Що пити після тренування?

Щоб зафіксувати результат, який досягається після тренінгу, позбутися втоми і больових відчуттів, підняти загальний тонус, атлети приймають спеціальні засоби. Робити це необхідно не пізніше години після завершення заняття. Завдяки вживання правильної добавки, тренування стають набагато ефективніше, оскільки одержувані досягнення закріплюються, а відновлення проходить в рази швидше.

зміст

  • 1 Добавки впливають на ріст м'язів
  • 2 Спортивні добавки для схуднення
  • 3 Добавки для відновлення м'язів
  • 4 Що вибрати - гейнер або протеїн "> 5 Які добавки пити для зняття больових відчуттів?
  • 6 Підведення підсумків

Добавки впливають на ріст м'язів

Серйозні силові навантаження призводять до руйнування м'язових тканин. Компенсація цього несприятливого наслідки від інтенсивного тренінгу здійснюється за рахунок великих витрат енергії під час занять. Щоб м'язи росли, необхідно певний час і підживлення організму компонентами, що дають поштовх до збільшення обсягу м'язових волокон. Речовин, що надходять в організм з їжі, не завжди достатньо для досягнення такого ефекту. Загальмовують процеси руйнування і стимулюють м'язову масу до зростання протеїн і вуглеводи. Вони незамінні для атлетів.

Ці компоненти посилено витрачаються на тренуванні і вимагають заповнення. Є особливий період часу, який називають білковим і вуглеводним вікном. Він найкраще підходить для вживання даних речовин і доводиться на перші 15-30 хвилин після завершення тренування. Ідеальним вибором стане добре засвоюється їжа. Це можуть бути гейнери або протеїнові коктейлі.

Мінеральні речовини, вітамінні комплекси і інші добавки не роблять прямого впливу на приріст м'язової маси. Вони являють собою каталізатори, які допомагають стимулювати процес трансформації засвоюваних в організмі білків в м'язові волокна. На тренуванні витрачається не тільки протеїн, але і глікоген, який представляє собою особливий тип вуглеводів, який бере безпосередню вплив на утворення енергії. Іншими словами, дане з'єднання дозволяє мати сили для здійснення тренінгу. Його недолік, навпаки, викликає млявість і неможливість нормально займатися і гойдатися.

І якщо інтенсивно тренуватися, необхідно відновлювати витрачені запаси протеїнів і вуглеводів. Найкращим часом для прийому вуглеводів і білків вважаються перші 15-30 хвилин після завершення заняття. Коктейль зобов'язаний бути збалансованим. На білки має припадати близько 35-40, а на вуглеводи - 60-65%. Поряд з цими компонентами, у складі напою повинні бути присутніми амінокислоти, а також речовини з хлоридом, калієм, натрієм.

На тренуваннях витрачаються не тільки вуглеводи і протеїни, а й цілюща волога, що виходить у вигляді поту. Завершуючи тренування, обов'язково необхідно випивати звичайну воду. Підійде кип'ячена, але якщо є така можливість, краще віддати перевагу або структурованої, або талою. Деякі атлети, що тренуються довгі роки, додають в рідину лимонний сік, сіль, растолченную глюкозу.

Протеїнові коктейлі не є єдиною добавкою, яку можна приймати після інтенсивного заняття. Є ще й такий різновид спортивних напоїв, як ізотоніки. Вони містять у собі мінерально-вітамінний комплекс, що сприяє приросту м'язів, а також багаті вуглеводами. Атлетам, які тягають залізо, найкраще підійде шоколадне молоко. Воно містить збалансоване співвідношення вуглеводів і протеїнів. Крім того, його склад багатий мінералами і вітамінами.

Це справедливо не для всього шоколадного молока. Магазинне не завжди задовольняє бажаного якості, тому готувати такий напій, якщо впевненості в якості продукту немає, найкраще в домашніх умовах. Основною перевагою шоколадного молока є те, що після інтенсивного тренінгу воно здатне знизити руйнування м'язових волокон.

Хороший ефект надають натуральні соки. Не слід плутати з нектаринами і фабричними з добавками. Йдеться тільки про натуральних соках. Кращим вважається вишневий. Він не тільки сприяє відновленню м'язових тканин, а й допомагає зняти набряклість, запалення, а також пригнічує больові відчуття.

