Прості і складні вуглеводи, корисні і шкідливі

Щоб правильно харчуватися і не набирати зайвої ваги, потрібно вміти розрізняти складні і прості вуглеводи, знати норму добового споживання, а також те, яке відношення високий глікемічний індекс цих речовин має до набору зайвої маси тіла.

зміст

  • 1 Значення вуглеводів для людини
  • 2 Чому прості вуглеводи шкідливі "> 3 Складні вуглеводи
  • 4 Глікемічний індекс вуглеводів
  • 5 Шкідливі і корисні вуглеводи
  • 6 Добова норма вуглеводів
  • 7 Вуглеводи і схуднення
  • 8 Висновок
  • 9 Відео огляд

Значення вуглеводів для людини

Вуглеводи є найважливішим енергетичним джерелом для організму людини. Вони можуть мати різну кількість структурних одиниць. Різниця в будову призводить до поділу вуглеводів на два види - прості і складні.

Перші відносяться до легкозасвоюваних. Ця особливість привела до того, що їх ще називають «швидкими». Після потрапляння в організм разом з їжею, вони підвищують концентрацію цукру в крові. Такий механізм дії тягне за собою зниження швидкості метаболізму і збільшення жирових відкладень.

На відміну від простих вуглеводів, складні являють собою з'єднання з безлічі сахаридов, десятків і сотень різних елементів. Енергія, укладена в них, вивільняється поступово, забезпечує тривале і стабільне насичення. Це робить складні вуглеводи корисними.

Чому прості вуглеводи шкідливі?

Швидкі вуглеводи, які мають високий ГІ (глікемічний індекс), за кілька хвилин проходять шлях трансформації в цукор, підвищуючи його концентрацію. Високий рівень глюкози в крові небезпечний. Це призводить до того, що організм намагається будь-якими способами нейтралізувати цей сплеск.

Найпростіше утилізувати надлишки цукру шляхом конвертації в жирові відкладення. Різке коливання між сплеском і падінням цукру призводить до того, що навіть після перекусу солодким відчувається почуття голоду і знову хочеться підкріпитися. Людина починає товстіти, але не може відмовитися від солодкого.

складні вуглеводи

Являють собою речовини, що складаються з крохмалю, целюлози - харчової клітковини, глікогену - головного джерела енергії для м'язової тканини. Склад крохмалю представлений безліччю молекул найпростіших вуглеводів. Цим і обумовлений тривалий процес розщеплення даної речовини, що вимагає витрати великої кількості енергії.

Клітковина володіє не тільки по-справжньому складною структурою, але і дуже різноманітна. Для різних рослин характерний різний тип клітковини. Целюлоза грає важливу роль в процесі нормалізації травлення і концентрації глюкози в крові, хоча і перетравлюється тільки частково.

гл ікеміческій індекс вуглеводів

Структура вуглеводу безпосередньо впливає на швидкість перетравлення і ступінь впливу на концентрацію глюкози. Чим вона простіше, тим швидше відбувається засвоєння речовини і підняття рівня цукру. Рослинні вуглеводи з суміші клітковини з крохмалем складаються із сотні пов'язаних між собою елементів і засвоюються організмом тривалий час.

Швидкість вивільнення енергії з вуглеводу безпосередньо пов'язана з ГІ. Чим він нижчий, тим повільніше відбувається засвоєння, а цукор підвищується плавно. Вуглеводи з високим ГІ, навпаки, швидко віддають енергію, викликають різкий сплеск глюкози.

Шкідливі і корисні вуглеводи

Користь організму приносять складні вуглеводи рослинного походження, які піддають помірної термічної обробки. Їм трохи поступаються целонозерновие крупи із середнім показником ГІ і великим вмістом харчових волокон.

Зерна без оболонки, до яких відноситься білі борошно з рисом, а також продукти з них є нейтральними, але в більших кількостях можуть привести до набору зайвої ваги. Найбільш шкідливими є прості вуглеводи, кількість яких має бути обмежена.

Добова норма вуглеводів

Помилка щодо мінімізації споживання вуглеводів викликано відсутністю розуміння різниці між складними і простими вуглеводами. У добу людині необхідно споживати від 250 до 400 грам вуглеводів, тобто близько 50-80 відсотків від загального числа калорій.

Заняття силовим тренінгом вимагають збільшувати норму вуглеводів. Якщо тренування помірна, на кожен кілограм власної ваги має припадати 5 грам, а коли вона спрямована на нарощування мускулатури - близько 7-8 грам.

Вуглеводи і схуднення

І білкова, і безвуглеводна дієти гарантують швидке схуднення. Ефект досягається за рахунок повної відмови від вуглеводів. Отриманий результат від такого харчування короткочасний і завдає сильної шкоди здоров'ю.

Виняток продуктів з вуглеводами з раціону позбавляє організм джерела найважливіших мінералів і вітамінів. Це загострює наявні хронічні і призводить до розвитку нових захворювань. Сидячи на білковій дієті, уникнути проблем зі здоров'ям неможливо.

висновок

Вуглеводи важливі для кожної живої істоти. Головне, враховуючи вплив швидких вуглеводів на набір зайвої ваги, віддавати перевагу складним рослинним з високим вмістом клітковини, позитивно впливає на травлення і здоров'я.

Відео огляд

Цікаві Статті