- Вправа «Віджимання на Медбол»
- Вправа «Віджимання із зупинкою»
- Вправа «Віджимання на фитболе»
- Вправа «Віджимання на гантелях»
- Вправа «Перехресні віджимання»
- Вправа «Віджимання на гантелях з тягою»
- Цікаві факти про віджимання
Справжній чоловік не боїться труднощів, тому ми пропонуємо тобі ускладнені варіанти віджимань. Вони спочатку можуть здатися тобі надто простими - ти їх недооцінюєш! Після виконання таких вправ сила, накачана груди і координація стануть твоїми вірними супутниками.
Максимально можливу кількість повторів + 2 сети + два місяці тренувань = подвоєний власний рекорд віджимань!
Для досягнення найбільшого ефекту варто вибрати будь-які два варіанти з описаних тут, замінивши ними звичайні тренування і займатися 2 рази в тиждень.
Ключове слово - стабільність!
зміст
- 1 Вправа «Віджимання на Медбол»
- 2 Вправа «Віджимання із зупинкою»
- 3 Вправа «Віджимання на фитболе»
- 4 Вправа «Віджимання на гантелях»
- 5 Вправа «Перехресні віджимання»
- 6 Вправа «Віджимання на гантелях з тягою»
- 7 Цікаві факти про віджимання
Вправа «Віджимання на Медбол»
Розклади півколом біля себе від трьох до п'яти Медбол. Чим більше Медбол, тим складніше вправу. Твоя задача: поступово пройти весь півколо зліва направо. На одному м'ячі обидві руки - віджимання. Потім права рука йде на наступний м'яч. Ліва рука залишається на місці - знову віджимання.
Ліва рука приєднується до правої руки - знову віджимання. І так до тих пір, поки всі м'ячі не будуть задіяні по черзі. Потім повертаєшся назад за такою ж схемою - це і є один повтор! Складно "> Деякі секрети виконання: долоні знаходяться безпосередньо під плечима. Більш слабкими є м'язи живота і стегон, отже, при таких слабких м'язах звичайні вправи на віджимання цілком можуть стати причиною травми попереку. Вам це потрібно? Звичайно ж, ні! Тому вправи« віджимання на медбол »зміцнює м'язи - стабілізатори на 20%.
Ключове слово - упор на груди!
Вправа «Віджимання із зупинкою»
Звичне вихідне положення для віджимань. Опустися вниз наполовину - пауза. Опускайся ще нижче - знову пауза. Вернись в положення «наполовину». Ще одна пауза. Повертайся в початкове положення. Витримай заключну паузу. Ти зробив один повтор! Паузи в цій вправі відіграють дуже значну роль!
Деякі секрети виконання: вниз спочатку йде груди, а вже потім таз. Шия повинна знаходитися в одній лінії із спиною. Навіть при самій відмінною тренуванні, все одно є місця, які не задіяні. При звичайних вправах на віджимання це верхня третина, середня або нижня третина амплітуди. Паузи, які ти робиш у вправах, збільшують силу навантаження не тільки на третині амплітуди, але і на 10 градусів вправо і вліво. За рахунок цього стимулюється ріст м'язів. Тому без пауз виконувати вправа не результативно!
Ключове слово - сильні плечі!
Вправа «Віджимання на фитболе»
Для виконання цієї вправи потрібно фітбол. Напруга м'язи жівота.Не забувай, що тобі необхідно розводити лопатки в сторони.
Початкове положення: руки знаходяться на м'ячі, ноги разом. Долоні обов'язково розташуй під плечима. Відіжмися, трохи доторкнувшись грудьми до м'яча. Піднімись вгору і різко, вибуховим способом відштовхуйся від м'яча. Не забувай про відведення лопаток!
Деякі секрети виконання: у тебе є одна забута м'яз, яка знаходиться в районі верхніх ребер і лопаток. Її слабкість призводить до двох проблем. Перша - ти виконуєш вправи на віджимання неякісно. Друга - м'язи ротаторної манжетки плеча трудяться більше, ніж можна винести. Так ось ця слабка м'яз може стати набагато сильніше, завдяки віджимання на фітбол. Дуже важливо віддаляти лопатки один від одного.
Ключове слово - біцепси в навантаження!
Вправа «Віджимання на гантелях»
Поклади перед собою 2 гантелі. Встань на них руками, розверни руки долонями від себе. Середина грудної клітини дорівнює лінії гантелей.
Опустися вниз, легко доторкнися гантелей грудьми і знову піднімайся вгору. Обов'язково стеж, щоб лікті не розходилися в сторони.
Деякі секрети виконання: лікті повинні бути щільно притиснуті до корпусу. Якщо взяти до уваги звичайні віджимання, в них задіяні в основному м'язи дельти, груди, трицепси. А при розвороті долонь вперед, біцепси беруть чималу частину навантаження на себе, що значно підвищує ефективність вправи.
Ключове слово - знежирення!
Вправа «Перехресні віджимання»
Права рука на підлозі, ліва рука розташована на диску від штанги. Опускайся вниз. Різко, вибуховим рухом відіжмися від статі. Намагайся направити тіло вгору і вліво. Тобі необхідно приземлитися тепер уже правою рукою на диск. Повтори рух у зворотний бік. Вітаємо! Повтор виконаний! Долоні розташовуй трохи ширше плечей.
Деякі секрети виконання: вибуховий режим віджимання в порівнянні зі звичайним способом віджимань вимагає набагато більше витрат енергії. Відштовхуєшся від статі з силою - більше м'язових волокон задіяні. Отже, відбувається велика втрата калорій. І результат - сталева мускулатура замість жирових відкладень.
Ключове слово - збалансоване тіло!
Вправа «Віджимання на гантелях з тягою»
Для цієї вправи необхідні гантелі. Початкове положення - руки на гантелях, які розташовані паралельно один одному.
Віджимався. М'язи живота і сідниць тримай в напрузі. З вихідного положення тягни праву гантель до пояса. При цьому скорочуй м'язи спини. Повтори це інший рукою!
Деякі секрети виконання: як правило, жимових рухів набагато більше, ніж тягових. Цей дисбаланс призводить до травм плечових суглобів. Віджимання на гантелях з тягою усувають цей дисбаланс, і як наслідок - спостерігається відсутність травм.
Цікаві факти про віджимання
Дуг Пруден (Канада) - за 30 хвилин віджався 1382 разів. Найголовніше - він віджимався на одній руці! До речі, він же до цього за 18 хвилин і 13 секунд виконав 1000 віджимань на кулаках!
Біджендер Сингх (Індія) - за одну годину віджався 387 720 раз. Уже 23 роки ніхто не може побити цей рекорд!
Мінору Йошида (Японія) - 10 507 віджимань без зупинки! Не кожен здатний повторити такий рекорд!
Падді Дойл (Америка) - за рік зробив 1 500 230 віджимань! Це в середньому по 4 110 в день, 171 віджимання на годину, 3 віджимання за хвилину !!
А взагалі, максимальна кількість віджимань в одну хвилину одно 199 повторів. Це в середньому 3, 31 віджимання в секунду. Такий рекорд встановити дуже непросто!
Йоганн Шнайдер (Австралія) - 112 віджимань! Мало ">