Не слід зацикливать свою увагу виключно на напоях, які необхідно пити після завершення тренування. Велике значення має і їжа. Повноцінна трапеза повинна бути після закриття білкового вікна, тобто поповнення запасів протеїну. Прийом їжі повинен бути не пізніше одного-двох годин після тренування. У цей період рекомендований протеїновий коктейль.

Цей напій слід випивати і перед відходом до сну, оскільки саме глибокий відпочинок після денної навантаження - це час, коли м'язи починають відновлюватися. Добре підходять і казеїнові коктейлі. Перед сном рекомендується уникати вуглеводів. Це обумовлено тим, що у вечірній час вони провокують накопичення в організмі надлишкової ваги.

Спортивні добавки для схуднення

Щоб схуднути, активно тренуючись, необхідно відмовитися від продуктів з високим вмістом жирів. Відносно включення білків, тут вже все залежить від кінцевої мети. Залишити протеїн в Послетренировочний раціоні рекомендується тим, хто бажає не просто позбутися від зайвих кілограмів, але і привести свої м'язи в тонус. Підходять не всі білки, а тільки знежирені. Інакше, замість користі, вони принесуть тільки шкоду.

І до початку тренування, і після завершення заняття необхідно випивати достатню кількість рідини. Якщо хочеться досягти швидких результатів, то повноцінний прийом їжі після заняття слід замінювати пів-літром кефіру. Він повинен бути знежиреним, тобто з часткою жиру не більш одного відсотка.

Існують спеціальні добавки, які рекомендовано приймати тим, хто бажає позбавитися від зайвої ваги. До таких речовин відноситься L-картінін. Він допомагає позбавлятися від зайвого жиру під час тренувань. Завдяки прийому даної добавки, жиросжигание прискорюється. Речовина не має прямого впливу на процес навчання. Дія Л-картініна побічно. Якщо є бажання приймати більш потужні добавки, слід вибирати Animal Cuts, Lipo-6x або Tight Hardcore, які роблять безпосередній вплив на утилізацію жиру.

Існує ціла окрема категорія спортпіта, що має загальну назву BCAA. Вона являє собою амінокислотний комплекс. Ця добавка, як і перераховані жіросжігателі, пригнічує відчуття голоду, прискорює переробку жиру, а також захищає м'язи від руйнування.

Добавки для відновлення м'язів

Руйнування м'язів являє собою негативний ефект від тренувань. Щоб відновити волокна, спортсмени повинні приймати особливі речовини, найбільшу цінність серед яких представляє креатин. Компонент неймовірно корисний, але вимагає дотримання певних нюансів:

  1. Пити коктейль, що містить в собі креатин, необхідно тільки в свіжому вигляді. Якщо він постоїть, корисні властивості просто втратяться.
  2. Дотримуватися рекомендованої добової дози від 5 і до 10 грам. Одну половину слід випивати до початку тренувань, а іншу - після завершення заняття.
  3. Додавати в креатиновий коктейль невелику кількість цукру, який підвищує засвоєння даної речовини, що йде виключно на користь.

Ще однією важливою речовиною для відновлення м'язових тканин є бета-аланін. Він підвищує витривалість, позбавляє від больових відчуттів і попереджає скупчення молочної кислоти. Приймати речовина рекомендовано в кількості двох-трьох грамів після завершення тренінгу.

Після завершення тренування найкраще приймати сироватковий протеїн, що містить в собі велику кількість з'єднань, які необхідні атлету для втамування голоду, поліпшення обміну і засвоєння речовин. Оптимальне дозування становить близько 40 грамів. Не треба забувати і про розгалужених амінокислотах. Особливо це стосується изолейцина, валіну та лейцину, які дозволяють поліпшити витривалість. Вистачає 5 грамів після заняття.

Ще однією важливою речовиною є глютамин, який сприяє відновленню захисних функцій організму, підвищення гормонів, що відповідають за збільшення обсягів м'язової маси і впливають (опосередковано) на жиросжигание. Цей компонент має в своєму складі азот, оптимальне дозування якого становить 5 м

Що вибрати - гейнер або протеїн?

