжсезоння. Єдині зміни, які вони вносять в тренувальний процес, стосуються зміни дієти і введення невеликої кількості кардіо в програму заняття, і продовжують тягати великі ваги, щоб не втратити м'язи.

кардіо навантаження

Являють собою невід'ємну частину жиросжигающих тренувань. Аеробне навантаження необхідна для збільшення витрати калорій, активування ліполізу (спалювання жирів). Недоліком кардіо є те, що при збільшенні тривалості і інтенсивність аеробних навантажень починаються спалюватися м'язи. Оптимальною тривалістю пробіжок вважається півгодини. Інтенсивність кардіо повинна бути низькою. Щоб посилити жиросжигающий ефект, аеробні навантаження слід включати в тренінг на вироблення молочної кислоти.

Програма жиросжигающих тренувань на тиждень

Щоб отримати максимальну користь від сушки, необхідно скласти діючий тижневий план:

  1. Понеділок - важкий силовий тренінг (груди і спина);
  2. Вівторок - тренування для молочної кислоти і кардіо протягом півгодини з низькою інтенсивністю;
  3. Середовище - вихідний для відновлення;
  4. Четвер - важкий силовий тренінг на ноги;
  5. П'ятниця - відновлення;
  6. Субота - тренінг на молочну кислоту + аеробне тренування протягом 30 хвилин з низькою інтенсивністю;
  7. Неділя - відпочинок.

Застосування спортивних добавок

Прискорити результат від жиросжигающего тренінгу дозволяють деякі добавки, які стимулюють процес розщеплення підшкірного жиру і зберігають м'язові обсяги. До такого спортивного харчування відносяться жіросжігателі, а також BCAA амінокислотні комплекси. Перші допомагають прискорити розщеплення жирів, а другі сприяють запобіганню катаболізм. Купуючи будь-яку добавку, необхідно уважно читати склад продукту. У ньому не повинно бути цукру. Не варто вносити до складу добавки якісь додаткові компоненти для поліпшення смаку.

Підбиття підсумків

Щоб поліпшити тренінг на жиросжигание під час сушки, необхідно комбінувати всі перераховані методики. Тренування на молочну кислоту найкраще поєднувати з аеробного навантаженням, приділяючи час і силового тренінгу, який повинен виконуватися 1-2 рази в тиждень, щоб м'язова маса не губилася в процесі спалювання жиру.

Цікаві Статті