Зворотні віджимання від лави

• користь вправи
• Класична техніка виконання
• типові помилки
• Програма віджимань від лави

Зворотне віджимання від лави на трицепс - поширене вправа. Багато хто вважає його «Новічкова варіантом» брусів, але биомеханически - це інший рух. Воно включає медіальну і латеральну головки трицепса. Вправа досить часто використовується як допоміжний в силових видах спорту, і ще частіше - у фітнесі, адже воно є новачкам, і може застосовуватися досить просунутими людьми теж.

Вправа допомагає урізноманітнити тренінг, що дозволяє не нудьгувати, якщо ви фітнессіст, і домогтися більш якісного опрацьовування м'язів - якщо бодібілдер. Воно годиться і для домашнього тренінгу, досить тільки сісти на диван, і прийняти вихідне положення. Вправу можна робити і на лавці в парку теж. Загалом, воно універсально, і може використовуватися як в спортивному, так і в фізкультурному тренінгу.

Вправа вважається простим, але має кілька технічних нюансів, ігнорування яких може призвести до того, що людина просто витратить час даремно, а не потренується свій трицепс.

зміст

• 1 Користь вправи
  • 1.1 Новачкам
  • 1.2 Для профі
  • 1.3 Дівчатам
• 2 Класична техніка виконання
  • 2.1 Виконання вправи з обважнювачів
• 3 Типові помилки
  • 3.1 Біль в ліктях і плечах
  • 3.2 Неправильна постановка рук
  • 3.3 «Стійка» у верхній точці вправи
  • 3.4 Тренування атлета з травмами
  • 3.5 Помірність в роботі з вагою
  • 3.6 Бруси - в окремий тренувальний цикл
  • 3.7 Перевірте лави заздалегідь
• 4 Програма віджимань від лави
  • 4.1 Програма збільшення віджимань на 7 тижнів

користь вправи

Ця вправа застосовується не тільки в «жіночих» комплексах для схуднення. Тренуються для цілей набору м'язової маси «здивують» свої м'язи з його допомогою, пауерліфтери потренують трицепс в досить легкому режимі, а кроссфітери - отримають досить зручне підсобне вправу для всіх жимових рухів.

новачкам

Найбільша проблема новачків в жімах лежачи і стоячи - це розгорнуті під неправильним кутом лікті. Багато хто намагається потиснути велику вагу, розставляючи передпліччя під прямим кутом до корпусу, що не є оптимальним. Такий спосіб жиму ще і травмонебезпечний, тому його варто уникати всім.

Другий момент - це відсутність достатнього рівня тренованості для роботи зі штангою. Починаючи з зворотних віджимань з вагою власного тіла, ми можемо зміцнити не тільки м'язи, але і зв'язки так, щоб вийшло жати штангу без перекосів і тремору.

Третій момент - відсутність звички контролювати глибину руху. Ця вправа на трицепс неможливо «переробити», як, наприклад, віджимання на брусах. Надлишкова глибина в русі не зможе перешкодити вам потренуватися, і плечі будуть в порядку.

Вправа розвиває і рухливість в плечовому суглобі, що добре для новачків, які планують освоювати гімнастику.

Новачкам кроссфіта рух допомагає поліпшити результат в цілому ряді вправ від поштовхів і ривків штанги, до простих віджимань від підлоги.

Загалом, для початківців віджимання від лавки - універсальний варіант.

для профі

Досвідчені атлети можуть виконувати цю вправу не тільки з простої опорою на дві лавки, але і з тим, що обтяжило. Принципової різниці немає - одні вважають за краще класти на стегна млинці від штанги, інші - мішки з піском. Важливо навантажити м'язи так, щоб вправа виконувалася в силовій манері.

Бодібілдери люблять робити цю вправу «на памп», тобто в многоповторних режимі, в кінці тренування, щоб результати роботи над собою були видимі негайно.

дівчатам

Дівчатам часто «прописують» цю вправу, так як не всі вони можуть віджиматися на брусах без компенсації частини ваги тіла гумою. Але віджимання від лави не є «спеціальним жіночим» вправою, і не може вважатися таким. Тим більше, воно не замінює інших вправ в жіночому тренінгу.

В естетичних видах спорту його часто використовують тому, що спортсменки ставлять грудні імпланти, і їм дискомфортно виконувати інші руху. Ну, і звичайно ж, качати трицепс треба тому, що у тих, хто його не качає, руки виглядають не кращим чином. В'яла задня поверхня рук додає віку, і псує загальний вигляд, навіть якщо фігура струнка.

Майже кожна людина може підібрати для себе адекватну техніку вправи на трицепс. Кому-то підійде виключно варіант з ногами на лаві і корпусом, паралельним підлозі, комусь -з стійкою «ноги на підлозі». Обидва можна виконувати з обтяженням. Насправді, стійка з ногами на підлозі не є атрибутом новачків або ознакою слабкості м'язів або чогось подібного. Це всього лише варіант для тих, кому дискомфортно надмірне згинання плеча.

