Підтягування на перекладині

Підтягування - базове гімнастичну вправу. Різні варіації переважно навантажують спину або руки, але практично всі - будують м'язовий корсет, збільшують силові показники, і зміцнюють зв'язки. Рух виключно корисно для хребта, так як допомагає зняти компресійну навантаження від роботи з обтяженнями. Виконувати підтягування можуть діти з самого раннього віку, і ті, кому заборонена компресійне навантаження на хребет через травму. Вправа стало основою для цілого виду спорту - воркаута. Варіацій маса. А шанувальники наполягають, що це саме функціональне вправу.

зміст

  • 1 Як підтягування може врятувати життя
  • 2 Які м'язи працюють
  • 3 Варіанти тренувань з підтягуванням
    • 3.1 Для загальної фізичної підготовки
    • 3.2 Для набору м'язової маси
  • 4 Техніка виконання
    • 4.1 Класичне підтягування середнім хватом
    • 4.2 Техніка підтягування широким хватом
    • 4.3 Вузький зворотний хват
    • 4.4 Подтягивание на горизонтальній драбині
  • 5 Проблеми любителів турніків
    • 5.1 Травми
    • 5.2 Мозолі
    • 5.3 Болі в зв'язках
    • 5.4 Падіння з турніка
  • 6 Рекомендації та поради
  • 7 Визнач свою категорію, і вперед - до успіхів!
    • 7.1 Твій результат: від 0 до 1
    • 7.2 Твій результат: від 2 до 4
    • 7.3 Твій результат: від 5 до 7
    • 7.4 Твій результат: від 8 до 12

Як підтягування може врятувати життя

Уявіть собі звичайний день людини. Він їде в метро, ​​піднімаючи руки і захоплюючи поручні. Він піднімає з верхніх полиць і ставить назад важкі предмети. Нарешті, він піднімає сумки з магазину по сходах, і хитає дитини. Що це "> Які м'язи працюють

У підтягуванні працює не тільки широка, але і біцепси, дельти, а також м'язи корпусу як стабілізатори.

Більш детально це виглядає так:

  1. Надзвичайно широкі і біцепси забезпечують підйом корпусу до перекладині;
  2. Передпліччя стабілізують тіло в висі;
  3. Косі м'язи живота і пряма м'яз дозволяють прибрати розгойдування корпусу і підтягуватися ефективно;
  4. Круглі і ромбовидні напружуються, коли корпус підтягується прямо до перекладини;
  5. У цьому де русі працюють і середні і задні пучки дельтоподібних

Навантаження може бути зміщена, якщо при підтягуванні використовуються різні види хвата. Ширина хвата впливає на те, які м'язи дозволяють стартувати з вису, і на те, які м'язи «дотягують» тіло до поперечини.

Найпоширеніші види підтягування такі:

  1. Найпоширеніше підтягування «для спини і біцепси» - це середнім хватом, на ширині плечей. В цьому випадку навантаження рівномірно розподіляється між широкими і м'язами рук, і саме цей варіант рекомендується новачкам, щоб виконати своє перше підтягування.
  2. Вузький зворотний або середній зворотний хвати спрямовані на переважний розвиток біцепсів. Цей варіант виконання руху сприяє зміцненню зв'язок і сухожиль рук, а також дозволяє поліпшити рухливість плечових суглобів. Він вважається менш безпечним для ліктів, тому не рекомендується при травмах.
  3. Широкий хват допомагає розвинути найширші м'язи. При цьому широкий за голову працює більше на «глибину» спини, а класичний - на ширину.

Менш популярні варіації підтягування для більшого акценту на плечі і біцепси:

  • Паралельний хват, коли долоні сонаправлени один одному, а пальці дивляться один на одного використовується для прокачування рук і «нижнього» пучка найширших.
  • Вузький прямий хват дозволяє опрацювати і дельти теж.
  • Прямий і зворотний хват на одній руці. Це найважчий варіант підтягування. Використовується професіоналами спорту для збільшення навантаження. Цей варіант підтягування, який допомагає максимально зміцнити м'язи рук і зв'язки, але дає менше навантаження на спину, і більше - на стабілізатори.

Але на цьому ще не все. Негативні підтягування використовуються для тренування новачків. Вони являють собою підйом тіла до перекладині будь-яким способом, і плавне опускання його в прямий вис. При опусканні м'язи пручаються силі тяжіння і тренуються. Згодом той, хто підтягується в цьому стилі, зможе виконати вправу в звичайній класичній формі.

