Тяга верхнього блоку за голову дозволяє поліпшити поставу, розкрити плечі, навчитися «збирати» спину в таких силових вправах як присідання і жим лежачи. Рух відноситься до класичної спадщини бодібілдингу. Але останнім часом фітнес-тренери стали масово критикувати вправу, стверджуючи, що воно занадто небезпечно для плечових суглобів. Частка істини в цьому є, якщо у людини немає можливості завести прямі руки за голову через гіпертонусу грудних і трапеції, можливо, йому варто спочатку навчитися тягнути до грудей, паралельно розробляючи рухливість плечових суглобів, і розтягуючи грудні м'язи. Так чи інакше, рух допоможе людям зі значним вагою отримати всі бонуси від звичайних підтягувань, не порушуючи роботу плечового суглоба.
зміст
- 1 Робота м'язів
- 2 Підготовка
- 3 Техніка виконання
- 4 Технічні помилки
- 5 Корисні поради
Робота м'язів
Основним рушієм і мета вправи-найширші м'язи спини. У русі їм допомагають біцепси, брахиалис і брахіарадіаліси. Найширші повинні забирати на себе основну частину роботи. Трапецієподібні і круглі м'язи також допомагають в русі. М'язи корпусу, грудні, і м'язи стегон працюють як стабілізатори.
Рух є Многосуставние, базовим. Воно спрямоване на розвиток спини, а найширші досить міцні м'язи, і щоб їх якісно навантажити потрібно брати істотні ваги. Але суглоби працюють в анатомічно граничному положенні. Тому великі ваги в цьому русі не рекомендуються. Вибирайте помірні ваги обтяжень і використовуйте цей рух як додаткове.
Тяга може використовуватися як реабілітаційне вправу при травмах хребта, але необхідно дотримуватися кілька умов:
- Ваги повинні бути комфортними, збільшення - поступовим;
- Рухливість плечових суглобів - хорошою;
- Якщо виникають болі і дискомфорт, вправу потрібно замінити на більш комфортне до повного зникнення неприємних відчуттів
підготовка
Тестом на допуск до цього варіанту блокової тяги є заклад рук за голову. Зазвичай людину просять встати, взяти руками гімнастичну палицю хватом трохи ширше плечей, і за рахунок згинання в ліктьових суглобах опустити її на верх трапецієподібного м'яза, а потім - плавно повернути вгору.
Підходи, повтори, вага отягощенія- індивідуальні параметри. Принцип такий, що кількість повторів повинно бути меншим, в діапазоні 8-12, якщо людина прагне набрати масу, і трохи більшим, аж до 15, якщо практикується робота для реабілітаційних цілей.
Розминка зазвичай практикується, якщо цю вправу йде першим в плані для поліпшення постави, і дозволяє відпрацювати правильне положення тіла. Для тих хто робить тягу за голову після того, як виконає тягу широким хватом, на груди, і тягу до поясу, розминка не обов'язкова.
техніка виконання
Обов'язковою є прийняття правильного стартового положення. Для цього треба налаштувати висоту подушок-фіксаторів тренажера. Стегна повинні вільно проходити під ними в положенні, при якому стегна перпендикулярні гомілок. Це дозволяє зберігати стабільність корпусу, прибрати інерцію, і тим самим знизити навантаження на зв'язковий апарат.
Налаштувавши висоту фіксаторів, потрібно встати прямо особою до тренажера, і взятися за рукоять комфортним широким хватом. Це дозволить фіксувати корпус сидячи, і комфортно опустити рукоять за голову. Ширина підбирається індивідуально, так, щоб не було больових відчуттів в плечах, і було можливо максимальне опускання рукоятки за голову. Для більшості людей - це ширина хвата на 5-10 см ширше плечей, Але можуть бути і варіанти ширшої фіксації долонь. Руки повинні лежати на поверхні ручки тренажера на однаковій відстані від уявного центру, забезпечуючи симетрію.
Потім потрібно сісти на лаву тренажера, одночасно відводячи руки за голову, і опускаючи лопатки до хребта. Спина прийме злегка прогнутися положення. Опуститься треба прямо, симетрично зафіксувавши ноги. Потім акуратно підтягти рукоятку до верху трапеції, ведучи лікті вздовж корпусу по дугоподібної траєкторії, і акуратно збираючи «половинки» спини друг до друга, контролюючи найширші м'язи. У нижній точці можна статично скоротити м'язи, і акуратно звести лопатки так, щоб відчути найширші ще сильніше. Потім потрібно відвести руки в початкове положення.
Ця вправа спрямована на розвиток м'язів спини, а не біцепсів, тому треба акуратно ставитися до техніки. Якщо від руху втомлюються тільки біцепси, а не спина, відбувається технічна помилка. Треба приділяти м'язам спини увагу свідомо, і не стартувати за рахунок згинання ліктів. Першим рухом повинна бути стяжка лопаток до хребта і їх опускання як би вниз, тоді сипа включиться раніше, ніж біцепси і прийме на себе більшу частину навантаження.
Технічні помилки
Типові помилки пов'язані з перевантаженням трапеції, неправильною поставою, або тягою за рахунок згинання рук в ліктьових суглобах.
При виконанні тяги за голову слід уникати:
- Округлення плечей вперед. Якщо така постава пов'язана з перевантаженням м'язів грудей, потрібно попередньо злегка їх розтягнути і акуратно прокатати пінним роликом;
- Старт за рахунок згинання ліктів, напруги біцепсів. Це дозволяє перерозподілити навантаження на руки, а не на спину;
- Несиметричний хват, який не дозволяє однаково навантажити обидві половини спини;
- Неправильне положення ніг, що викликає відрив сідниць від лавки з кожним рухом;
- Відсутність фіксації ніг;
- Рух ривками, за рахунок поштовху корпусу вперед, і сили інерції
Корисні поради
Деякі технічні тонкощі допоможуть краще відчути м'язи спини і пропрацювати її в цій вправі максимально ефективно:
- Спину потрібно тримати прямий, м'язи зберігати в тонусі, щоб не перевантажувати плечовий пояс зайвими відведеннями плечей під час руху;
- При опусканні рукояті корпус можна трохи подати вперед, прибираючи голову з траєкторії;
- Тіло повинно бути напруженим, але не затиснутим, плечі краще прибрати від вух відразу;
- Для фіксації рук на рукояті можна використовувати лямки як для становий або блокової тяги, щоб дискомфорт в передпліччях не заважав виконувати вправу
Технічно правильне виконання тяги за голову є безпечним, тому перший час не треба гнатися за вагами, а варто забезпечити собі стабільне становище, навчитися стабільно і правильно виконувати рух, і регулярно включати його в тренувальний процес.