Класична техніка виконання

Зворотне віджимання можна виконувати вдома або в залі. Ті, хто відчуває дискомфорт при повністю випрямлених колінах, можуть використовувати наколінники, або трохи зігнути ноги так, щоб основна навантаження не доводилося на суглоб. Це допоможе забезпечити стабільність руху, і уникнути травм.

У домашніх умовах можна робити вправу, упершись руками в диван, і поклавши стопи на стілець. У залі для вправи потрібно використовувати дві лавки. В одну впираємося руками, друга служить для того, щоб поставити на неї ноги

Техніка така:

1. Лави розставляємо на відстані приблизно довжини своїх ніг;
2. Сідаємо на одну з них, впираємося долонями в лаву так, щоб руки були на однаковій відстані від умовної лінії хребта. Краще не відставляти долоні більш, ніж на 5-7 см по різні боки від боків;
3. На другу ставимо ноги п'ятами, коліна трохи згинаємо, і ноги жорстко фіксуємо;
4. Згинаємо руки в ліктьових і плечових суглобах одночасно, опускаємося тазом вниз до рівня, коли передпліччя стануть паралельними підлозі;
5. З видихом розгинаємо руки, зігнуті в ліктях;
6. Повторюємо задану кількість разів

Варіація зі стопами на підлозі підходить новачкам, а також тим, у кого проблеми з положенням ніг. При певному будові зв'язок колінного суглоба стійка п'ятами на лаві може бути не комфортною, і навіть свідомий контроль позиції не рятує.

Постановка зі стопами на підлозі відрізняється тим, що акцент тут повинен бути на становищі хребта, а не ніг. Його вісь повинна бути строго перпендикулярна підлозі, ноги, зігнуті в колінах приблизно градусів на 30 відстоять від лави на комфортній відстані. При цьому коліна можуть бути зігнуті і сильніше, якщо атлет високий і не може інакше виконати вправу на достатню глибину.

Виконання вправи з обважнювачів

Логічно, що з ростом тренованості спортсмен починає використовувати обтяження. Перешкоджати цьому природному процесу не варто. Як тільки стало просто виконувати 15 повторень віджимання, м'язовий відмова не настає, і рух може тривати хвилинами, варто відмовитися від повторення одного і того ж, і почати робити рух з додатковим опором.

Як обтяження використовують сендбег або млинці від штанги. Вважається, що з млинцями робити складніше, тому що вони вимагають додаткового включення м'язів-стабілізаторів, але це справедливо не у всіх випадках. Деяким людям зручніше робити з млинцями.

Сендбег стабільніше лежить на стегнах, можна взяти його, якщо ноги об'ємні, квадріцепси жорсткі і млинці «скочуються». Можна використовувати й інші варіанти, наприклад, посадити на ноги людини з невеликою вагою, але це вже екстремально.

Техніка виконання з обтяженням не відрізняється від звичайної, просто потрібно контролювати вагу, для чого зберігається стабільний кут в тазостегнових суглобах, і не змінюється положення хребта. Коли стає важко, людина схильна відводити таз від лави, з обтяженням цього не вийде зробити, не впустивши вага.

типові помилки

Вважається, що це проста вправа. Але деяким воно не підходить антропометричних. Якщо у людини довга спина і досить короткі стегна, йому доведеться або ставити стандартні лавки для фітнесу на підставки, або відмовитися від виконання, так як підібрати комфортну позицію в цій вправі буде складно.

Зазвичай люди відводять таз від лавки, або роблять рух, поставивши спочатку руки на різну відстань від таза. І те, і інше не дає оптимально навантажити трицепс, щоб добре його потренувати. В іншому, будь-які серйозні помилки зробити тут складно. Новачкам тому і дають це рух, що при виникненні дискомфорту або болю, вони просто можуть припинити, і їм для цього не треба буде зістрибувати з брусів, або повертати нестабільний вага на стійки.

Біль в ліктях і плечах

Біль в ліктях і плечах - досить поширене в спорті явище. Вона може виникати взагалі без зв'язку з цією вправою. Лікті можуть почати хворіти, наприклад, через істотне тренувального обсягу в присіданні, коли вага тисне на зв'язки саме перебуваючи на спині. А загострення трапляється в цьому простому підсобному вправі.

Технічно, в віджиманні з лавки немає будь-якого надлишкового кута, або анатомічно не природно руху в ліктях, травмувати їх тут досить важко. Але якщо лікті вже болять, від роботи з обтяженнями варто відмовитися на користь спочатку повного відпочинку, а потім - тренування в менш навантажувальних ізолюючих трицепс рухах, наприклад, з розгинанням рук в ліктьовому суглобі на блоці.