Підтягування Кіппінг або з використанням сили інерції - візитна картка кроссфіта. Але насправді вони придумані гімнастами. Тренується тут не стільки сила, скільки загальна і локальна м'язова витривалість, а також серцево-судинна система. Підтягування Кіппінг - відмінна заміна кардіоінтервалів. Крім того. Це рух вчить задіяти кор і ноги.

Майже будь-який вид підтягування можна ускладнити, використовуючи обтяження, яке прикріплюється до поясу.

Варіанти тренувань з підтягуванням

Різні цілі вимагають різних стилів.

Для загальної фізичної підготовки

Якщо мова йде просто про зміцнення м'язів, і боротьбі з гіподинамією, досить 2-3 підходів з 10-15 повторень підтягування без обтяжень. Виконувати рух можна де завгодно - хоч на турніку у дворі, хоч в модному фітнес-клубі. Підтягування - це велике вправа, завдяки тому, що воно дійсно ефективно качає спину і руки, і доступно кожному.

А що, якщо не доступно через не дуже розвинених фізичних якостей "> Для набору м'язової маси

Підтягуватися «на масу» потрібно 8-12 разів в 3-4 підходах. Важливо повністю відновитися між підходами, і виконувати рух в повній амплітуді, проте «скидати» напруга в крайній точці амплітуди, внизу, не рекомендується. Тренування з підтягуваннями буде більш ефективною, якщо виконувати її з обтяженням, яке робить виконання зазначеної кількості повторень досить складним завданням.

Розвиток чистої сили за допомогою підтягувань вимагає не більше 5-6 повторень в підході. В цьому випадку використовуються істотні обтяження, і виключно плавні, повільні рухи, без жодного Кіппінг і розгойдування.

техніка виконання

Особливості є у кожної варіації підтягування. Загальна тільки одно- потрібно намагатися виконувати спочатку зведення лопаток, і лише потім - згинання ліктів.

Класичне підтягування середнім хватом

Це середній прямий хват, тобто долоню в висі спрямована від імені виконуючого вправу. Якщо долоню і пальці дивляться вперед, до обличчя, то це зворотний хват.

Цей варіант підтягування підходить тим, кому треба здати залік у військовому або фізкультурному навчальному закладі, іон розвиває загальну силу м'язів спини. Для новачків це підтягування має масу переваг - перш за все, розвиває біцепси і спину збалансовано.

Послідовність дій така:

  1. Потрібно взятися за перекладину прямим середнім хватом на ширині плечей, допускається хват трохи ширше - на 2-3 см, але не вже;
  2. На високу поперечину забираються за допомогою опори, або з стрибка. Другий варіант не рекомендується новачкам, слабкі зв'язки яких можуть не давати стабільності в плечовому суглобі. На низькій перекладині просто зависнути, зігнувши ноги в колінах;
  3. Для початку потрібно стабілізувати в висі лопатки і плечі. Для цього слід перестати розгойдуватися, і звести лопатки до хребта так, щоб плечі як би «розкрилися» в сторони;
  4. Після цього виконується підтягування - грудна клітка тягнеться до перекладині, лікті згинаються, і відводяться в сторони. Тіло ведеться під невеликим кутом до перекладині;
  5. Як тільки досягнуто дотик поперечини вгорі, слід плавно опуститися вниз;
  6. Робота відбувається в підконтрольному стилі, підйом і опускання корпусу - по дугоподібної траєкторії, пряму лінію можна накреслити, тільки якщо прийняти за точку відліку куприк атлета. Плечі описують дугу кожен раз, коли спортсмен підтягується і опускається

Цей варіант підтягування вимагає контролю і за опусканням теж. Якщо постійно опускатися в «мертвий вис», тобто повністю розгинати ліктьові і плечові суглоби, виконувати рух буде істотно важче. Новачкам не рекомендується працювати з «мертвого вису», це варіація для продовжують.

Техніка підтягування широким хватом

Тут мало що відрізняється, хіба що, повного новачкові майже неможливо виконати цю вправу відразу без будь-якої підготовки. Рух анатомічно більш складне, ніж ширше плечі, і коротше руки, тим складніше.

Виконується вправа так:

  1. Віс на турніку приймається хватом на 5-10 см ширше плечей, але він повинен бути комфортним, якщо атлет відчуває біль на старті вправи, хват занадто широкий;
  2. На видиху зводяться лопатки до хребта, груди як би штовхається вперед, руки згинаються в ліктях, і виконується підтягування грудьми до перекладині;
  3. На вдиху - плавний повернення в початкове положення;
  4. У нижній частині амплітуди не можна сильно розслабляти тіло, так, щоб плечі пішли до вух. Це створить зайву напругу в трапеції при виконанні руху, і не дозволить прокачати м'язи спини ефективно

У фаховій літературі цю вправу також називають підтягуванням широким проніровани хватом.

