Як встати на місток швидко стоячи?

У иполненіе гімнастичного містка є красивою і витонченою демонстрацією відмінної фізичної форми та гнучкості. І якщо зробити цю вправу, не дивлячись на зусилля, що докладаються, не виходить, то не слід опускати руки. Існують спеціальні вправи, виконання яких дозволить в найкоротші терміни вставати на місток.

зміст

  • 1 Загальні рекомендації
  • 2 Комплекс спеціальних вправ
    • 2.1 Вправа перша
    • 2.2 Вправа друга
    • 2.3 Вправа третя
    • 2.4 Вправа четверте
    • 2.5 Вправа п'ята
    • 2.6 Вправа шосте
    • 2.7 Вправа сьоме
  • 3 Виконання містка з положення стоячи
  • 4 Як вставати на місток правильно і красиво
  • 5 Як встати на місток - Відео

загальні рекомендації

Новачкам перед тим як встати на місток, необхідно робити розминку - розминати м'язи плечей і спини. Вставати на гімнастичний місток без попередньої підготовки можна тільки тоді, коли його виконання стане повсякденним і звичним, не приноситиме ніяких труднощів.

Комплекс спеціальних вправ

Призначений для розвитку гнучкості м'язової групи спини. Всі вправи спрямовані на те, щоб виконання гімнастичного містка не приносило хворобливих відчуттів, а виконувалося максимально легко і швидко.

Вправа перша

Лежачи на животі, руки витягають вгору. Намагаючись максимально прогнутися, ноги одночасно піднімають з руками. Коліна тримають прямо. У кожному верхньому положенні затримуються на 30-60 секунд.

Вправа друга

Лежачи на спині, ноги згинають в колінних суглобах, руки витягають уздовж тулуба. Таз піднімають на максимально можливу висоту, затримуються в цьому положенні приблизно секунд на 5 і плавно опускаються назад на спину.

Вправа третя

Стають на коліна так, щоб ноги були розставлені по ширині таза. Тулуб повільно нахиляють назад, прогинаючись в попереку, і стосуються руками п'ят. Голову при цьому потрібно перекидати назад, а спину - вигинати.

Вправа четверте

Лягають на живіт, руками тримаються за щиколотки. Прогинаючись, одночасно піднімають ноги, груди і голову. У верхньому положенні затримуються на кілька секунд.

Вправа п'ята

Виконується на фітбол. На нього лягають спиною, ноги ставлять на ширину плечей, руки піднімають, а потім намагаються дістати ними до підлоги.

Вправа шосте

Виконується з положення лежачи на животі. Прямі руки поставлені на рівень стегон. Спочатку спину вигинають тому, а потім, зігнувши ноги в колінних суглобах і закинувши назад голову, стосуються носочками ніг до голови. В кінцевому положенні потрібно затриматися секунд на 30.

Вправа сьоме

На закінчення комплексу з положення лежачи на спині виконується місток. Спочатку згинають руки і ноги. Руки ставлять якомога ближче до плечей, а лікті направляють вгору. Потім з цієї пози намагаються встати на місток. Ноги з руками випрямляють і прогинаються в попереку.

Як тільки настає відчуття того, що далі прогнутися вже неможливо, потрібно затриматися в цьому положенні як мінімум на дві секунди. Коли виконання вправи перестане викликати труднощі, необхідно його ускладнити. Для цього руки підтягують ближче до ніг, а потім розгойдуються вперед і назад.

Наведені вправи необхідно виконувати щодня. Вони не тільки дозволять з легкістю встати на гімнастичний місток, а й позбавлять від проблем з хребтом. Комплекс можна виконувати абсолютно всім, незалежно від віку.

Виконання містка з положення стоячи

Переходити до цієї вправи можна після того, як повністю пройдений і освоєний підготовчий комплекс. Виконувати його можна як у шведської стінки, так і у звичайної стіни. Головне, наявність вільного простору.

До стіни або стінці стають спиною, зберігаючи дистанцію до її поверхні близько 80 см, поставивши ноги по ширині плечей. З цього положення починають нахилятися назад, поки пальці не упрутся в стінку. Щоб опуститися, пальцями перебирають по рейках або по поверхні стіни до того моменту, коли руки виявляться на підлозі і буде виконаний повноцінний місток.

Протягом декількох секунд утримують кінцеву позу, а потім повертаються в початкове положення. Робити це потрібно аналогічно опускання за допомогою пальців рук, перебираючи ними по стінці або рейкам, але вже піднімаючись вгору.

Коли виконання містка зі стінкою буде доведено до автоматизму, вправу можна починати робити на гімнастичному маті. У перший час місток на мате краще виконувати з напарником, який буде підтримувати спину для підстраховки.

Щоб зробити місток на мате стоячи, нахиляються назад, затримуються кілька секунд в прийнятій позі, а потім плавно опускаються на місток. В останній позиції теж потрібно затримуватися. Для прийняття вихідного положення досить відштовхнутися руками від мату.

Робити місток самостійно слід починати тільки після набуття повної впевненості у власних силах.

Як вставати на місток правильно і красиво

Ефектність гімнастичному містку надають правильна техніка і гарне виконання. Існує кілька поширених помилок, які необхідно уникати:

  1. Не потрібно боятися втратити рівновагу, йдучи на місток з допомогою спини і плечей. При правильному виконанні задіяні повинні бути тільки руки.
  2. Досить часто багато хто робить вправу, не переносячи вагу власного тіла на руки, тобто за допомогою спини, що не задіявши плечі. В результаті руки занадто вигнуті, а місток виходить нестійким і виглядає непривабливо.

Правильний місток виконується з перенесенням ваги на руки. Кут між руками і підлогою має бути прямим. Домогтися цього дозволяє попередній розігрів плечей. Щоб зробити це, стоячи на містку, потрібно погойдатися вперед і назад, розтягуючи плечові м'язи.

Як встати на місток - Відео

Цікаві Статті