Станова тяга сумо - правильна техніка

Найбільші м'язові групи розташовані в нижніх кінцівках, тому розробляти ноги не менш важливо, ніж інші частини тіла. Щоб досягти поставлених цілей, займаючись фітнесом, необхідно постійно освоювати нові вправи, підвищувати навантаження, що дозволить калорій спалюється не тільки під час, але і після закінчення тренувань.

Урізноманітнити заняття дозволяє програма, що включає в себе станову тягу сумо, про яку, мабуть, чув практично кожен. Вправа не має нічого спільного з однойменною видом єдиноборств. Воно жодним чином не перетворює людину в борця значних розмірів.

Рух практично нічим не схожий на єдиноборство. Його головною особливістю є те, що воно дозволяє прекрасно опрацювати ноги. Чи потрібно включати дану вправу в тренування чи ні ">

зміст

  • 1 Класична станова тяга або сумо - яка вправа краще?
  • 2 Відмінність станової тяги сумо від інших варіацій
  • 3 Правильна техніка виконання тяги
    • 3.1 Слід запам'ятати
    • 3.2 Виконання
  • 4 Навіщо виконувати станову тягу сумо?
  • 5 Які м'язи працюють в тязі сумо
  • 6 Кому слід робити тягу сумо?
  • 7 Орієнтовна програма тренувань
  • 8 Підведення підсумків

Класична станова тяга або сумо - яка вправа краще?

Початківцям спортсменам набагато простіше виконувати станову класичну тягу. Це обумовлено природним становищем суглобів. Вправа відмінно підходить невисоким, а також повним атлетам. Різновид сумо більше підходить спортсменам високого зросту, оскільки вони отримують можливість зменшити амплітуду руху і збільшити масу що піднімається ваги.

Це не єдина відмінність. Класичний варіант дозволяє опрацювати більшою мірою сідничні м'язи і в меншій мірі внутрішню область стегна. Сумо працює навпаки. Внутрішня поверхня стегон задіяна по максимуму, а сідниці отримують мінімальну навантаження. Отже, вибір між цими варіантами станової тяги, залежить від того, які м'язи вимагають більшого навантаження.

Найкраще, звичайно, чергувати варіанти на різних етапах тренування. Оскільки, освоюючи повністю будь-яку програму, настає момент своєрідного комфорту. Атлет прекрасно справляється з виконуваними вправами. Кожен рух доведено до автоматизму, а вага легко піддається. З одного боку, це полегшує тренування, але, з іншого боку, не йде на користь.

Зміни в тренувальної програми необхідні. Цьому є кілька причин:

  1. М'язи завжди повинні шокувати під час занять. Якщо напруга і стрес відсутні, м'язові групи адаптуються до навантажень. Нарощування обсягів сповільнюється, а показники сили перестають збільшуватися. Отже, звичні руху більше не шокують м'язи. Вони зупиняються в розвитку, оскільки вплив слабшає. Атлет перестає відчувати больові відчуття, прокидаючись наступного ранку після тренування, силові показники і м'язові обсяги, якщо і тренуватися регулярно, не збільшуються. Відмова від звичних рухів з додаванням нових призводить мускулатуру в тонус, оскільки вони постійно напружені, а, значить, обсяги і сила починають рости.
  2. Нові руху важливі для гармонійного розвитку тіла. Завдяки різноманітності вправ, задіюються різні м'язи, а, отже, мускулатура розвивається рівномірно.

Необов'язково повністю змінювати програму тренувань. Рух при зміні варіації тяги означає виконання дещо інших маніпуляцій і навантажень. Цього цілком достатньо, щоб м'язові волокна почали опрацьовуватися по-іншому, адаптуватися під нові навантаження, а, значить, рости. Збільшення обсягів проходить зі зростанням сили. Цього неможливо буде досягти тоді, коли, приходячи в тренажерний зал, знову і знову робити одні вправи.

Без внесення корективів у власну тренувальну програму не можна домогтися прогресу. Рано чи пізно настає момент, коли доводиться міняти вправи. Інакше наступна поставлена ​​мета не буде досягнута. Тому тягу потрібно виконувати в різних варіаціях.

Відмінність станової тяги сумо від інших варіацій

Свою назву «сумо» така тяга отримала з певних причин. Класична варіація виконання передбачає виконання таких дій:

  1. штанга з млинцями знаходиться перед атлетом;
  2. опускаються, роблячи практично присед так, щоб ноги були майже по ширині плечей;
  3. беруться за штангу, тримаючи спину абсолютно прямій;
  4. здійснюючи вибуховий рух, снаряд піднімають вгору, утримують руками штангу, виштовхуючи себе зусиллям нижній частині тіла.