Вузький зворотний хват

Багато тренерів рекомендують починати саме з цієї варіації жінкам, і тим, у кого генетично слабша спина.

Техніка така:

  • Віс приймається на прямих руках, долоні на ширині плечей, слід акуратно витягнути руки вгору, зачепитися за турнік так, щоб він лежав посередині долоні, а не на пальцях;
  • Ця вправа - єдина варіація, де перший рух - згинання в ліктьовому суглобі. На видиху потрібно зігнути руки в ліктях, і привести грудну клітку до турніка;
  • Опускання - повільне, виходити в «мертвий вис» зі вставленими ліктями новачкові теж не треба

Важливе зауваження: вузький зворотний хват краще тренує м'язи плечей, але не рекомендується тим, у кого є проблеми з манжетою ротатора. У разі травми плечей оптимальний середній прямий хват, і то, після проведення реабілітації.

Підтягування на горизонтальній драбині

Це не цілком підтягування в класичному розумінні слова. Стопи атлета стоять на підлозі. Для виконання цього руху, потрібно прийняти прямий вис на перекладині так, щоб спина опустилася вниз, і поставити стопи на підлогу. Далі спина виводиться паралельно перекладині, а руки - перпендикулярно.

Саме вправа нагадує підтягування за рахунок схожою механіки, але найбільше воно нагадує тягу середнього блоку до поясу. Це рух розвиває найширші і готує атлета до звичайного підтягування.

«Австралійські» підтягування роблять і на драбинках на дитячому майданчику. Тут важливо повиснути так, щоб плечі були на рівні перекладин, на яких фіксуються руки, а стопи - закріплені так, щоб хребет виявився в площині, паралельній підлозі.

Прогресувати в сторону звичайного підтягування варто, коли є можливість виконати австралійське підтягування в 15-20 повтореннях.

Прогресія в підтягуваннях виглядає так - австралійське, негативні повторення, підтягування за допомогою гумового амортизатора, підтягування класичне.

Проблеми любителів турніків

Підтягування - це досить травмоопасная штука, особливо якщо раніше ви нічим не займалися. Новачкам варто вибирати майданчики з гумовим покриттям, або турніки, які вкопані прямо в пісочницю, щоб не травмуватися при падінні. А воно цілком реально, особливо якщо є проблеми з хватом і непомірні амбіції, які не дають людині вчасно зупинитися на тренуванні.

Крім того, під рукою у займається завжди повинна бути магнезія, щоб запобігти зісковзування, поява мозолів і пошкодження шкіри.

травми

Головний спосіб профілактики травм - це нормалізація відносин з власним его. Припиніть намагатися робити виходи силою з стрибка, якщо поки не вмієте підтягуватися. Чи не виконуйте вправи за рахунок сили інерції, якщо поки не вистачає сили м'язів. Намагайтеся робити все технічно, і справлятися із завданнями поступово.

Ну, і класичні рекомендації - розминайтеся спочатку за допомогою легкого бігу по майданчику, потім - обертання у всіх основних суглобах, після цього - тяга гуми до грудей з фіксацією амортизатора зверху.

мозолі

Причина їх виникнення - не надмірна робота, і навіть не спітнілі долоні. Зазвичай мозолі переслідують тих, хто дуже любить висіти на пальцях, та ще й розгойдуватися при цьому. З найперших тренувань вчіться робити хват в долоню так, щоб корпус не розгойдувався з боку в бік, і не виконував маятникових рухів. Це допоможе позбутися від проблем з мозолями. Якщо тренувальний обсяг великий, ви застосовуєте ваги обтяжень - не соромтеся використовувати лямки. Хороший хват - це круто, але регулярні тренування без болю і мозолів ще крутіше.

А взагалі, деяка «загрубіла» долонь - це норма, і вона тільки допомагає утримуватися на турніку.

Болі в зв'язках

Тут треба розрізняти запалення зв'язок і суглобів, які небезпечні для здоров'я і крепатуру м'язів. Крепатура - нормальна практика, і вона ніяк не може нашкодити тренувань. Навпаки, ви повинні активно розминатися в дні, вільні від важких тренувань.

Але от якщо зв'язки і суглоби болять по ночах, запалюються, як би «смикають», коли ви перебуваєте в стані спокою, краще звернутися до лікаря, щоб виключити проблеми зі здоров'ям.

