Будь-яка програма тренувань на силу призначена для того, щоб в одному русі збільшити силові показники. Іншими словами, атлет прагне підвищити свою здатність підняти в одному підході велику вагу. Паралельно з цим зростають і інші показники, хоча найпомітнішою надбавкою відзначиться саме вага на штанзі в одному повторенні.
Яка ж мета такого тренування ">
Програма силових тренувань погано прокачує повільні волокна м'язів, що становлять основну їх масу, але, тим не менш, ви все одно додасте в масі. Чи не збільшивши масу, неможливо збільшити силу. Розгорнувши швидкі волокна м'язів, можна не тільки підняти свій потенціал, а й, збільшивши силові показники, можна прогресувати далі, слідуючи програмі тренувань, що приводять до набору маси.
При тренуванні силових показників доводиться багато працювати з дуже великими вагами, тому необхідно дотримуватися деяку періодичність навантаження. Суть даного підходу полягає в тому, щоб рухатися вперед не постійно, а періодично, як би хвилями. Іншими словами, необхідно чергування важких, легких і середніх тренувань. Якщо ж цим нехтувати, то почне проявлятися перетренированность, і атлет перестане прогресувати, а іноді навіть починають деградувати силові показники.
Необхідність в чергуванні навантажень пояснюється тим, що в іншому випадку організм не буде встигати відновлюватися. Можна також присідати з удвічі меншою вагою, ніж власний, тоді годі й чергувати навантаження, а постійно виконувати тільки важкі тренування. Але такий варіант можливий тільки для тих, хто добре висипається і в повсякденному житті не надто втомлюється.
Програма тренувань на силу не тільки вимагає самовіддачі, але доведеться також відмовитися від алкоголю. Дуже посприяє процесу проходження курсу креатину, оскільки ця добавка дає саме такий ефект, який потрібно для даної програми.
Перед початком тренувальної програми необхідно виконати так звану «проходку», суть якої полягає в тому, що після попередньої розминки на штангу ставиться певну вагу, який дозволив би вам зробити 2-3 підходи. Але зробити при цьому потрібно тільки один підхід, а далі з кожним підходом слід збільшувати вагу штанги до тих пір, поки підхід стане непосильним. Останній вага, якого ви досягли при цій вправі, і є той максимальна вага, від якого будуть вестися розрахунки.
Програма тренувань на силу
- Перший день - ноги, груди
- Присідання зі штангою 90% - 7 підходів: 3х5, 4, 3, 2, 1;
- Жим лежачи 70% - 5 підходів х 5 повторень;
- Пуловер - 3 підходи х 12 повторень.
- Другий день - плечі, трицепс, спина
- Жим вузьким хватом - 5 підходів х 8 повторень;
- Армійський жим - 4 підходи х 8 повторень;
- Тяга штанги в нахилі - 4 підходи х 8 повторень;
- Шраг - 3 підходи х 20 повторень.
- Третій день - груди, спина
- Присідання зі штангою 55% - 5 підходів х 5 повторень;
- Жим лежачи 90% - 5 підходів: 5х2, 4, 3, 2;
- Станова тяга 90% - 5 підходів х 5 повторень.
Між тренуваннями 1-2 дня відпочинку, що залежить від швидкості відновлення організму. Тренувальна програма розрахована на 30 тренувань, укладаються в проміжку 12 тижнів.
5 Принципів Тренувань На Силу
