повільні вуглеводи

Результативність та ефективність тренінгу безпосередньо залежить від збалансованості раціону харчування. На тлі нестачі складних вуглеводів тонус організму і показники сили різко зменшуються. Особливо це негативно відбивається на тренуваннях із задіянням обтяження, оскільки атлет відчуває постійний брак енергії.

зміст

  • 1 Що таке складні вуглеводи "> 2 Види повільних вуглеводів
  • 3 Повільні вуглеводи для схуднення (дієта на кашах)
    • 3.1 Шість каш
    • 3.2 Десятиденна
  • 4 Основні джерела повільних вуглеводів
  • 5 Продукти з високим вмістом повільних вуглеводів

Що таке складні вуглеводи?

Органічні сполуки, що відносяться за своєю хімічною структурою до полісахаридів, називають складними і повільними вуглеводами. У їх молекулі присутні різноманітні моносахариди, багато глюкози і фруктози.

Багато життєво важливі процеси в організмі відбуваються за участю моносахаридів. Вони сприяють переробці жирів і білків, позитивно впливає на печінку. Їжу, що містить в собі велику концентрацію повільних вуглеводів, найкраще вживати до обіду, коли вуглеводний обмін ще не сповільнилося.

Організм засвоює цукориди у вигляді глюкози. Швидкість, з якою цукориди перетворюються в глюкозу, розділяє вуглеводи на прості, тобто швидкі, і складні, тобто повільні. Її показник відбивається в гликемическом індексі продукту. У повільних він досить низький, а, отже, насичення крові глюкозою відбувається не стрибками, а повільно.

Продукти, що мають низький глікемічний індекс, засвоюються організмом ще під час пережовування. Процес запускається завдяки впливу на їжу ферменту, що міститься в слині.

Найбільшу цінність повільні вуглеводи виявляють в зимовий період часу. Завдяки сахаридами стимулюється вироблення такого особливого гормону, як серотонін. Він позитивно впливає на настрій людини, а також сприяє тому, щоб організм зігрівся.

Низький глікемічний індекс означає, що складні вуглеводи засвоюються тривалий час. Низька швидкість перетравлення виключає інсулінові сплески, які провокують переробку надлишку вуглеводів в жирові тканини, а, отже, призводять до ожиріння.

Після тренування організму потрібно швидке заповнення витраченої енергії. Складні вуглеводи засвоюються тривалий час. Це і є головною причиною того, що є повільний полісахариди після виконання тренінгу не рекомендується.

Багаті повільними вуглеводами продукти найкраще вживати вранці. Після пробудження в організмі відбувається активне вироблення глікогену.

Види повільних вуглеводів

Структура складного вуглеводу включає в себе кілька молекулярних ланцюжків, в яких укладено безліч моносахаридів. Подібний склад характерний для крохмалю, глюкоманнана, декстрину, глікогену, целюлози, хітину. У кожному з цих речовин, що відносяться до повільним вуглеводів, містяться тисячі і тисячі моносахаридів, що забезпечує тривалий процес перетравлення, енергія в ході якого вивільняється повільно.

На вуглеводи від загального обсягу споживаних добових калорій має припадати як мінімум 50%. Складні рекомендовано вживати перед силовим тренуванням. Один прийом включає в себе не менше 40 грамів. Повільно засвоювані, воно поступово і рівномірно забезпечують необхідний для спортсмена рівень глюкози в крові.

Завдяки складним вуглеводам, згідно з медичними дослідженнями, зростають показники витривалості, а процес спалювання жирів прискорюється. Вони підтримують енергію на незмінно стійкому рівні. З'їдаючи порцію вуглеводів, людина тривалий час не відчуває голоду, що є основною запорукою успіху в скороченні добового калоража харчування.

Джерел для отримання цього з'єднання багато. До найпоширеніших відноситься крохмаль. Його повільне розщеплення в шлунково-кишковому тракті, що супроводжується перетворенням в глюкозу не дозволяє моносахаридам в крові впасти нижче покладеної відмітки. Велика кількість крохмалю міститься в бобових і зернових культурах.

Розщеплення глікогену на глюкозу відбувається в печінці. Ніякі додаткові ферменти не беруть участі в даному процесі. Найбільша кількість глікогену містить свиняча і яловича печінка, трохи менше - дріжджові клітини, морепродукти, раки.

Клітковина не засвоюється повністю, але виконує важливу роль. Вона, проходячи травний тракт, сприяє очищенню організму і виведенню холестерину, шлаків і солей металів з кишечника, а також перешкоджає розвитку гнильних процесів. Стимулюючи підвищене відділення жовчі, вона підвищує почуття ситості.

В результаті розщеплення фруктози утворюється побічний полісахарид, званий інулін. Він застосовується в якості замінника цукру для діабетиків, міститься в артишоку і цикорії.

Клітковиною багаті всі повільні вуглеводи, що робить ці сполуки корисними для травлення. Поступово расщепляясь, вони перетворюються в глюкозу, рівномірно надходить в кров, дарують тривале почуття ситості і підтримує енергетичний баланс в організмі.