Падіння з турніка

Це теж нормальна практика, потрібно вчитися зістрибувати м'яко і на покриття. Але насправді, падають з турніків найчастіше ті, хто не використовує магнезію, і у кого слабкий хват. Друга категорія атлетів повинна просто розвивати хват. Якщо метал поперечини гладкий і слизький, варто намотати на перекладину пластир медичний, щоб забезпечити нормальне зчеплення з покриттям.

Рекомендації та поради

Дотримання цих простих правил допоможе підвищити ефективність тренування:

  1. Не починайте вчитися з Кіппінг і баттерфляя. Новачок працює плавно і підконтрольний;
  2. Не займайтеся самообманом, підтягуючись руками з круглою спиною. Атлети легкої ваги можуть робити і так, але спину вони при цьому не качають;
  3. Якщо нічого не виходить, додайте підсобних вправ на біцепс і спину;
  4. Не нехтуйте допомогою страхує, в цьому немає нічого ганебного, і це допомагає уникнути травм через падіння;
  5. Якщо ви займаєтеся силовий в залі, підтягуйтеся раз в тиждень, якщо просто ходите на турніки - 2 рази, чергуючи день підтягувань з днем ​​віджимання на брусах.

І пам'ятайте, що навчитися підтягуватися може кожен, це дозволить уникнути різних проблем з болями в хребті, і допомогти поліпшити фізичні кондиції.

Визнач свою категорію, і вперед - до успіхів!

Перед тим як приступити до тренувань встанови для себе ті вправи, які тобі під силу. Потім необхідно визначити групу та відповідно програму вправ, яка розрахована на два тижні. Після закінчення місяця після початку серйозних професійних тренувань необхідно пройти ще раз тестування.

Твій результат: від 0 до 1

Твої труднощі: ти ще не готовий (не дотримуєш свою вагу)

Що допоможе: для тебе оптимальний варіант - це робити лише зворотний частина підтягувань: використовуй в допомогу лавку, розмісти її трохи нижче перекладини, допомагай ногами зробити підтягування. Давай собі хвилину відпочинку після кожного сету.

Тренуйся за графіком:

Перша тренувальна тиждень: 3 підходи по 5-6 повторень вправи, час опускання 5-6 секунд

Друга тренувальна тиждень: 3 підходи по 5-6 повторень вправи, час опускання 5-6 секунд

Третя тренувальна тиждень: 2 підходи по 5-6 повторень вправи, час опускання 8-10 секунд

Четверта тренувальна тиждень: 2 підходи по 5-6 повторень вправи, час опускання 8-10 секунд.

Твій результат: від 2 до 4

Твої труднощі: менше, ніж необхідно, кількість повторень при тренуваннях

Що допоможе: для початку скороти кількість повторень вправи при збільшенні кількості підходів. Роби акцент на перші повторення вправ, так як вони дозволяють налагодити зв'язок «мозок-м'язи».

Тренуйся за графіком:

Перша тренувальна тиждень :: 8 підходів, 50 відсотків від максимально виконаного кількості повторень за кращий підхід, 1, 5 хвилини - відпочинок.

Друга тренувальна тиждень: 8 підходів, 50 відсотків від максимально виконаного кількості повторень за кращий підхід, 1 мінута- відпочинок.

Третя тренувальна тиждень: 8 підходів, максимально виконане кількість повторень за кращий підхід, 1, 5 хвилини - відпочинок.

Четверта тренувальна тиждень: 8 підходів, максимально виконане кількість повторень за кращий підхід, 1 хвилина відпочинок.

Твій результат: від 5 до 7

Твої труднощі: сила є, недостатньо витривалості

Що допоможе: збільш кількість повторень вправи. Наприклад, при раніше виконуваних 3 підходах по 6 повторень, роби 30 повторень, не дивлячись на кількість повторень в кожному підході.

Тренуйся за графіком: підтягуйся максимально можливу кількість разів, зроби відпочинок 1 хвилину, виконай ще підтягування стільки раз, скільки зможеш.

Твій результат: від 8 до 12

Твої труднощі: ти відмінно справляєшся з навантаженням, можна сказати, що твоя вага малуватий для тебе

Що допоможе: роби ще більше навантаження для себе.

Тренуйся за графіком: збільш навантаження за рахунок обтяження (10 відсотків від маси твого тіла), прикріпленого, наприклад, до поясу. Це дозволить тобі більше ефективно виконати підтягування. Оптимально для тебе зараз виконати 5 підходів з додатковим навантаженням стільки раз, скільки зможеш, обов'язково між підходами роби відпочинок - 1 хвилину.

Цікаві Статті