Протеїн є речовина, що зміцнює захисні функції організму, нормалізує азотний баланс в організмі. Він містить достатню для задоволення потреб організму кількість амінокислот. Протеїнові добавки бувають швидкими й повільними. Перші підходять тим, хто бажає швидше наростити м'язову масу. Другі призначені спортсменам, які знаходяться на фазі сушіння.

Гейнери, на відміну від протеїну, складаються з суміші різноманітних компонентів, включаючи білки і вуглеводи. Обидва компоненти важливі для спортсмена, що тренується. Білок сприяє нарощуванню, а вуглевод - відновленню м'язових тканин. Іншими словами, один без іншого не робить комплексний ефект і не дозволяє наростити обсяги. Отже, бодібілдерам не можна обмежуватися лише прийомом протеїну. Вони потребують ще й у вуглеводах.

Гейнери, як правило, містять в собі більше вуглеводів, ніж протеїну. Є дорогі продукти, в яких збільшено процентне співвідношення білка. Альтернативним і більш доступним рішенням стане придбання високовуглецевого гейнера, який змішують з протеїновим коктейлем.

Основною перевагою гейнера є те, що він дозволяє швидко відновити витрачений під час тренування глікоген, а також підвищити працездатність і поліпшити процеси відновлення. Мінус добавки в тому, що вона провокує збільшення жирового прошарку і не підходить людям, які мають схильність до повноти.

Зловживання Гейнер не йде на користь атлету. Якщо пити добавку в необмеженій кількості, це може привести до збільшення підшкірного жиру. Іншими словами, гейнери підходять людям з худорлявим від природи статурою або високим метаболізмом. Решті або необхідно купувати дорогу добавку з високим вмістом білка, або змішувати між собою протеїнові коктейлі і гейнери.

Гейнер повинен містити складні вуглеводи. Його найкраще приймати за годину до тренування і через 20 хвилин після завершення заняття. Початківцям атлетам, які швидко набирають зайву вагу, на початкових етапах тренувань слід обмежитися протеїном. Новачкам, які мають недолік маси, рекомендується віддавати перевагу Гейнер.

Які добавки пити для зняття больових відчуттів?

Ниючі і посилюються під час рухів больові відчуття являють собою звичайне явище після тренувань. Вони є результатом виділення молочної кислоти при інтенсивних навантаженнях. Щоб кислота швидше виводилася з організму, після заняття рекомендується випивати велику кількість рідини. Це може бути як звичайна питна вода, так і зелений чай, який має хороші антисептичні властивості.

Знімають больові відчуття препарати з креатином і глютамином. Останній ще й відновлює захисні функції організму. Хорошим помічником стане і чашечка кави. Від больових симптомів позбавляють і такі речовини, як вітаміни, таурин, антиоксиданти, бетаїн, Л-аргінін. На окрему увагу заслуговують валін, лейцин і ізолейціон. Вони запобігають розпад білка, коли він засвоюється в організмі, що позитивно позначається на самопочутті людини під час тренувань.

Іноді біль починає проявлятися прямо на тренуванні. Це не є нормальним і може бути ознакою травми. Якщо подібне відбувається, виконання вправи негайно припиняють і звертаються до лікаря. Спеціаліст поставить точний діагноз і призначить реабілітацію. Щоб відновитися в даному випадку, необхідно слідувати розпорядженню доктора.

Якщо біль, що виникає після тренування, не дає спокою, можна приймати протизапальні нестероїдні препарати, до яких відноситься Кеторол і Диклофенак. Йти на такий крок рекомендується тільки після консультації з фахівцем, оскільки вони мають побічні ефекти і вимагають суворого дотримання дозувань. Ці препарати прекрасно усувають біль, але можуть негативно вплинути на метаболізм суглобових хрящів і шлунково-кишкову систему.

Підбиття підсумків

Основним поштовхом для пошуку препаратів і добавок, які приймаються після тренування, є бажання прискорити схуднення або набір м'язової маси. Ще однією розповсюдженою причиною є біль, що виникає після заняття. Щоб не довелося вдаватися до болезаспокійливих, новачкам слід уникати сильних навантажень і опрацьовувати все тіло, а не зациклюватися на одній або декількох групах м'язів. Досвідченим атлетам слід проконсультуватися зі своїм тренером, переглянути програму тренувань, оскільки постійний біль для спортсмена, що займається тривалий час, може бути пов'язана із зайвою перенапруженням.

Цікаві Статті