Повільні вуглеводи для схуднення (дієта на кашах)

Запорукою схуднення є вживання продуктів, які не викликають різких стрибків глюкози в крові, насичують на тривалий час. Складні за своєю структурою вуглеводи задовольняють обидві умови і присутні в багатьох дієтах, серед яких і схуднення на кашах. Вони готуються з різних круп, але тільки не з манки, можуть містити натуральний мед, бринзу фрукти і ягоди, горіхи.

Каші корисні для схуднення як завдяки вмісту складних вуглеводів, так і клітковини, яка допомагає очистити кишечник. На основі цієї страви розроблено два типи дієт, що відрізняються між собою не тільки за тривалістю, але і деяких інших особливостей:

шість каш

Розрахована на тиждень. Дієта тривалістю в сім днів передбачає вживання каші з певною крупи з понеділка і до п'ятниці в наступному порядку: пшенична, вівсяна, пшоняна, ячна, перлова, рисова.

І якщо кожен день відповідає певному виду каші, перерахованої вище, тієї неділі є вільним днем. На сьому добу можна зварити будь-яку з перерахованих круп або все відразу. Готують кашу без солі і тільки на воді.

Щоб дієта отримала бажаний ефект, за кілька днів до початку дієти відмовляються від алкогольних напоїв, фаст-фуду, смаженої і гострої їжі. Кількість з'їдається каші при цьому не має обмежень.

десятиденна

Передбачає повну відмову від картоплі, вершкового масла, білого і червоного м'яса, риби, молочної продукції, цукру, хліба. Можна їсти абсолютно будь-які крупи, крім манної. Каші варять без солі, масла, цукру, що не на молоці. Перед прийомом їжі обов'язково випивають склянку води.

Дозволяється додавати в кашу невелику кількість горіхів, меду або фруктів. Крупи вибирати на власний розсуд. Півтора тижні - досить значний термін, за які організм може почати відчувати дефіцит вітамінів. Уникнути цього дозволяє прийом вітамінних комплексів.

Будь-яку дієту, в тому числі і на каші, засновану на вживанні їжі, багатої повільними вуглеводами, можна тримати максимум один раз на півроку. Найбільш часта періодичність проведення здатна підірвати здоров'я. Виходити з дієти потрібно максимально делікатно, поступово збагачуючи раціон додатковими продуктами.

Основні джерела повільних вуглеводів

Найбільша концентрація повільно засвоюваних органічних сполук з хімічною структурою полісахаридів присутній в хлібних і макаронних виробах, злакових культурах і різних кашах. Ці продукти відрізняються високою концентрацією крохмалю. Його розщеплення на моносахариди, в тому числі і глюкозу, відбувається в результаті гідролізу. Засвоюється крохмаль тривалий час, оскільки мають особливу структуру молекул.

Хлібні вироби слід вживати з обережністю. Вони не всі нешкідливі для фігури. У білому хлібі присутні сполуки з високим показником глікемічного індексу, а, отже, продукт швидко засвоюється і провокує скупчення жирових відкладень. Корисними вважаються лише ті макарони і хліб, тісто для яких було приготовлено із зерен грубого помелу, іншими словами, що пройшли мінімальну обробку.

Кукурудза з картоплею теж містять велику кількість крохмалю, але є продуктами з високим глікемічним індексом. Їх вживання рекомендується обмежувати, особливо тим, хто худне. Серед натуральних джерелом крохмалю перевагу слід віддавати зерновим і каш з круп. Особливо високою цінністю володіють перловка, вівсянка, а також гречка.

Перераховані крупи мають найнижчий ГІ. Одна порція гречаної, вівсяної або перлової каші дозволяє людині тривалий час відчувати себе ситим, а також повним енергії і сил, що є прямим наслідком дії повільних вуглеводів.

Горіхи і боби містять набагато меншу кількість крохмалю, але багаті клітковиною. Остання потрібно для підтримки нормальної функції травної системи і очищення організму від шкідливих токсинів, шлаків.

Продукти з високим вмістом повільних вуглеводів

Являють собою досить численну групу, в складі яких в основному присутня крохмаль. Характерною особливістю таких продуктів є несолодкий і нейтральний смак, що разюче відрізняється від того, що характерний для їжі з швидкими вуглеводами.

Щоб поповнити запас енергії, слід використовувати таку багату складними вуглеводами їжу:

  • Макарони з грубих сортів пшениці.
  • Хліб з борошна грубого помелу.
  • Печиво без цукру.
  • Каші (гречана, рисова, кукурудзяна, вівсяна і ін.).
  • Бобові.
  • Коричневий рис.
  • Квасоля біла і червона.
  • Соя.
  • Сочевиця.
  • Турецький горох.
  • Лущений ячмінь.
  • Перлова крупа.
  • Курага.
  • Яблука.
  • Грейпфрути.
  • Персики.
  • Апельсини.
  • Вишня.
  • Груші.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручкова квасоля.
  • Ріпчаста цибуля.
  • Перець.
  • Брюссельська, біла, кольорова капуста.
  • Капуста брокколі.
  • Гриби.
  • Зелень.
  • Помідори.

Складні вуглеводи представляють собою практично єдиний спосіб для поповнення витраченої енергії без утворення жирових тканин. Вони можуть вживатися протягом усього дня, але оптимальний час доводиться на першу половину або за 60 хвилин до силового тренінгу. Після тренування рекомендується їсти вже швидкі (прості) вуглеводи.

Цікаві Статті