Види підтягувань на турніку

Серед вправ, що дозволяють працювати з власною вагою, підтягування на турніку вважаються найпоширенішими і доступними. Вони можуть виконуватися як в тренажерному залі, так і на вулиці. Встановити перекладину можна і вдома, що зробить цю вправу ще доступнішим. Підтягування на турніку відмінно опрацьовують мускулатуру і дозволяють добре розтягнути хребет. Цей позитивний ефект від вправи важливий не тільки для тих, хто займається для підтримки гарної форми, але і для професійних спортсменів.

Підтягуватися можна в будь-якому місці. Головне, щоб була перекладина. Такий турнік є практично на кожній дворової спортивному майданчику. У спортивних залах теж є поперечини. Її нерідко роблять прямо в будинку або квартирі. Вона не займає багато місця, але дозволяє абсолютно в будь-який час виконати підтягування. Ця вправа не дозволяє накачати потужну мускулатуру, але відмовлятися від нього навіть тим, хто прагне стати по-справжньому великим не варто, оскільки воно допомагає поліпшити рельєфність як спини, так і рук.

Крім того, підтягуючись, можна в значно мірою підвищити силові показники, тобто розвинути спину і руки. Існують різні варіанти підтягувань, які визначаються різновидом хвата. Залежно від конкретного вибору, визначається група м'язів, яку потрібно опрацьовувати.

зміст

  • 1 Середній хват зверху
  • 2 Середній хват знизу
  • 3 Широкий хват до грудей
  • 4 Широкий хват за голову
  • 5 Вузький хват зверху
  • 6 Вузький хват знизу
  • 7 Нейтральний хват уздовж поперечини
  • 8 Часткові підтягування нижнім хватом
  • 9 Програма тренувань на турніку
    • 9.1 Категорія перша - одне або два підтягування
    • 9.2 Категорія друга-від двох і до чотирьох спроб
    • 9.3 Категорія третя - від 5 і до 7 підтягувань
    • 9.4 Категорія четверта - від 8 до 12 разів
  • 10 Підведення підсумків

Середній хват зверху

Являє собою класичний варіант. Таку різновид підтягувань виконують як на уроках фізичної культури, так і американські спецназівці. Основний упор робиться на біцепс і мускулатури спини.

Щоб виконати дане потягування, необхідно виконати наступні дії:

  • взятися за турнік руками, розставленими на ширині плечей;
  • повиснути і трохи прогнутися в спину;
  • схрестити ноги, щоб тіло не розхитувалося;
  • підтягнутися, зводячи лопатки разом.

Коли тіло буде знаходиться в крайній точці, необхідно верхню частиною грудної клітки торкнутися поперечини. М'язи найкраще розтягуються тоді, коли руки повністю випрямлені. Інакше домогтися повного розтягування не вийде.

Середній хват знизу

Являє собою більш просту і легку у виконанні варіацію в порівнянні з верхньою. Це обумовлено тим, що основну частину навантаження виходять біцепси. Вони на відміну від спини спочатку більше пристосовані до того, щоб здійснити підтягування. Цей різновид вправи ідеально підходить новачкам, яким важко дається верхній хват.

Відстань між руками має бути аналогічним тому, що і при виконанні підтягування з широким верхнім хватом. Різниця полягає в тому, що долоні повертають сам від себе, а, навпаки, до себе. Виконання даної вправи не відрізняється за принципом від попереднього, але плечі, коли починають рухатися вгору, відводять назад, а потім вниз. Передпліччя протягом всього підтягування має весь час залишатися перпендикулярними щодо поверхні підлоги.

Широкий хват до грудей

Підтягування на турніку надають найрізноманітніший ефект на мускулатуру. Цей різновид вважається найбільш корисною. Це потужне і корисна вправа, звичайно, вимагає певного рівня фізичної підготовки і зусиль. Таке підтягування лякає новачків, оскільки зробити його не просто важко, а дуже складно. Серед тих, хто регулярно відвідує тренажерний зал, зустріти людей вміють робити його правильно можна рідко. Вправа дозволяє прокачати відразу кілька спинних груп м'язів - найширші, круглі парні, а також трапецієподібні.

Щоб зробити це підтягування, за перекладину турніка беруться зверху. Хват повинен бути таким, щоб руки знаходилися на тій же відстані, що і при жимі штанги в положенні лежачи. Важливим нюансом є те, що великий палець знаходиться не знизу, а зверху. Це стосується і інших пальців. Іншими словами, перекладину тримають зверху. Завдяки такому стану, мускулатура спини розтягується максимально добре і якісно. При підтягуванні м'язи біцепсів повинні бути ненапруженими.

Рух вгору здійснюється зведенням лопаток. Тягнутися вгору необхідно до того моменту, коли грудна клітка стосується поперечини. Досягненню цього положення має передувати прогинання в області спини і погляд в верх. Коли досягають крайньої точки, то затримуються в прийнятому положенні на декілька секунд.

Широкий хват за голову

Ще одна поширена і досить популярна різновид даної вправи. Основним нюансом, про який слід пам'ятати, виконуючи цей варіант підтягування, що воно досить травматично. Ризик виникає через неправильне виконання. Якщо плечові суглоби залишаються нерухомими, то можна отримати досить серйозну травму. Навантаження доводиться на ті ж групи м'язів, що і при підтягуванні з широким хватом до грудей, але найбільше опрацьовують найширші спинні м'язи.

Хват по ширині аналогічний тому, що і при жимі штанги лежачи. Коли роблять дану вправу, то спину не можна ні в якому разі прогинати. Корпус і ноги повинні утворювати рівну єдину лінію. Лікті весь час необхідно тримати спрямованими тільки вниз. Вони не повинні дивитися назад. У крайній верхній точці шия не повинна стикатися з поверхнею поперечини.

