Румунська тяга з гантелями

Нам пора запам'ятати - румунська тяга виконується за рахунок згинання в тазостегновому суглобі, з невеликим згинанням в колінах, але без торкання підлоги снарядом. Мертва - на прямих ногах. А станова - виключно з помосту, з киснем статі і якісним зривом. Румунську тягу з гантелями вважають рухом, що знімає частину навантаження з хребта. Але у неї є й інші переваги. Робота з симетричними снарядами допомагає домогтися балансу в розвитку м'язів. Вправа використовується не тільки в фітнесі як «будівельник» ніг і сідниць, але і в силових видах спорту як спеціалізований руху для поліпшення зриву ногами.

зміст

  • 1 Техніка виконання
  • 2 Варіанти вправи
  • 3 Розбір вправи
    • 3.1 Які м'язи працюють
    • 3.2 Переваги
    • 3.3 Недоліки
    • 3.4 Правильне положення
    • 3.5 Помилки
    • 3.6 Поради щодо ефективності
  • 4 Включення в програму
  • 5 Протипоказання
  • 6 Заміни
  • 7 Цікаві факти

техніка виконання

Вихідне положення

  1. В ідеалі гантелі беруться зі стійок в прямі витягнуті руки, долоні направляються до стегон, а снаряди при згинанні в тазостегновому суглобі будуть ковзати саме по стегнах, а не вздовж тіла;
  2. Зазвичай же все залежить від ваги. Гантелі великої ваги виводяться з боків просто тому, що диски незручно чіпляються за ноги під час роботи;
  3. При використанні легкої ваги гантелі беруть зі стійок, ставлять на підлогу, і акуратно, злегка зігнувши коліна і таз, знімають з підлоги;
  4. У всій роботі з гантелями важлива попередня збірка спини. Лопатки повинні бути приведені до хребта, живіт - підтягнутий, а плечі прибрані від вух.

рух

  • Робота в румунській становий починається з фіксації спини і відведення таза;
  • Атлет згинається в тазостегновому суглобі, відводячи таз назад, і повертається назад;
  • Гантелі просто знаходяться в прямих витягнутих руках, і ковзають уздовж тіла або по стегнах;
  • Коліна згинаються настільки, щоб зробити роботу таза комфортної, і розгинаються так само;
  • Рух не здійснюється за рахунок розгинання колін як в приседе або класичної становий;
  • Видих відбувається з рухом гантелей вгору, вдих - з рухом вниз

рекомендації

  1. Відведення таза назад є основою руху. Воно здійснюється за рахунок згинання в тазостегнових, а не за рахунок роботи спиною;
  2. Якщо гантелі занадто важкі для рук, і хват не справляється, використовуйте лямки;
  3. Ноги краще розташувати так, щоб стегна були паралельні один одному, але шкарпетки можуть бути трохи розведені, це дозволить зняти зайве навантаження з колін;
  4. Під час тренування не слід занадто різко розгойдувати стегна, і «вставляти» коліна, а також тазостегнові суглоби, м'язи повинні залишатися в тонусі, але ніяких фіксацій і пружинок робити не потрібно;
  5. Тяга зі вставленими колінними чашечками - це інша вправа, воно може використовуватися тільки досвідченими атлетами, які добре контролюють положення корпусу;
  6. Паралельне положення стоп допускається, але тільки якщо воно не викликає болю і дискомфорту, краще трохи розвести шкарпетки

варіанти вправи

  1. Румунська тяга з гумовими амортизаторами. В силу специфіки снаряда більше навантаження йде в спину, і сідниці, і трохи менше - в біцепс стегна. Ця тяга використовується, якщо необхідно відчути напругу у верхній точці, або тими, хто не вміє збирати спину з гантелями. Варіант може бути непоганим і для подорожей;
  2. Тяга Кінга - це імітація румунської становий без гантелей, стоячи на одній нозі. Варіант для розминки, роботи на балансом або поліпшення рухливості тазостегнових суглобів. Підходить всім, хто прагне опрацювати задню поверхню стегон без обтяжень;
  3. Румунська тяга з гантелями на одній нозі. Дозволяє перенести акцент на сідниці, за рахунок того, що виконується з акцентом на розгинання стегна не опорної ноги

Розбір вправи

Які м'язи працюють

Як і інші тяги, ця теж задіє м'язи спини, просто в меншій мірі. Вважати, що вона ізолює сідниці і стегна не варто.

Під час вправи основними рушіями є:

  • сідничні;
  • Біцепси стегон;
  • Довгі м'язи спини

Допомагають руху:

  • Трапеції, частково - найширші;
  • М'язи преса;
  • камбаловидние;
  • М'язи передпліччя;
  • Квадрицепси стегон беруть участь як стабілізатори

переваги

  • В силу більш анатомічно доцільного характеру більш зрозуміло новачкам. Сумки з підлоги вгору все піднімають, і носять їх, ця тяга нагадує перенесення сумок або валіз більше, ніж роботу з обтяженнями в залі;
  • Дозволяє варіювати техніку, трохи більше або менше виводячи снаряди убік, за рахунок цього змінюється навантаження на спину;
  • Менше дає навантаження на поперековий відділ за рахунок відсутності фази зриву з підлоги;
  • Дозволяє тренуватися в домашніх умовах з мінімальним інвентарем;
  • Підходить для жінок зі слабкою фізичною підготовкою;
  • Допомагає зміцнити хват і стегна, щоб почати повноцінно працювати в звичайному становий

