Харчування для початківця бодібілдера

Харчування має прямий вплив на обмін речовин в організмі людини. Обмін речовин залежить від того, скільки їжі споживає людина і, яку їжу. Від цього залежить загальний фізичний і психологічний стан самої людини, рівень необхідних речовин організму, а так само рівень інтелекту. Не менш важливим вважається вибір харчування в бодібілдингу, оскільки необхідно нарощувати масу м'язів, а для цього необхідні поживні речовини, причому достатня кількість. Тому помилитися в харчуванні ніяк не можна, інакше результату щоденних тренувань можна і не побачити.

Чи не правильний підхід до харчування може негативно вплинути на результати тренувань, а простіше кажучи - всі праці будуть марними. Цим питанням необхідно серйозно займатися на початковому етапі занять бодібілдінгом. Для цього розроблені детальні схеми харчування, які враховують специфіку цього виду спорту: нарощування м'язових обсягів. Цей пропонований план позбавлений помилок, які притаманні для початківців спортсменів. При цьому, початківці культуристи часто задають питання, на які вже є готові відповіді, оскільки бодібілдинг існує давно, хоча і має свою специфіку.

зміст

  • 1 Скільки разів на день можна вживати їжу "> 2 Що таке правильне харчування для набору м'язової маси?
  • 3 Чи можна їсти в Макдональдсі?
  • 4 Скільки необхідно вживати білка в день?
  • 5 Який протеїн краще?
  • 6 Що таке поняття «хороші» жири
  • 7 Що потрібно їсти перед тренуванням?
  • 8 Що слід вживати після тренування?
  • 9 Чи необхідно пити воду і скільки?
  • 10 Чи можна порушувати спортивну дієту?

Скільки разів на день можна вживати їжу?

Звичайна схема харчування, якою користується більшість людей, а це сніданок, обід і вечерю, для бодібілдерів не підходить. Оскільки перерви між прийомами їжі досить довгі, то спортсмени за цей час встигають сильно зголодніти, оскільки у них набагато швидше проходять процеси обміну речовин. Почуття голоду змушує організм спортсмена харчуватися запасами енергії, які завжди знаходяться в організмі атлета.

У ці моменти організм починає секрецію гормону кортизолу, який починає спалювати м'язи, в умовах, що знижується енергетичного потенціалу організму.

Крім цього, він починає спалювати запасені в печінці і м'язах вуглеводи, а цього не можна допустити, тому що втрачається м'язова маса, яку спортсмен намагається наростити на тренуваннях. Знижується так само рівень глікогену, який є індикатором готовності до наступних тренувань. Чим більше рівень глікогену в печінці і м'язах, тим більше витривалість атлета і тим більше його працездатність. В даному випадку, спортсмену потрібно приймати їжу близько 6 раз в день, але меншими порціями. Завдяки скороченню часу між прийомами їжі, організм атлета постійно підживлюється глюкозою, яка надходить з кишечника. При цьому, запаси глюкози організм не чіпає і не виробляє кортизолу. Але це всього лише один плюс з подібного підходу до харчування спортсменів.

Харчування за такою схемою прискорює процес обміну речовин, що так само призводить до прискорення росту м'язової маси. Існує ще один, дуже важливий плюс частого харчування: амінокислоти постійно підживлюють м'язи, забезпечуючи їх зростання. Постійна присутність в крові амінокислот робить організм спортсмена більш стійким до різних негативних зовнішніх чинників. Природно, що стійкий імунітет сприяє більш ефективним і якісним тренувань.

Що таке правильне харчування для набору м'язової маси ">

Під поняттям «правильне харчування» для спортсмена розуміють вживання в їжу виключно тих продуктів, які сприяють зростанню обсягів м'язових тканин. А от інші продукти, від яких мало користі, краще виключити з раціону. До таких продуктів слід віднести газовані напої, солодкі продукти, здобу, а так само шкідливі, жирні та смажені продукти. Під правильним харчуванням, як правило, мають на увазі харчування з натуральних компонентів. Бодібілдери, в основному, харчуються продуктами з ринків, де вони набувають свіже м'ясо, рибу, зелень, овочі і фрукти.

