Продукти містять найбільше білка - таблиці калорійЧитати Далі

Добова норма вживання білка
Список багатих білком продуктів
Розподіл білка протягом доби
Зразкове денне меню

Кожному, хто цікавиться здоровим харчуванням людині не раз доводилося чути і читати про важливість білка, який часто називають основою життя. Це не перебільшення, а відповідна дійсності реальність. Стежачи за раціоном, завжди потрібно враховувати те, що кількість білка в ньому має становити не менше 30%. Аналогічне число має припадати на жири, а на вуглеводи - 40%.

Складання збалансованого меню вимагає знання того, в яких продуктах найбільше білка, як правильно розрахувати добову норму. Крім того, важливим аспектом правильного раціону є і грамотне поєднання продуктів один з одним.

зміст

1 Добова норма вживання білка
2 Список багатих білком продуктів
- 2.1 10 продуктів з найбільшим вмістом білка
- 2.2 Білки м'яса таблиця
- 2.3 Білки риби і морепродуктів
- 2.4 Молочні білки
- 2.5 Крупи
- 2.6 Таблиця засвоюваності білка
3 Розподіл білка протягом доби
4 Зразкове денне меню

Добова норма вживання білка

Для жінок вона становить один грам на кожен кілограм власної ваги. І якщо представниця прекрасної статі важить 60 кілограм, їй необхідно 60 грам білка. Кількість збільшується до 1, 2 грама, коли відвідують спортивний зал.

Чоловіки, які не займаються спортом, повинні вживати 1, 2 грама білка на кожен кілограм своєї маси. Ця кількість збільшується, якщо мова йде про активний спосіб життя, що має на увазі відвідування тренажерного залу.

Забезпечити організм необхідною кількістю білка протягом доби дозволяє знання того, які продукти багаті цим важливим для людини з'єднанням.

Список багатих білком продуктів

10 продуктів з найбільшим вмістом білка

М'ясо птиці - від 17 до 22 грам (на 100 грам продукту)
М'ясо - від 15 до 20 грам
Риба - від 14 до 20 грам
Морепродукти - від 15 до 18 грам
Бобові - від 20 до 25 грам
Горіхи - від 15 до 30 грам.
Яйця - 12 грам
Твердий сир - від 25 до 27 грам
Сир - від 14 до 18 грам
Крупи - від 8 до 12 грам

Білки м'яса таблиця

Продукт харчування	Білок (в грамах)
курка	20, 8
індичка	21, 6
яловичина	18, 9
Свинина	11, 4-16, 4
баранина	16, 3
Варена ковбаса	10, 1-13, 7
ковбаса копчена	16, 2-28, 2

Білки риби і морепродуктів

Продукт харчування	Білок (в грамах)
Кальмар	18, 0
Краб	16, 0
креветки	18, 0
скумбрія	18, 0
камбала	16, 1
горбуша	21, 0
мойва	13, 4
оселедець	17, 7
Судак	19, 0
тріска	17, 5
осетер	16, 4
лящ	17, 1
минтай	15, 9
сьомга	20, 8
Рибні консерви в маслі	17, 4-20, 7
Рибні консерви в томаті	12, 8-19, 7
Рибні консерви у власному соку	20, 9-28, 7

молочні білки

Продукт харчування	Білок (в грамах)
молоко	2, 8
кефір	2, 8-3, 0
сметана	2, 8-3, 0
йогурт	5, 0
вершки	2, 8-3, 0
сир	23, 4-26, 8
Сир	14, 0-18, 0

крупи

Продукт харчування	Білок (в грамах)
вівсяна	11, 0
гречана	10, 8
рисова	7, 0
пшоняна	11, 5
перлова	9, 3
манна	11, 3
геркулесова	13, 1

Наведені дані в таблицях є абсолютну величину, але відсоток засвоєння білка організмом не у всіх досягає стовідсоткової позначки.

Таблиця засвоюваності білка

джерело білка	коефіцієнт засвоюваності
молоко	100%
Ізольований соєвий білок СУПРЕМ	100%
яловичина	92%
риба	92%
Інший ізольований соєвий білок	92%
М'ясо птиці механічної обвалки	70%
квасоля консервована	68%
Овес	57%
Рис	54%
арахіс	42%
Кукурудза	42%
пшенична клейковина	27%

Щоб знайти, скільки білка надходить в організм, до наведеного вище обчислення додають 50%, що складе 90 грам, тобто 65х1 + 50%.

Розподіл білка протягом доби

Відбувається за двома основними схемами:

Перша. Передбачає розподіл їжі з високим вмістом білка на п'ять порцій, які з'їдають протягом дня.

Друга. На сніданок і вечерю з'їдають по 20%, а на обід - 45% білка. Решта добова норма розподіляється по 5% на перекушування, після головних прийомів їжі.

Незалежно від обраної схеми, слід враховувати те, що кожна порція повинна бути не більше 300-350 м Головне, підібрати для себе продукти, які найбільше до смаку.