Для зміцнення грудних м'язів і м'язів верхнього плечового пояса немає краще вправи, ніж жим, лежачи - штанги або гантелей, в горизонтальному або похилому положенні. Ця прекрасна вправа сприяє не тільки нарощуванню м'язової маси і зміцненню тканин м'язів, а й чітко промальовує рельєф, розділяючи грудини. Найбільш явно це помітно, коли гантелі стикаються в найвищої точки амплітуди. Правильно виконувати жим гантелей лежачи на горизонтальній спортивної лаві вас навчить відеокурс, розміщений на цій сторінці.
зміст
- 1 Техніка виконання вправи:
- 2 Поради
- 3 Застосування
- 4 Відео «Жим гантелей лежачи»
Техніка виконання вправи:
• Вправа виконується тільки з прямою спиною і рівним корпусом.
• Гантелі піднімаються вертикально над корпусом.
• Руки витягнуті, але не вивернуті в ліктях. Зап'ястя прямі.
• Гантелі плавно опускаються майже повністю горизонтально. Руки трохи згинаються. Досвідчені спортсмени можуть збільшити кут більше 180 градусів.
• Приймається початкове положення.
Поради
- У цій вправі візьміть гантелі, вага яких трохи менше ваги штанги, з якої ви виконуєте жим гантелей лежачи, так як для балансування гантелей будуть потрібні деякі зусилля. Гантелі потрібно піднімати і опускати рівновіддаленим по одній і тій же траєкторії.
- Дихання відіграє дуже важливу роль, якщо ви виконуєте вправу з важкими гантелями. При легкій вазі гантель просто дихайте рівномірно, спокійно.
- Вдихніть і затримайте дихання. Це допоможе відрегулювати грудну клітку і ваш торс, роблячи їх стійкими, і допомагає підготуватися до м'язової навантаженні.
- Під час вдиху, так звані, м'язи-стабілізатори розслабляються і скелет грудної клітки, на якому і працюють м'язи, перестає бути таким жорстким.
- Саме з цієї причини радимо вам робити видих, коли ви вже пройшли найважчу частину вправи.
- Великою помилкою є те, що деякі при виконанні вправи прогинають спину в попереку і піднімають вгору стегна і таз. Так, здається, ви спрощуєте собі завдання підйому великої ваги, але насправді ця помилка лише загрожує травмою попереку. Навантаження при такому виконанні переходить з верху і середини грудей в її низ.
- Також можна робити жим гантелей лежачи іншим способом (тримати їх нейтральним хватом). Таким чином, краще розподіляється навантаження на м'язи трицепсов, дельт і верхніх м'язів грудей.
- У вихідній позиції, з прямими руками, вдихніть і затримайте ваш подих. Опустіть гантелі і повільно видихайте, з огляду на наближення до нижньої точки.
- Відчуйте напругу м'язів і не розслабляйте їх, затримайтеся в цьому положенні кілька секунд. Після глибоко вдихніть і зробіть жим гантелями вгору.
- Можете видихнути після виконання найскладнішої частини вправи (підйом). Досягнувши верхньої точки знову зробіть паузу.
застосування
Призначено: вправа підходить для спортсменів всіх категорій.
Коли: Радимо виконувати цю вправу спочатку тренування. Можна замість або після жимів зі штангою (жими на горизонтальній лаві). Після виконання жимів з гантелями (штангою) лежачи, зробіть розведення з гантелями, лежачи на лаві. В кінці тренування відпрацюйте изолирующее м'язи грудей вправа (відомості і розведення в тренажерах).
Скільки: 2 - 4 підходи по 10 - 12 повторень.
Спорт інструктаж: За допомогою жимів гантелей лежачи можна досягти помітного рельєфу грудних м'язів. Вправа не тільки ущільнює м'язи грудей, а й сприяє нарощуванню маси і сили, чітко окреслює праву і ліву половини грудей.
При виконанні цієї вправи задіюються наступні групи м'язів: велика і мала грудні, дельтовидная, трицепс, м'язи передпліч.