Їжа, придбана на ринках дійсно корисна, оскільки вона не піддавалася спеціальним обробкам, які позбавляють продуктів вітамінів і мікроелементів. Крім цього, вони не смажать продукти, а готують їх на пару, на грилі і т.д., без додавання тваринних жирів.

Чи можна їсти в Макдональдсі ">

Звичайно, відвідувати «Макдональдс» можна, а ось їсти їжу, приготовлену в ньому не бажано, тим більше, якщо відзначається зайву вагу. Для худорлявих спортсменів можна замінити один прийом їжі в «Макдональдсі» з шести можливих. Якщо з'їсти пару гамбургерів, то можна поповнити організм 25 г протеїну і 66 г вуглеводів. Показник не поганий, але від вживання смаженої картоплі, коктейлів, морозива і пиріжків краще відмовитися, так як крім шкоди це не принесе нічого хорошого.

Скільки необхідно вживати білка в день ">

Білок є будівельним фундаментом, без якого неможливо наростити м'язи. Багато хто думає, що прискорює ріст м'язів протеїн. За нарощування м'язової маси відповідають такі гормони, як тестостерон, гормон росту та інсулін. Але це за умови, що в організмі достатня кількість білка. Якщо організм відчуває його недолік, то будівництво м'язів зупиниться. Протеїн приймається по 2 грами на кілограм ваги спортсмена. Поступово норму можна підняти до 2, 5 грамів. При вазі близько 90 кг необхідно вживати близько 200 грам білка в день, а то й більше. Це кількість краще розподілити на 6 прийомів їжі.

Який протеїн краще "> Що таке поняття« хороші »жири

Жири вважаються основним джерелом поповнення організму людини енергією, тому боятися їх не варто. Один грам жирів містить до 9 калорій, що в два рази більше, ніж у вуглеводах. Прийнято вважати, особливо останнім часом, що хороші жири - рослинні жири, а погані - тварини. Насправді це не так, оскільки людині потрібні і тваринні жири, оскільки вони служать джерелом для секреції тестостерону та інших, не менш важливих гормонів.

Як правило, у вегетаріанців відзначається низький м'язовий тонус і низька сексуальна активність. Це пов'язано з нестачею тестостерону в їх організмі, пов'язаного з виключенням з раціону їжі тваринного походження. В основному жири не завдають шкоди організму людини, якщо людина споживає їх в міру. Для нормального росту корисної маси культуриста, йому необхідно вживати продукти харчування як рослинного, так і тваринного походження. Крім цього, йому необхідно вживати риб'ячий жир, що містить жирні кислоти сімейства Омега 3, але не більше 30% від усього денного раціону.

Що потрібно їсти перед тренуванням ">

Заняття бодібілдінгом припускають обов'язкове приймання їжі перед тренуванням. Десь за 1, 5-2 години до її початку необхідно просто поїсти. Можна з'їсти курку, яловичину або рибу з вареною картоплею, рисом або вівсянкою. За півгодини перед тренуванням випивається коктейль, що містить сироватковий протеїн (20 г) і вуглеводи (40 г). Такий підхід до харчування дозволить більш ефективно провести тренування і наростити обсяги м'язів.

Що слід вживати після тренування "> Чи необхідно пити воду і скільки?

Оскільки людський організм в основному складається з води, то без неї не відбуваються в організмі ніякі процеси, в тому числі і зростання м'язів, так як для їх нарощування також потрібна рідина. Найчастіше зневоднення організму носить прихований характер. Щоб це дізнатися, треба випити 3 чашки води і простежити за своїм станом. Якщо все в порядку, то через півгодини доведеться йти в туалет. В іншому випадку слід задуматися, так як відсутність позивів в туалет свідчить про наявність захворювання. 3, 5 літра рідини на добу для бодібілдера - це норма.

Як правило, рідина дозволяє вчасно вимивати з організму шлаки, а так само живити м'язові тканини. Коли спортсмен відчуває почуття спраги, то її необхідно тамувати з надлишком. Якщо випити 1 стакан і почуття спраги зникне, то краще в наступний раз випити 2 склянки.

Чи можна порушувати спортивну дієту ">

Цікаві Статті