недоліки

  • Вага гантелей розподіляється таким чином, що багатьом для опрацювання ніг і сідниць доводиться використовувати лямки через те, що снаряди не стабільні в руках. Мова йде не про якийсь «змагальної екіпіровці» або спеціалізації, просто без лямок складно утримати гантелі такої ваги, з якими дійсно можна тренувати ноги і сідниці, а не просто імітувати навантаження в тренажерному залі;
  • Не всім вдається утримувати спину в правильному положенні, щоб тягнути гантелі симетрично. Людям з порушеннями постави цю вправу може здатися більш складним

правильне положення

  • Глибина нахилу в цій вправі визначається індивідуальними показниками гнучкості атлета, а не якимись іншими показниками.
  • ми особливими стандартами. Зазвичай достатньо нахилитися до середини гомілки, але люди з короткими руками можуть використовувати;
  • Рух на відміну від «класичної» тяги починається навпаки. Спочатку атлет виконує нахил, відводити таз, і доводить снаряди до середини гомілки, а потім з видихом робить зусилля;
  • Гантелі рухаються по боковій поверхні стегон, або по передній поверхні стегна і гомілки так, що б не заважати підйому;
  • Робота спиною відсутня, відводити плечі у верхньому положенні, виконувати додаткову роботу корпусом, «дотягаючи» гантелі в положення фіксації, яке ми виконуємо зі штангою, не слід;
  • Увага атлета концентрується на роботі біцепсів стегон і сідниць, а не на русі руками;
  • Якщо руки «здаються» раніше, варто звернути увагу на лямки;
  • Положення попереку - напружено-прогнутися, у верхній точці не слід відводити плечі акцентовано назад;
  • Вправа не повинно виконуватися з «вставкою» колін у верхній точці, досить просто випрямитися

помилки

  • Округлена поперек і нерівномірний рух рук, що приводить до перекосів в хребті;
  • Вставка колін заборонена;
  • Зворотне розгинання в поперековому відділі стоячи теж не бажано;
  • Під час випрямлення не потрібно виконувати шраг плечима;
  • При випрямленні не рекомендується бити себе по стегнах снарядами, акцентуючи рух

Поради по ефективності

  • Вважається, що досвідчені спортсмени виграють, якщо будуть ставити шкарпетки стоп на піднесення, наприклад, на млинці від штанги. Насправді, це спірний момент, так як піднесення не завжди здатне поліпшити роботу біцепсів стегон, а ось до додаткового навантаження зв'язок призведе обов'язково;
  • Нахил повинен бути глибоким, але не акцентованим «пружинкою» в нижній точці;
  • Приблизно з другої третини підйому потрібно перенести увагу на сідничні м'язи, і за рахунок їх роботи повністю забезпечити розгинання в тазостегновому суглобі

Включення в програму

Місце в програмі залежить від рівня атлета. Якщо він може піднімати досить велику вагу в цій версії румунської тяги, йому підійде цю вправу в якості базового. Воно зможе стати першим в тренуванні задньої поверхні стегна і забезпечити достатньо навантаження. Тоді тренування доповнюють випадами, підйомами на платформу і сідничний мостами.

Але найчастіше виходить, що це вправа виконується в другій частині тренування, після класичної тяги, або тяги в сумо, тому як атлетові просто не зручно робити це рух з великою вагою. Це цілком обгрунтований підхід, і він може використовуватися в якості варіанту для комплексного тренування ніг.

При плануванні навантаження варто дотримуватися правила 12 робочих підходів, якщо мова йде про фітнес, а не про професійний спорт. Таким чином, якщо виконується тяга в класиці або сумо, робити «румунку» з гантелями в більш, ніж 3 підходах не доцільно, так як третя вправа зазвичай - изолирующее на біцепс стегна.

Розкладка за кількістю повторів залежить більше від темпу і цілі атлета, а не від його статі. Часто кажуть, що жіночі м'язи якісь особливі, і краще реагують на 12-15 повторень. Це не так, для массонабора і повільного темпу виконання руху більш обгрунтована 6-10 повторна тяга.

Протипоказання

  • Рух не рекомендується використовувати при хворобливості в поперековому відділі хребта, грижах і протрузіях;
  • Працювати над розтяжкою і відмовлятися від тяги варто тим, хто взагалі не може виконати нахил з гантелями. Зазвичай проблема не в розтяжці, а в надмірному бажанні «паралельно» тримати стопи. Трохи розведіть шкарпетки, і вправа стане доступним;
  • Не слід тягнути при травмах біцепса стегна і сідничних, а також при розтягненнях і надриву зв'язок

заміни

Адекватною заміною є будь-який інший варіант румунської тяги або тяги в сумо. Для тих, хто працює без обладнання підійде тяга Кінга.

Цікаві факти

  1. Рух ввів в ужиток румунський важкоатлет Влад Ніколае, сенс був в «закачування» біцепсів стегон, а сама вправа - знайдено дослідним шляхом.
  2. Вправа показало найбільший ступінь активності в опрацюванні біцепсів стегон при залученні електроміографа. Тому називати його рухом для сідниць не зовсім вірно, а в цілому - навіть помилково.

Цікаві Статті