Таким чином, задіюються майже всі групи м'язів нижньої частини тулуба. У роботу залучена і нижня область спини. Якщо необхідно опрацювати і трапеції, то слід правильно тримати плечі.

Варіант сумо мало відрізняється від класичного. Різниця обумовлена ​​тим, що ноги ставляться в дещо іншу позицію, що і змушує рухатися атлета інакше. Постановка нижніх кінцівок і привела до того, що тягу назвали «сумо». Виконуючи її, спортсмен походить на сумоїста, який готується до вчинення кидка.

Якщо уявити собі великого японського борця, то він не просто виходить на бій, а демонструють своєму опонентові рішучість допомогою пози, яка передбачає широку постановку ніг. Ця поза і відрізняє тягу сумо від класичного варіанта. Ступні не тільки розставляють ширше рівня плечового пояса, але і стегна розгортають назовні. Це положення, аналогічного тому, яке приймає борець сумо, і є вихідною точкою в виконанні тяги.

Правильна техніка виконання тяги

Цей варіант тяги не є типовим. Його нечасто можна спостерігати у виконанні атлетів, що тренують в спортивному залі. Є фітнес-центри, де ніхто не практикує виконання тяги в будь-який варіації. Для тих, хто робить класичний варіант, який став уже звичним, зробити сумо не буде проблемою.

слід запам'ятати

Зміна положення постановки ніг змінює групи задіяних м'язів. Незвична позиція вимагає прояви обережності з піднімаються вагами. Тим, хто робить цей варіант тяги в перший раз, не слід брати звичну масу. Краще полегшити навантаження, щоб відчути реакцію власного тіла.

Далі, розвантаживши гриф, стають перед штангою. Ноги ставлять ширині рівня плечей. Це може спровокувати деяке почуття натягу і напруженості у внутрішній частині стегон. Тому, якщо не була виконана розминка, краще спочатку трохи розігрітися. Можна зробити кілька приседов з прийнятого положення. Це задіює ті м'язи, які в подальшому і будуть опрацьовуватися.

виконання

Коли становище прийнято, розминка виконана, переходять до вправи:

  1. Беруться за штангу, тримаючи спину прямо і рівно. Щоб взяти гриф, прогинаються в попереку. Хват аналогічний класичному варіанту виконання, коли руки знаходяться приблизно на одній ширині з плечима. Ніяких жорстких вимог до хвату немає. Можна використовувати найрізноманітніші варіації. Все залежить від уподобань і власної зручності. Використовують хват знизу, зверху, разнохват. Експерименти допустимі.
  2. Опускаються, трохи згинаючи корпус. Оскільки постановка ніг широка, стегна майже паралельні поверхні підлоги. Обов'язково потрібно стежити за тим, щоб спина була зовсім прямий, грудна клітка, як і погляд, спрямована вперед. Велика частина ваги, що піднімається доводиться на задню область ніг. Розпрямляються вибуховим різким рухом, здійснюваним за рахунок відштовхування ніг. Суть полягає в тому, що атлет лише тримається за гриф, а виштовхування снаряда здійснюється виключно за рахунок нижньої частини корпусу.

У момент, коли штанга перетинає коліна, таз штовхають вперед, зводять разом лопатки. Завдяки цьому руху, плечовий пояс стає більш пружним. Щоб підвищити навантаження і задіяти плечі по максиму, в цій точці затримуються, тримаючи лопатки зведеними, а вже потім повертаються в початкову позицію. Завжди потрібно контролювати положення тулуба під час опускання снаряда. Коли штанга знову внизу, її піднімають і повторюють все з самого початку.

Навіщо виконувати станову тягу сумо ">

Схожість техніки виконання з класичної становою тягою наштовхує на закономірне питання, а навіщо робити сумо, якщо обидва варіанти практично нічим не відрізняються. Різниця між ними є, і воно полягає в постановці ніг.

Збільшення відстані між стопами призводить до того, що снаряд піднімається на набагато меншу висоту. Розворот стегон назовні дозволяє добре пропрацювати сухожилля під колінами. Більш вузька стійка призводить до того, що вага рівномірно навантажує ікри, сідниці, квадрицепси і стегна. Широке положення, навпаки, навантажує підколінні сухожилля. Це робить тягу сумо одним з кращих вправ на опрацювання даної області.

У роботу втягуються і задні м'язові групи стегон, але вони опрацьовуються трохи інакше, ніж в інших вправах, де задіяна нижня частина тулуба. Перебуваючи в стійці, яка призначена для навантаження стегнового біцепса, слід вважати, що і мускулатура працює відповідним способом. Навантаження дається і на внутрішню область, і на біцепс. Отже, виконання цього варіанту тяги допомагає задіяти м'язи по всій нозі, а не тільки м'язи під сідницями.

