Дієта для сушки (згону зайвої ваги) це практично 70 відсотків успіху, причому ніякі старанні тренування без правильно розробленого плану харчування не зможуть принести бажаного результату.
Слід обов'язково позбутися думки, що колишня ваша дієта підійде на період ваших тренувань. Це зовсім не відповідає дійсності. Ви будете змушені кардинально поміняти план свого харчування.
зміст
- 1 Що ж являє собою сушка при заняттях бодібілдінгом "> 2 Головні моменти дієти, яким необхідно дотримуватися, якщо ви вирішили пройти процес сушіння при заняттях бодібілдінгом:
- 3 В дієту для сушіння рекомендується включати наступний список продуктів:
- 4 Орієнтовна дієта:
Що ж являє собою сушка при заняттях бодібілдінгом?
Сушка - це грамотна тренування спільно з правильно складеної дієтою, в основі яких лежить зменшення обсягу підшкірного жиру при збереженні м'язової маси, набраної раніше.
Головні моменти дієти, яким необхідно дотримуватися, якщо ви вирішили пройти процес сушіння при заняттях бодібілдінгом:
- Чим більша кількість жирової маси буде в вашому тілі, тим більша кількість білків необхідно вживати замість вуглеводів. Тобто, якщо раніше співвідношення білки-жири-вуглеводи становило приблизно 20-20-60, то тепер необхідно щоб навпаки було 60-20-20. А значить приблизно дві третини спожитих вуглеводів в період стадії нарощування м'язової маси необхідно замінювати, використовуючи білки. Але, ні в якому разі не варто повністю відмовлятися від жирів і вуглеводів, інакше можна завдати шкоди власному здоров'ю. Частка білка повинна бути збільшена в порівнянні зі звичайними періодами тренувань і може становити 3-4 грами на один кілограм своєї ваги тіла.
- Все таки яка ж кількість калорій і вуглеводів треба вносити для сушіння в свою дієту? Дозування споживання жирів і вуглеводів повинна підбиратися в індивідуальному порядку, враховуючи індивідуальні особливості метаболізму. Зробити це досить легко - достатньо повільним темпом і поступово знижувати кількість з'їдаються протягом дня вуглеводів, поки сам процес спалювання жиру складає не буде активізований. Це можна помітити при зменшенні жирового прошарку, а також зниженні маси тіла.
- Основний обсяг вживаних білків під час сушіння повинен приходити зі спортивного харчування Яка причина? Справа в тому, що навіть в продуктах з високим вмістом білка і низьким вмістом жиру, не має значення, риба чи це, морепродукти або куряче м'ясо, міститься велика кількість насичених кислот, що зовсім неприйнятно в сьогоднішній ситуації. Хотілося б порекомендувати запастися соєвим або ж сироватковим протеїном. Протеїн здатний пригнічувати катаболические процеси і захищати м'язи, не перешкоджаючи при цьому процесу сушіння. Про те, що за протеїн слід вибирати і яким чином його вживати, можна дізнатися на веб-сайті Володимира Молодова, з якого ви можете безкоштовно завантажити відео курс про спортивне харчування. Потрібен він для того, щоб у вас була можливість легко орієнтуватися в назвах нестероїдних препаратів і вибрати те, що вам дійсно необхідно в цей самий момент, а не те, що продавець або інструктор з фітнесу вам рекомендує. Цей сайт хотілося б всім порекомендувати, так як там дійсно якісна інформація.
- Не повинно бути абсолютно ніяких посттренировочний гейнери, які багато хто помилково рекомендують. Лише протеїн і карнітин. В одній з наступних статей ми буде більш детально обговорювати спортивне харчування під час згону надмірної ваги.
- У період аеробного навантаження необхідно взяти за правило отримувати вуглеводи лише з продуктів натурального походження, тобто з фруктів або овочів. Ніяких пиріжків або булочок! Постарайтеся забути про продукти, які вбивають фігуру, хоча б на період дієти.
- Постарайтеся вживати продукти, що мають низький глікемічний індекс, повільні вуглеводи. Треба виключати «високогликемические» і «прості» вуглеводи. Таблиця продуктів і їх глікемічних індексів представлена на зображенні нижче. Глікемічний індекс вказує на швидкість засвоєння вуглеводів, і чої цей індекс нижче, тим краще буде для вас. Продукти, що володіють низьким глікемічним індексом вельми повільно розщеплюються в організмі і дають вам енергію тривалий проміжок часу і не відкладаються у вигляді жиру. Повільні вуглеводи є в кашах, продуктах з борошна грубого помелу, горіхах, овочах і наслідках фруктах.
- Намагайтеся харчуватися частіше, але вельми невеликими порціями. Це правило діє не тільки під час згону надмірної ваги, але і під час набору м'язової маси. Загалом, частий режим харчування можна назвати основою дієти будь-якого бодибилдера. Чи не їсти за дві години перед тренуванням і півтори години після.
- Забороняються будь-які вуглеводи за 4 години перед сном. Беручи на ніч вуглеводи, ваш організм просто фізично не зможе їх переробити під час нічного сну і вони будуть відкладатися про запас На ніч буде оптимальніше всього випити трохи протеїнового коктейлю на воді або знежиреному молоці.