До того моменту, поки не буде зроблена повна амплітуда руху, потрібно витратити певний час на тренування. Це дозволяє освоїти правильну техніку виконання. Якщо намагатися відразу виконати підтягування, можна отримати травму. Сигналом до того, щоб перестати подальший рух є больові відчуття в області спини або в плечових суглобах. Різко припиняти рухатися не можна. Необхідно повільно опуститися в початкове (початкове положення). Це дозволить уникнути травми або мінімізувати пошкодження.

Вузький хват зверху

На відміну від попередніх варіацій хват робиться з вузько розставленими руками. Ця вправа відмінно підходить для тих людей, у кого суглоби зап'ястя мають малу рухливість. Коли за перекладину беруться знизу, підтягування дозволяють добре пропрацювати зубчасті, нижні найширші м'язи. В деякій мірі задіяна і плечова мускулатура.

Долоні на перекладині повинні розташовуватися максимально близько один до одного. Великі пальці рук практично стикаються один з одним. Підтягування виконують з прогином в області спини. Слід намагатися торкнутися нижньою частиною грудної клітки з поперечиною.

Вузький хват знизу

Цей різновид підтягування легше попередньої. Її виконують або тоді, коли важко зробити вправу з верхнім вузьким хватом, або для витягування найширших спинних м'язів. Поряд з цією групою мускулатури, опрацьовуються ще й біцепси.

Аналогічно до попереднього варіанту дана вправа також має означати максимально близьке розташування рук один до одного. Різниця полягає в тому, що долоні звернені до себе. Коли важать на прямих руках, прогинаються в спину і дивляться на кисті. Необхідно зосередитися на тому, щоб лопатки зводилися разом, а плечі відводилися назад. Підтягуючись до крайньої точки, намагаються сильніше прогнутися в області спини і торкнутися турніка нижньою частиною грудної клітки.

Нейтральний хват уздовж поперечини

Являє собою досить специфічний різновид підтягування на турніку. Дане підтягування направлено на опрацювання найширших нижніх зубчастих м'язів і в деякій мірі плечових. За поперечину беруться так, щоб одна долоня була перед іншою. Під час підтягування прогинаються в спині і намагаються торкнутися грудною кліткою (нижньою частиною) поперечини. Голову заводять в сторону від снаряда, змінюючи сторону при кожному підтягуванні. Руки змінюють при новому підході. Щоб виконання було комфортнішим, нерідко на турнік вішають рукоять V-подібної форми.

Часткові підтягування нижнім хватом

Такі підтягування спрямовані на опрацювання біцепсів. Вони дозволяють концентрувати навантаження. За поперечину турніка беруться зворотним середнім хватом, коли між передпліччям і плечем утворюється прямий кут. Прийнявши вихідне положення, підтягуються рівно до середини. Корпус повинні бути зафіксований вертикально, а потім починають рухатися вгору, намагаючись ключицями торкнутися поперечини. Відсутність розтягування і мала амплітуда дозволяють отримати максимальне навантаження.

Програма тренувань на турніку

Виконання підтягувань, як і будь-яких інших вправ, вимагає тренування. Приступати до них слід тільки після визначення свого максимуму. Далі, визначившись з групою, починають тренуватися мінімум двічі в тиждень, а вже через місяць повторюють тест. Якщо показники підвищилися, переходять до наступного рівня складності.

Категорія перша - одне або два підтягування

Люди, яким вдається за один підхід підтягнутися не більш двох разів, мають найслабший рівень. Вони повинні починати працювати з пасивними підтягуваннями, коли навантаження власної ваги зводиться до мінімуму. Це передбачає задіяння лави, тобто підняття із задіянням ніг. Опускання ж здійснюється вже під силою власної ваги. Перші 14 днів тренуватися слід по 3 сети, в кожному з яких роблять до 5 повторень, коли опускання займає не менше 5-6 секунд. Далі його збільшують вже до 8 або 10 секунд, але підходів роблять не більше двох.

Категорія друга-від двох і до чотирьох спроб

Тим, кому вдається виконувати від двох і більше вдалих підтягувань, слід робити більшу кількість підходів, але з меншим числом повторів. Перші повторення обов'язково виконують інтенсивними, щоб навантажити якомога більше м'язових волокон, максимально покращуючи нервово-м'язову зв'язок. Дві перші тижні тренувань роблять по вісім підходів, в кожному з яких має бути рівно половина повторів від найкращого показника при першому тестуванні своєї можливості. Між окремими циклами відпочинку протягом 1-1, 5 міну. Подальший графік тренувань вже передбачає виконання в кожному сеті загальної кількості підтягувань, які були зроблені під час першої спроби.

Категорія третя - від 5 і до 7 підтягувань

Люди, які здатні підтягнутися 5 і навіть 7 разів, сильні, але ще не дуже витривалі. Вони можуть виконувати вправу без будь-якого підрахунку сетів. Відпочинок між окремими підходами може бути будь-яким. Основне завдання зробити не менше трьох або чотирьох сетів.

Категорія четверта - від 8 до 12 разів

Тим, хто здатний з одного підходу підтягнутися не менше восьми разів, вже занадто витривалі і сильні для роботи з власною вагою. Щоб поліпшити свої результати, необхідно використовувати обтяження, яка повинна складати не більше 10% від власної ваги. Додаткове навантаження знизить кількість повторів на три або чотири рази, але дозволить отримати максимальний ефект.

Підбиття підсумків

Підтягування лише на перший погляд здаються не самими ефективним вправою для тренування. Вони дозволяють підтримувати себе у формі, коли немає часу на повноцінні заняття. Якщо хочеться розвивати не тільки спинні м'язи і біцепси, слід виконувати вправи на опрацювання ніг і преса.

Цікаві Статті