Скандинавська ходьба - шлях до здоров'я - жіночий фітнесЧитати Далі

користь методики
Відмінні риси скандинавської ходьби
Показання та рекомендації
Обмеження і протипоказання
екіпірування
техніка ходьби
Рекомендації по вибору палиць
Тривалість і місце тренування

Успішне використання методики скандинавської ходьби в лікувальній фізкультурі є очевидним доказом ефективності таких занять. Якщо спочатку людина з палицями по типу лижних привертав до себе увагу перехожих, то сьогодні це вже нікого не дивує.

Сама назва цього виду говорить про його походження: північна, скандинавська, фінська, нордична ходьба. З метою підтримати спортивну форму в міжсезоння лижники Фінляндії тренуються і в літній період. Цей вид тренінгу став основою методики скандинавської ходьби - фізичних занять за певною програмою з використанням палиць.

зміст

1 Користь методики
2 Відмінні риси скандинавської ходьби
3 Показання і рекомендації
4 Обмеження і протипоказання
5 Екіпірування
6 Техніка ходьби
7 Рекомендації по вибору палиць
8 Тривалість і місце тренування

користь методики

Заняття за цією програмою довели свою ефективність в курсах по реабілітації. Успіх обумовлений високим оздоровчим потенціалом методики для здоров'я і її комплексним впливом на організм. У людини в результаті занять скандинавської ходьбою:

підвищується рівень витривалості;
поліпшується кровопостачання органів, знижується ризик ішемічної хвороби, нормалізується робота серцево-судинної системи;
зникають м'язові спазми завдяки усуненню больового синдрому в будь-якому з хребетних відділів;
підвищується стійкість до стресів, депресивних станів;
нормалізується тиск, рівень цукру;
підвищується рівень мозкового кровопостачання;
знижується вага (у порівнянні з іншими типами ходьби скандинавська забезпечує спалювання найбільшої кількості калорій);
поліпшується координація рухів, спостерігається посилення відчуття рівноваги;
нормалізується робота опорно-рухового апарату (допомагає боротися з різними порушеннями функцій ОДА, повертаючи людини до повноцінного життя);
збільшуються енерговитрати завдяки активізації метаболізму.

Відмінні риси скандинавської ходьби

Використання спеціальних палиць дозволяє зняти частину навантаження від власної ваги: до 35% знижується навантаження з суглобів ніг і поперекового відділу. Традиційна ходьба робить менш ефективний вплив на організм.

Під час тренування людина спирається на палиці, при цьому спина залишається рівною. Навколо хребта формується м'язовий корсет, завдяки якому зменшується навантаження на міжхребцеві диски, знижується їх компресія. В результаті виявляється благотворний вплив на хрящову тканину, яка покриває суглоби, - поліпшується її харчування.

Також в організмі відбуваються такі позитивні зміни:

Під час тренування задіяно всі частини тіла, тобто опрацьовуються практично всі м'язи. Для порівняння: під час бігу працюють 65% м'язів, плавання - на частку працюючих м'язів припадає 45%, велотренування - 42%, а скандинавська ходьба - близько 90%.
Нормалізується робота всіх органів і систем. Збільшується обсяг споживаного кисню за рахунок підвищення навантаження на м'язову систему, яка в порівнянні з традиційною ходою на 45% більше.
Поліпшується мікроциркуляція, гемодинаміка. Зростає серцевий викид.
Мозгова та серцева діяльність активізуються.

Показання та рекомендації

Нордична ходьба успішно використовується як елемент реабілітаційної медицини в ряді спеціалізованих медустанов. Показана людям в період відновлення після трав хребта, захворювань легенів, які перенесли операції на скелетно-м'язової системи, а також після інфарктів.

Заняття по даній методиці рекомендується при таких захворюваннях: вегетосудинна дистонія, артроз, ортопедичні порушення, хвороби суглобів, остеопороз, остеохондроз. Доцільно займатися скандинавської ходьбою для боротьби з неврозами, безсонням, легкими формами депресії, зайвою вагою.

