Програми тренувань в пауерліфтингу

Основна мета, яка ставиться перед кожним атлетом, які займаються пауерліфтингом, є підняття максимальної ваги в одному з базових вправ - жимі лежачи, присіданні зі штангою, становій тязі. Раніше цей список складався з чотирьох вправ. Велика кількість травм, які отримували спортсмени, призвело до виключення жиму штанги стоячи зі змагань. Щоб виконати підйом ваги в пауерліфтингу, атлету потрібно розвивати силові показники.

Складанням програми тренувань для пауерлифтера може займатися тільки досвідчений спортсмен, повністю розуміє суть і кінцеву завдання всього процесу. Особливе значення приділяється індивідуальним здібностями спортсмена, до числа яких відносяться: сила, досвід, анатомічні та фізичні показники. Новачкам рекомендується приступати до самостійних тренувань після відвідування будь-якої секції з пауерліфтингу. На початковому етапі слід знайти наставника, здатного допомогти з розумінням основ пауерліфтингу, технікою виконання базових вправ.

зміст

  • 1 Виконання проходки в пауерліфтингу
  • 2 Тренування в пауерліфтингу
  • 3 №1 Програма тренувань
  • 4 №2 Програма тренувань
  • 5 №3 Тренувальна програма
  • 6 Відео «Програма тренувань Павла Бадирова»
  • 7 Відео «Лікнеп по програмам тренувань»

Виконання проходки в пауерліфтингу

Терміном «проходка» називають максимально можливий вага, який здатний підняти спортсмен. Її обов'язково повинен виконувати кожен, хто бажає займатися в цій дисципліні. Це обумовлено особливістю програми, що укладається в складанні тренувального процесу на основі певного процентного показника від піднімається спортсменом ваги. Розрізняють три типи тренування - легка, середня, важка. Перша полягає в піднятті тяжкості з 50, друга - з 65, а третя - з 90% від тієї ваги, який піднімає атлет.

За один день можна виконувати проходку відразу на всі групи м'язів. Головне, щоб між підходами робився велику перерву. Спочатку можна виконати присед, потім жим, а потім і станову тягу. Безумовно, перед кожним складним підходом потрібно добре розігріватися і розминатися. Працювати над проходкою найкраще з ким-небудь в парі. Це необхідно для правильного знаходження максимально ваги, що піднімається. Снаряд у фінальному підході повинен бути таким важким, щоб його неможливо було підняти. У момент настання відмови і знадобитися допомога напарника, який підстрахує атлета. Інакше є ризик отримання травми при жимі або приседе. Проходка виконується за принципом від більшого до меншого. Спочатку крок між підходами повинен варіюватися від 10 і до 20, а в останніх спробах - від 2 і до 3 кілограмів.

Тренування в пауерліфтингу

Програма занять розробляється досвідченим фахівцем, який враховує результати, отримані в ході виконання проходки, індивідуальні можливості. Загальна тривалість кожного плану тренувань становить максимум три місяці. Таке обмеження зумовлене звиканням організму, відсутністю будь-якого прогресу. Через 90 днів потрібно знову виконати проходку, змінити програму.

Більшість розроблюваних тренувань на збільшення показника сили в пауерліфтингу передбачає проведення занять по три рази на тиждень. Тренувальний процес влаштований таким чином, що між днем ​​на виконання присідань і станової тяги в розкладі обов'язково є заняття на жим. Подібний крок пояснюється високим навантаженням на ноги при виконанні тяги і присідаючи. Отже, цій групі м'язів необхідно більше часу на відновлення, яке і дозволяє отримати тренувальний день з жимом. Коли за одне тренування роблять відразу два базових вправи, тоді одне виконують з малою вагою, а інше з великим.

Всі перераховані принципи разом і становлять програму тренувань в пауерліфтингу.

№1 Програма тренувань

Перший день:

  1. важкий жим
  2. легкі присідання
  3. Якщо ще залишаються сили, то можна зробити французький жим, або віджимання на брусах.

Другий день:

  1. Станова тяга
  2. Якщо залишаються сили, то робимо гиперєкстензии і підйоми штанги на біцепс + молотки.

Третій день:

  1. жим легкий
  2. присідання важкі
  3. Якщо залишаються сили, то опрацьовуємо дельти - махи в нахилі, по сторонам, перед собою.

Тренувальні ваги будуть залежати від результатів вашої проходки, тобто від максимальних показників. Кількість повторень і методика виконання буде залежати від використовуваного вами циклу (в пауерліфтингу дуже відомі російський цикл і Верхошанский). Професіонали знають, як використовувати ці цикли, а початківцям, рекомендуємо звернутися до тренера, який направить вас в потрібне русло.

№2 Програма тренувань

День 1 - груди:

  • Присідання легкі - 5 підходів на 5 повторень з 60% від максимального ваги;
  • Жим лежачи - 5 × 5 з 70-100%;
  • Армійський жим - 5 × 10.

День 2 - спина:

  • Станова тяга - 5 × 5 з 70-100%;
  • Шраг - 5 × 20;
  • Жим вузьким хватом для трицепса - 5х10.

День 3 - ноги:

  • Присед - 5 × 5 з 70-100%;
  • Підйоми на шкарпетки - 4 × 20;
  • Тяга штанги до підборіддя - 4 × 10.

Тривалість цього тренувального циклу не повинна перевищувати 3 місяці. Тренуєтеся 3 рази в тиждень, в перші 7 днів працюйте з 75% від вашого максимуму, який ви встановили на проходці. Наступного тижня працюйте з 80%, а потім підвищуйте робочий вага на 2.5% з кожним тижнем. Після закінчення програми її потрібно замінити, або почати спочатку, знову виконавши проходку.

№3 Тренувальна програма

День 1:

  • Важкий присед - 5 × 5 - 75-85%;
  • Жим легкий - 5 × 5 - 65-70%.

День 2:

  • Станова тяга - 3 × 5 - 75-80%;
  • Тяга штанги в нахилі - 3 × 6-8.

День 3:

  • Присед легкий 3 × 5 - 55-70%;
  • Жим важкий 5 × 5 - 75-85%;
  • Жим вузьким хватом 3 × 8-10.

Заняття 3 рази на тиждень. Використання цієї програми тренувань в пауерліфтингу рекомендується початківцям атлетам. Якщо є бажання і сили, то до базових вправ можна додати пару ізольованих на окремі м'язові групи, але практика показує, що і цього набору досить для новачка.

Відео «Програма тренувань Павла Бадирова»

Відео «Лікнеп по програмам тренувань»

Цікаві Статті