При болю в плечах для початку треба перевірити, наскільки вони перекинуті вперед. Буває таке порушення постави, при якому занадто сильна трапеція як би перетягує плечі до грудей, і людина просто не може віджиматися, не перевантажуючи передню дельту. Хороша новина в тому, що болі провокує саме напруга м'язи, погана - потрібно міняти техніку виконання всіх вправ і стежити за поставою в житті, швидше за все, трапеція «підробляє» і тут теж.

Неправильна постановка рук

Чисто фізично поставити руки занадто вузько не вийде, ця величина обмежена шириною тазу атлета. А ось занадто широка постановка рук може привести до помилок в процесі виконання самого руху. Якщо поставити долоні широко, лікті будуть направлятися в сторони, це призведе до перевантаження ліктів і плечей, і зняттю цільової навантаження з трицепсів.

Потрібно підібрати таку постановку долонь, щоб таз не заважав виконання руху, і вправа була комфортним.

«Стійка» у верхній точці вправи

Це досить поширена технічна помилка, коли новачок просто стоїть у верхній фазі вправи і не намагається виконувати рух плавно і динамічно одночасно. Під час стійки працюючий м'яз «розвантажується», і значна частина ваги тіла падає на зап'ястя атлета. Це особливо не вітається, якщо віджимаються з обтяженням. У будь-якому випадку, такий технічний прийом не допомагає в розвитку трицепса.

Тренування атлета з травмами

Травми, які вже трапилися, вимагають особливої ​​уваги при складанні плану. Атлетові з ушкодженнями суглобів не рекомендуються тренувальні плани «умовно здорових» людей. Якщо мова про травми ліктів і плечей, краще виконувати тільки розгинання на блоці з кіскою з легким вагою, а не віджимання. Статичне навантаження на суглоб може бути занадто високою.

Повертаючись до тренувань після вимушеного простою, потрібно почати віджиматися без ваги, навіть якщо раніше ви використовували додаткове обтяження. Поступово входячи в тренувальний режим, атлет захищає себе від нових травм.

Помірність в роботі з вагою

Використовувати додаткові обтяження необхідно, але немає сенсу замінювати цим рухом жим лежачи. Вправа призначене не для розвитку чистої сили, тому не варто збирати всі млинці для того, щоб забезпечити собі навантаження. Працюючи з вагою, потрібно дотримуватися обережності. При необхідності - навантажувати і «вивантажувати» млинці з допомогою страхує.

Бруси - в окремий тренувальний цикл

Вправи на брусах непогано розвивають трицепс і грудні, але перевантажують плечі. Якщо в одному плані поєднувати це рух і бруси, можна отримати травму передньої дельти і суглоба, коли навантаження «накопичиться». Варто уникати поєднання обох вправ в один день, або навіть в одному плані, якщо в пріоритеті у спортсмена - важкий жим лежачи.

Перевірте лави заздалегідь

Вони повинні бути стійкими і не ковзати по підлозі. Має сенс зафіксувати їх додатково по сторонами за допомогою гир або гантелей, якщо мова йде про звичайні фітнес-лавках.

Програма віджимань від лави

Такі речі необхідні для спорту досить рідко. Зазвичай «програмами віджимань від чого завгодно» захоплюються особистості, які сподіваються набрати м'язову масу за допомогою тільки лише вправ з вагою власного тіла.

Насправді, це не найоптимальніший спосіб збільшення тренованості. Виконувати вправи з вагою тіла на 50-100 повторів означає удосконалювати витривалість м'язів. Це може стати в нагоді, хіба що, в Кроссфіт, але ніяк не в житті, бойових мистецтвах або, тим більше, в силовій підготовці.

Принцип складання такої програми досить простий. Потрібно лінійно збільшувати кількість повторень, тренуючи віджимання два рази в тиждень:

• У день жиму лежачи (груди) рух виконується з відносно гіпертрофійном режимі, в 5 сетах по 8-12 повторень. Між підходами відпочинок 90 секунд, варто збільшувати або вагу обтяження, якщо мета - дійсно гіпертрофія, або кількість повторів, якщо тренується людина для кроссфіта або подібних дисциплін.
• У день тренування становий або спини виконують 2 підходи на 20 повторень в памповом стилі, і теж намагаються збільшити кількість повторів;
• Якщо мова йде про повну новачка, він починає з застосування тільки першого варіанту і тренується раз в тиждень, в інші дні не виконуючи ніяких вправ на трицепс

Програма збільшення віджимань на 7 тижнів

Можливі й інші варіанти лінійних програм, найпростіша - збільшувати кількість повторів від тижня до тижня, як тільки дійдеш до межі - повертатися до вихідного кількості повторів, але додати обтяження.

В принципі, зворотне віджимання від лави - проста вправа, яке кожна людина може навчитися виконувати на безліч повторень.