Будучи непоганою альтернативою присіданням, особливо для спортсменів, які мають проблеми зі спиною, цю вправу забезпечить опрацювання великого масиву м'язів передньої поверхні стегна, дасть стимул до збільшення їх маси і сили. За рівнем навантаження воно трохи поступається присіданням, але перевершує за ступенем ізольованості силовий роботи чотириглавих м'язів стегна. Зсув навантаження тут відбувається на пучки квадрицепса, розташовані ближче до медіальної стороні стегна, але, змінивши положення ступень, можна по-різному варіювати точки прикладання вправи.
зміст
- 1 Працюючі м'язи
- 2 Техніка виконання
- 3 Поради
- 4 Застосування
працюючі м'язи
Чотириглаві стегна, проміжна широка м'яз стегна
Допоміжні м'язи: біцепс стегна, напівсухожильні і напівперетинчасті м'язи, сідничні м'язи, частково литкові м'язи.
Тренажер для виконання такого роду жимів - це статично закріплений на підлозі верстат, на якому знаходиться рухома платформа з місцями кріплення вантажів. Найчастіше зустрічаються верстати, кут кріплення платформи до яких складає приблизно 45 градусів, але іноді можна знайти досить дивні, на перший погляд, пристосування, в яких візок для жиму закріплена під кутом 90 градусів, тобто перпендикулярно підлозі. Жати ногами на таких машинах набагато складніше, та й травму отримати набагато простіше.
техніка виконання
- Ляжте на спинку тренажера, щільно притисніть до неї всією спиною, руками візьміться за ручки, що блокують обмежувач.
- Ноги поставте всією стопою на жимовую візок, так, щоб ступні були на ширині плечей або трохи вже. Великі пальці ніг дивляться в сторони, п'яти - один на одного, що дає переважну опрацювання зовнішніх пучків квадрицепса. При зворотному постановці стоп ефект зміщується на добре всім знайомі медіальні пучки, що мають форму краплі, що нависає над коліном.
- Тепер приготуйтеся, зніміть платформу з блокуючих упорів, і вичавіть її вгору, до тих пір, поки ноги не розпрямляться в колінних суглобах - це буде вихідне положення при цій вправі.
- Глибоко вдихніть, і плавно згинаючи ноги в колінах, опустіть платформу вниз, але не дуже глибоко, не до торкання грудної клітини.
- Оптимальний кут в колінних суглобах при цьому повинен складати 90 градусів. Коли вага опуститься в нижню точку, напружтеся, і на видиху потужно вичавте візок догори силою м'язів передньої поверхні стегна, але стежте за тим, щоб не розгинати до кінця ноги у верхній фазі, інакше навантаження з м'язів зміститься на суглоби. Чи не відривайте сідниці від сидіння - це може послужити причиною травм попереку! Повторіть стільки разів, скільки зможете, до повного м'язового відмови.
Поради
- Чи не підводите стегна дуже близько до грудей. Знизу кут в колінах повинен бути прямим або трохи менше. Більше згинати ноги безглуздо: чим гостріше кут в колінах, тим більше м'язи задньої частини стегна тягнуть таз вперед і провокують округлення хребта, яке дуже травматично.
- Якщо ступні знаходяться ближче до верхнього краю платформи, то м'язи задньої частини стегна скорочуються сильніше квадріцепсов. Якщо ступні розташовані ближче до нижнього краю, то навпаки - сильніше квадріцепси. Але все ж будьте обережні: чим ближче ступні до нижнього краю платформи, тим складніше зігнути ноги до прямого кута в колінах утримуючи при цьому п'яти на платформі. Пам'ятайте: відриваючи п'яти від платформи, ви можете перевантажити колінні суглоби.
- Розташувавши ступні на ширині плечей, або ближче один до одного, ви направите фокус навантаження на середню і зовнішню частину стегон. Розмістивши ступні трохи ширше плечей, ви «вистрілите» по внутрішній частині стегон. Хочете мати виразною «краплею» над коліном - розташуйте ноги трохи нижче центру платформи на ширині плечей і робіть жими. Кращого методу накачати цей м'яз просто немає.
- Чи не розгинайте ноги до максимуму у верхній точці. Як тільки ви блокуєте колінний суглоб, тут же все навантаження пересувається з м'язів на колінні суглоби.
- Тисніть платформу повністю всією ступнею. Ні в якому разі не вставайте на шкарпетки, відриваючи при цьому ваші п'ятки від платформи.
- Виконуючи жим ногами, ви можете осилити набагато більш важку вагу, ніж в класичних присіданнях зі штангою. Природно, це показує високу ефективність вправи, і його ризик.
застосування
Призначено: Як новачкам, так і професіоналам.
Коли: На початку тренування ніг виконайте присідання зі штангою, а вже після приступите до жиму платформи. В середині тренування розгинання ніг в тренажері для квадріцепсов. І закінчите вправами для задньої частини стегна.
Скільки: 3-4 підходи по 8-12 повторень.
Спорт інструктаж: У бодібілдингу жим ногами (платформи) застосовується, частіше за все, для провокування зростання медіальної м'язи стегна і для додання їй форми величезної краплі над коліном. Тим не менш, змінюючи положення ніг на платформі, ви можете рухати центр навантаження по всій поверхні квадрицепса і навіть адресувати його на м'язи задньої частини стегна.
Виконуючи жим ногами, ви підготуєте ваші м'язи-розгиначі таза і колінного суглобів скорочуватися краще і швидше, що природно позначиться на ваші спортивні досягнення в легкій атлетиці (біг, стрибки), волейболі, футболі, хокеї, карате (удари ногами) і плаванні (вільний стиль і батерфляй).