Обмеження і протипоказання

Тренування такого роду небезпечні в таких випадках:

в період загострення хронічних захворювань;
закінчення невеликого терміну після хірургічної операції;
інфекції, висока температура, больовий синдром;
гіпертонічного кризу;
запалення скелетно-м'язового апарату;
порушення функціональності органів;
діабету в важких формах, тромбофлебіту;
стенокардії;
серцевої, дихальної недостатності;
дегенеративних змін в хребетному відділі, суглобах ніг.

Незалежно від ступеня складності проблеми зі здоров'ям попередньо необхідно отримати консультацію у свого лікуючого лікаря. Не слід починати заняття, якщо не були отримані відповідні рекомендації від фахівця.

екіпірування

Єдине спорядження - палиці. В основному вимоги пред'являються тільки до одягу. Отже, вона повинна бути:

зручною;
перевагу натуральним тканинам, оскільки вони мають здатність вбирати вологу, пропускати повітря;
непромокаючої (в дощову погоду - легка вітровка);
теплою (в холодну пору року краще надягти спочатку футболку, светр / толстовку, а зверху вітровку - це більш надійний захист від холоду, ніж одна річ, навіть найтепліша і щільна).

Що стосується взуття, то до неї пред'являється незначні вимоги: гнучкість і хороша зчіпка підошви. Оптимально походять кросівки з товстої і пружною підошвою і високою жорсткої п'ятою.

Для занять скандинавської ходьбою використовуються тільки спеціальні палиці, виготовлені з вуглепластика, композиційних матеріалів або алюмінію. Вони повинні бути легкими, але міцними, здатними витримати велике навантаження. На кінцях палок є вістря з твердого сплаву, наявність якого обумовлена необхідністю додаткової зчіпки із слизькою поверхнею. Гумовий наконечник на вістрі дозволяє пом'якшити удари при ходьбі по асфальтованих ділянках.

Особливе призначення має темляк - широкий знімний ремінь. До ціпків пристібається за допомогою кнопок, фіксується на зап'ястях захлестом таким чином, щоб не порушити кровообіг. Ремінь йде в комплекті з палицями і призначений для їх утримування при русі назад і захоплення при русі вперед (тобто рукоятку можна відпустити, а потім легко захопити і спертися на неї).

техніка ходьби

Перша фаза ходьби - опорна, друга - перенесення. Відмінною особливістю техніки є незвичний для багатьох перекат ступні: рух починається від п'яти, потім стопа опускається до кінчиків пальців. Основні правила:

Перша фаза: спочатку нога ставиться на кістку п'яти, потім з поверхнею стикається тильна частина п'яти, в кінці - кінчики пальців. Тобто, необхідно зробити ступень перекаточних рух. Друга фаза починається, коли стопа повністю стикнеться з поверхнею - ця нога стає опорної, здійснюється перенесення другої ноги.
Щоб уникнути порушень зі здоров'ям лучезапястного суглоба, кисть руки, яка відводиться назад, повинна відкриватися після поштовху. При правильному виконанні палиця відпускається і не падає за рахунок надійного закріплення на кисті.
Якщо палиці підібрані правильно, вони не дозволять хребту зігнутися під час руху, в іншому випадку потрібно купувати інші, так як спина повинна бути прямою.
Дихання за схемою: вдих на два кроки, видих на наступні два. При звичайному ритмі ходьби вдихати потрібно через ніс, видихати - через рот, при інтенсивному тренуванні - вдих / видих ротом.

Рухатися слід аналогічно лижникам: ліва нога працює при замаху правої руки, і навпаки. Кроки по ширині регулюються замахом рук вперед / назад. Широка амплітуда рекомендується для тих, хто займається з метою зниження ваги, так як в цьому випадку посилюється навантаження на організм.

Тривалість і місце тренування

Займатися скандинавської ходьбою можна в будь-якому місці на свіжому повітрі. Більш результативні тренування по порізаному ландшафту з навантаженням.

В інших питаннях, таких як інтенсивність, темп і тривалість тренінгів, все залежить від індивідуальних особливостей. Оптимальний варіант - мінімум тричі на тиждень по півгодини. Допускаються і щоденні тренування, але тривалістю в одну годину. Не слід перевантажувати свій організм. Скандинавська ходьба забезпечить найголовніше - гарне здоров'я, підтягнуте і красиве тіло.