Тяга важеля в тренажері - культуристиЧитати Далі

техніка виконання
рекомендації
варіанти виконання
Розбір вправи
Підготовка до вправи
Правильне виконання вправи
помилки
Поради по ефективності
Включення в програму
Протипоказання
Цікавий факт
чим замінити

Вправ на спину безліч. Тяга важеля - варіант для тих, кому треба пропрацювати м'язи в незалежних площинах, тобто виконати рух як на праву, так і на ліву половину спини окремо. Тяга важеля може бути вертикальної і горизонтальної. Перший варіант більше спрямований на ширину спини, другий - на «глибину». Найбільшою популярністю користується важільна тяга в тренажері «Хаммер» сидячи. Вона виконується з опорою животом на подушку тренажера, і дозволяє опрацювати спину по глибшої амплітуді, ніж звичайна блокова тяга сидячи до поясу. Вправа доповнює базові рухи на спину, і використовується як в бодібілдингу, так і в оздоровчому фітнесі. Важільні тренажери хороші і для виправлення постави та реабілітації після травм.

зміст

1 Техніка виконання
2 Рекомендації
3 Варіанти виконання
- 3.1 Тяга в важільному тренажері однією рукою
4 Розбір вправи
- 4.1 Які м'язи працюють
- 4.2 Переваги вправи
- 4.3 Недоліки
5 Підготовка до вправи
6 Правильне виконання вправи
7 Помилки
8 Поради щодо ефективності
9 Включення в програму
10 Протипоказання
11 Цікавий факт
12 Чим замінити

техніка виконання

Вихідне положення

Обтяження навішується на систему важеля конструкцію. Новачки повинні почати з малих ваг, так як самі важелі Хаммера теж мають певну вагу;
Регулюється опора тренажера так, щоб атлет комфортно діставав до рукояток руками;
Виконується прямий хват таким чином, щоб середини рукояток лежали на середині долоні;
Якщо руки зісковзують, допускається використання лямок

рух

Робота починається не з згинання рук в ліктях, а зі відомості лопаток до хребта;
Потрібно привести лопатки до хребта, як би розгорнувши обидві половини спини назад;
Одночасно відбувається і згинання в ліктьовому суглобі, важільна конструкція притягається до корпусу;
На вдиху руки повертають важелі тренажера в початкове положення

Увага

Робота в «Хаммері» - ізольована, не потрібно намагатися напружити біцепси щосили, щоб підтягти вага глибше до живота;
Слід виключити «греблю» в тренажері, тобто рух в поперековому відділі хребта, яке сприяє приведенню ваги до живота;
Потрібно активізувати найширші, навчитися напружувати саме їх, а не тягнути вагу до себе біцепс;
Щодо кифоза немає єдиної думки - одні джерела рекомендують не округляти спину в початковому положенні, інші вважають, що такий старт тільки поліпшить саму тягу і дозволить атлетові більше розтягувати і скорочувати м'язи спини. В реальності все залежить від стану грудного відділу хребта та готовності м'язів спини. Якщо грудний відділ травмований, то слід вибрати вправу з більш стабільним становищем спини.

варіанти виконання

Тяга в важільному тренажері однією рукою

Для виконання тяги однією рукою необхідно зафіксувати корпус так, щоб друга рука могла захопити ручку тренажера. «Не робоче» половина спини стабільна, лопатка приведена до хребта і опущена до тазу. Працююча половина спини починає з приведення лопатки до хребта, і синхронного згинання в ліктьовому суглобі. Техніка працює як традиційна важеля тязі. Ця вправа дозволяє збалансувати м'язовий розвиток і домогтися рівномірного набору м'язової маси. Для тих, хто має викривлення хребта і порушення постави, це пріоритетне рух.

Розбір вправи

Які м'язи працюють

Основні м'язи - найширші і задній пучок дельтоподібних, плюс ромбовидні м'язи спини за рахунок приведення лопатки до хребта.
Допоміжні м'язи - прес і довгий м'яз спини як стабілізатори, біцепси, м'язи передпліччя, велика і мала кругла м'яза спини, а також трапецієподібні м'язи.

переваги вправи

Роботу найширших досить складно ізолювати. У класичних тязі зі штангою і гантелями істотно включаються стабілізатори, ноги, м'язи, корпусу. Цей рух дозволяє повністю перенести навантаження на найширшу;
Конструкція тренажера така, що потужний атлет отримати в ньому необхідний обсяг навантаження і зможе виконати вправу з істотним вагою, а новачок зможе попрацювати над технікою, поставою і використовувати таку вагу, який для нього буде відповідним;
Вправа дозволяє опрацювати обидві «половини» спини окремо і уникнути м'язових дисбалансів;
Амплітуда роботи в «Хаммері» трохи більше, ніж при виконанні звичайної блокової тяги. Вправа виконується з максимальним розтягуванням м'язи, це допомагає отримати відмінну якісну опрацювання м'язів;
Робота в тренажері дозволяє займатися в безпечному режимі, і допоможе новачкам напрацювати необхідні нервово-м'язові зв'язку і навчитися відчувати свої м'язи, перш ніж переходити до вільних ваг.

недоліки

Рух доступно не всім атлетам в силу того, що тренажер досить рідко зустрічається в мінімалістичний залах. Машину купують уже в великі фітнес-центри, а невеликі змушені обходитися тільки кросовером;
Вправа не підходить атлетам з дуже короткими руками і невеликим зростанням. Їм просто не вистачає довжини рук для ефективної роботи в тренажері;
Новачки можуть тягнути важелі до себе за рахунок біцепса, а не спини, це не дозволяє досягти мети вправи;
Є ризик травмуватися при неправильному підборі ваги. Багато хто любить «навішувати» в блоковому тренажері велика кількість і тягнути потім за рахунок інерції, але це не є правильною стратегією. Для ізолюючого вправи, нехай навіть і на сильну групу м'язів, потрібні, скоріше, середні ваги.