- Тривалість дієти, яка необхідна при сушінні як правило визначається персонально для кожного атлета, але зазвичай це 5-8 тижнів. Суть дієти полягає в поступовому зменшенні кількості вуглеводів з кожним тижнем. На останньому тижні вуглеводи прибираються зовсім, і встановлюється одна безвуглеводна тиждень. Продукти, що містять білок, необхідно приймати багато і часто. Тільки виключно «білковий» режим харчування здатний надати додаткове навантаження на нирки. Також є ризик виникнення кетоза (скупчення в крові кетонових тіл) і навіть кетоацидозу (закислення, отруєння кетоновими тілами), що приводить до сонливості, слабкості сухості губ, відчуття ацетону з рота, а також іншим неприємних ефектів В результаті чого необхідно зробити висновок, що ні в жодному разі не можна зловживати такою дієтою.
- Сушка, як правило, починається поступово, не можна відразу відмовлятися від вуглеводів і жирів. Плавне поступове зменшення споживання продуктів з вуглеводами дасть вам можливість утриматися на дистанції на початковому етапі дієти.
- На дієті під час сушки прийом води ні в якому разі не можна обмежувати. Це найбільш поширена помилка, яка допускається недосвідченими людьми в цій справі. Завдяки воді прискорюється обмін речовин, і відповідно швидше відбуваються всі процеси, такі як скидання і набір ваги.
- Не можна забувати про споживання вітамінних комплексів, клітковини і мінералів під час згону зайвої ваги, адже сушка є психологічно і фізично важким процесом і дефіцит вітамінів або мінералів лише посилить ваше фізичне і психо-емоційний стан.
- Виключіть зі свого раціону різного роду майонези, кетчупи, сухарики і соуси. Також в період сушіння неприйнятний алкоголь, адже він може подразнювати слизову, в результаті чого ви будете переїдати також солона, копчена і консервована їжа, навіть з оптимальним складом макроелементів повинна бути виключена.
- Ряд бодібілдерів практикують прийоми їжі в нічний час, для придушення катаболізму, що руйнує м'язи. Можна прокинутися вночі і випити протеїновий коктейль, тим самим не дозволяючи м'язам руйнуватися під час сну. Саме завдяки такому способу життя є можливість продемонструвати якісну мускулатуру і свій плоский живіт на змаганнях.
- По можливості необхідно уникати вживати молочні продукти за винятком знежиреного сиру, адже навіть знежирені молочні продукти містять в собі чимало вуглеводів, які допомагають утримати рідину в м'язах, що в результаті не дасть розвинутися необхідної рельєфності м'язів.
У дієту для сушіння рекомендується включати наступний список продуктів:
- м'ясо нежирне
- риба
- яйця
- Молочні знежирені продукти - сир, кефір, молоко
- Каші - пшоняна, вівсяна, гречана, кукурудзяна та ін.
- Бобові - горох, квасоля, боби
- Фрукти і овочі
Орієнтовна дієта:
Опис: Ця дієта для сушки розрахована на сім днів. У ній перераховані лише основні прийоми їжі. У проміжку між прийомами рекомендується перекушувати. На базі вищеописаних критеріїв оптимальної дієти при сушінні є можливість скласти свою програму харчування на час згону зайвої маси.
понеділок
- На сніданок - пластівці вівсяні, чай солодкий, протеїновий коктейль;
- На обід - бульйон курячий, відбивні з гречкою, свіжі овочі;
- На вечерю - риба, смажена на рослинному маслі, свіжі овочі;
Вівторок
- На сніданок - пластівці гречані, маложирна риба, чай з лимоном і цукром;
- На обід - куряча грудка і овочі, суп з цвітної капусти;
- На вечерю - сир, знежирений з сухофруктами і протеїновий коктейль;
середа
- На сніданок - два варених яйця, чай;
- На обід - вуха, риба, варена з картоплею;
- На вечерю, фрукти разом з протеїновим коктейлем
четвер
- На сніданок - мюслі з протеїновим коктейлем;
- На обід - суп з грибами, куряча грудка, салат з овочів;
- На вечерю - тушкована риба і салат з моркви з капустою;
П'ятниця
- На сніданок - омлет з 2-х яєць, булочка з медом і чай;
- На обід - суп гречаний, каша з курячим філе, фруктовий сік;
- На вечерю 2 яблука, протеїновий коктейль;
субота
- На сніданок - каша манна з родзинками, коктейль протеїновий;
- На обід - суп рисовий, перець, нафарширований капустою, чай з лимоном і цукром;
- На вечерю - пара відварених яєць, коктейль протеїновий;
неділя
- На сніданок - риба тушкована, овочевий салат;
- На обід - розсольник, куряча грудка і рис, фруктовий сік;
- На вечерю - одне яблуко з протеїновим коктейлем.
Наприкінці даного матеріалу хотілося б знову сказати, що висока інтенсивність тренувань, головною метою яких вважається зменшення підшкірного жиру при збереженні м'язової маси нічого не означає без дієти складеної грамотно і спеціально адаптованої під ці цілі. Якщо під час циклу набору маси дієта має практично рівним значенням з циклом тренувань, то під час сушіння, план харчування виходить на перший план і повинен становити не менше 70 відсотків успішного згону надмірної ваги.