Завдяки зміцненню внутрішньої частини стегон, виконувати інші вправи, спрямовані на опрацювання нижній частині тулуба стає набагато простіше.

Які м'язи працюють в тязі сумо

Не слід відмовлятися від станової традиційної тяги. Вона являє собою краща вправа, спрямоване на опрацювання всіх м'язових груп задньої частини тулуба. Прибирати класичний варіант повністю, замінивши на іншу варіацію, теж не можна. Це стосується і сумо. Його найкраще додатково включити в програму тренувань, оскільки ця тяга теж задіє мускулатуру задньої сторони тіла, але трохи інакше, що призводить м'язи в тонус.

Станова тяга сумо спрямована на сідничні м'язи і підколінні сухожилля. Вони отримують набагато більше навантаження, ніж при класичному виконанні цієї вправи, тобто при вузькому розташуванні стоп. Особливо це стосується сухожиль. Паралельно задіяні і відводять групи м'язів. Крім того, працюють і квадріцепси. Наскільки вони навантажені обумовлено шириною постановки ніг. Одночасно більше напружуються і передпліччя, оскільки штангу утримують руками.

Другорядними м'язами є майже все спинні. У верхній точці, зводячи лопатки разом, спортсмен навантажує, а, значить, опрацьовує трапеції. Стабілізуючими м'язами для цього варіанту тяги є черевні і ромбовидні, а також згиначі стегон.

Кому слід робити тягу сумо ">

Спробувати зробити сумо рекомендується кожному. Однак, з огляду на те, що в тренажерному залі неможливо проводити весь день, відточуючи той чи інший варіант тяги, вправу слід або додати до основної програми, або раз на кілька тижнів виконувати замість класичної, щоб м'язи нижньої частини тулуба не встигали адаптуватися до однієї навантаженні і одноманітним рухам.

Особливістю сумо є те, що воно дає набагато менше навантаження на хребетний відділ і нижню область спини. Тому для тих, хто переніс травму або відчуває болю в цій частині тіла, цей варіант станової тяги дозволяє тренуватися без надмірного навантаження на дану область, що є незаперечною перевагою і знижує ризики.

Орієнтовна програма тренувань

Більшість вправ на підняття важких предметів включають в тренувальний процес або з метою набору додаткового обсягу, або для збільшення показників сили. Новачкам не варто братися відразу за велику вагу. Починати слід з малого. Навіть ліфтерам зі стажем теж не рекомендується піднімати звичну масу, оскільки зміна акцентів вимагає адаптації.

Якщо ваша мета - сила, робіть 3 підходи на 4 повторення. Це обумовлено тим, що сумо не є єдиним тяговим вправою, тому прагнути до того, щоб викластися по повній немає особливого змила. Якщо тягу роблять останньої під час занять, то можна виконувати чотири підходи, але для завершального брати більш легкі ваги і доводити вже до дванадцяти повторів. Це навантажує м'язи до відмови і дозволяє повністю спалити всі залишки енергії на тренуванні.

Бажаючим збільшити мускулатуру в обсягах, але не підвищити показники сили, слід робити від восьми і до дванадцяти повторів. Коли максимальну кількість повторень дається без будь-яких ускладнень, то слід підвищити піднімається масу. При цьому число повторів знижують до дев'яти-десяти. Робити потрібно три підходи. Максимальну користь тяга сумо приносить тільки тоді, коли після останнього повтору знову підняти снаряд вже немає сил. Інакше або ваги занадто маленькі, або кількість повторень вимагає збільшення.

Підбиття підсумків

З тягових вправ станова тяга є одним з кращих, оскільки задіює м'язові групи задньої області тулуба практично повністю. Класична варіація обов'язково має бути присутня в програмі тренувань кожного ліфтера, а й для сумо в ній теж слід відвести будь-яке місце.

На відміну від традиційної тяги, сумо відмінно опрацьовує сідниці і підколінні сухожилля, але вже під іншим кутом. Цей варіант дозволяє робити станову тягу навіть тим, хто уникав цього вправи з причини травми або болів в області спини. Його включають до загальної програми тренувань або періодично замінюють класичну тягу на сумо, щоб шокувати м'язи.

Не слід нехтувати цим варіантом станової тяги. Вона дозволяє урізноманітнити тренування, обов'язкове повинна постійно або періодично включатися в програму, якщо є бажання отримувати максимальну користь від часу, що присвячується фізичних занять.

Цікаві Статті