Підготовка до вправи

Слід підібрати траєкторію так, щоб вона була близька до горизонтальної. Це є оптимальним типом траєкторії руху. Горизонталь досягається за рахунок правильного виставлення висоти сидіння. Атлет повинен стосуватися подушки тренажера сонячним сплетінням, якщо цього немає, вправа виконується неправильно, за рахунок «зриву біцепс».

Висота сидіння повинна бути така, щоб ноги повністю торкалися землі, і стояли стійко. Хват підбирається так, щоб траєкторія роботи була близька до горизонтальної. Дискомфорту в плечових суглобах бути не повинно.

Правильне виконання вправи

Якщо подивитися на атлета збоку, його передпліччя рухаються паралельно підлозі, по прямій, або злегка еліпсоподібної траєкторії, у другому варіанті акцент йде на стяжку ліктів до корпусу, і цей варіант руху більше включає ромбовидні м'язи;
Під час виконання тяги руки рухаються з однаковою швидкістю, не дозволяють випереджати одна іншу;
Амплітуду руху потрібно тримати максимально близькою до природної. Закидання ліктів за талію потрібно виключити, щоб робота була в оптимальній траєкторії;
Подушка-опора на всьому протязі руху знаходиться у сонячного сплетення, зміщення по осі, перпендикулярній хребту, під час роботи не допускається;
Вибір хвата актуальний, якщо тренажер має гнучку конструкцію руків'я. Тобто вони обертаються навколо своєї осі, і можна розгорнути долоні всередину, або паралельно площині підлоги;
Основне навантаження лягає на найширші м'язи, дотягувати біцепсом не слід;
Допускаються руху однією рукою, але у всіх технічних варіантах вправи потрібно стягувати лопатки до хребта.

помилки

«Гребля» корпусом, тобто ривок спиною назад під час старту руху, і відштовхування ногами від підлоги або опор тренажера для того, щоб зірвати вагу швидше;
Агресивна робота ногами під час підходу. Ніякі педалювання, відштовхування, і розгинання в колінному суглобі не допускаються;
Зсув корпусу вздовж і поперек опори тренажера;
Ривки біцепсами, доведення ваги руками;
Розведення ліктів в сторони як в тязі на задню дельту, але при роботі на рівні талії;
«Відпочинок» між запропонованими планом повтореннями, тобто скидання ваги на упори і пауза в русі на кілька секунд

Поради по ефективності

Прагніть максимально розтягнути м'язи спини, щоб домогтися їх активного скорочення в пікової фазі;
Не нехтуйте статичною напругою м'язів в позитивній фазі, і виконуйте негативну фазу повільніше, щоб додатково опрацювати м'язи;
Прагніть не дотягує вага руками і не акцентуйте увагу на біцепсі;
Якщо є можливість використовувати тренажер з розгортаються ручками, знайте, що долоні паралельні підлозі дозволять більше включити задні пучки дельтоподібних, а долоні всередину - змістити акцент на середину спини;
При необхідності можна використовувати наступний прийом - вага опускається в два рази повільніше, ніж підтягується до поясу. Це дозволяє додатково навантажити м'язи спини без використання надвисоких обтяжень. Такі прийоми потрібні, коли атлет досяг плато як в силі, так і в м'язової гіпертрофії і не може домогтися гарних результатів звичайним способом.

Включення в програму

Атлетам-новачкам, у яких мета ближче до естетики тіла, а не до розвитку силових показників, рекомендують важеля тягою замінювати тягу штанги в нахилі. Це допустима заміна в силу великої амплітуди руху, і активного залучення в роботу м'язів спини. Тяга важеля сидячи в хаммері може бути першою вправою на спину в плані таких атлетів.

Якщо мова йде про силовиків, можна виконувати систему важеля тягу з помірною вагою після становий, а якщо про спортсмена середнього рівня, мета якого - набрати м'язову масу, то другим після підтягування з обтяженням.

Сенс вправи в тому, що воно може виконуватися в силовому стилі. Тому ставити його в кінець тренування, коли виконується пампінг, і різні «закачування травм», і дрібних м'язів, не варто.

Рух може чергуватися в плані з тягою в нахилі, або тягою в Т-тренажері, або тягою Т-грифа, якщо це необхідно для опрацювання м'язів під різними кутами.

Вправа мало підходить для пампового стилю в силу того, що вимагає повного розтягування працюючих м'язів. Тому більшості його треба виконувати в 10-12 повторах

Протипоказання

Рух може використовуватися при різних порушеннях постави, а також при грижах і протрузіях. Але в цьому випадку потрібен індивідуальний підхід, дозвіл лікаря і повільний, підконтрольний стиль роботи. У разі виникнення проблем зі спиною потрібно виключити недбалі підйоми ваги ривками, і акцентувати увагу на плавності і темпі роботи.

Цікавий факт

Ця вправа - улюблена альтернатива для тяги зі штангою до поясу від відомого російського бодібілдера Стаса Ліндовера. Він вважає, що цей рух куди більше підходить для цілей накачування спини, ніж прості тяги до поясу.

чим замінити

Адекватна заміна - це тяга кросовера однією рукою з опорою животом на вертикальну спинку лави сидячи. Але більшість людей так не будуть морочитися, і просто зроблять будь-який варіант тяги на спину, наприклад, зі штангою, гантелями, або в блоковому тренажері.