Тренувальні програми, які переслідують інтенсивний набір м'язової маси, називаються тренуваннями на масу. Як правило, програми такого типу не обмежуються тренуваннями одного виду м'язів. Також варто зауважити, що переходити до виконання цієї програми слід після виконання курсу для початківців.
Кожен відліт повинен розуміти, що виконувати кожну вправу, кожну програму в будь-якому спорті необхідно свого часу. Першим етапом Вашої кар'єри було відновлення і зміцнення м'язів. На цьому етапі закладалася основа для високоефективних наступних тренувань. Тепер настав момент використовувати всі відновлені і накопичені ресурси. І, природно, народжується питання з чого починати ">
У першому наближенні людське тіло є рентабельною і збалансованою системою. Рентабельність людського тіла полягає в тому, що без потреби організм не буде витрачати енергію даремно, і буде її максимально зберігати. У зв'язку з цим, при тренуваннях повинен постійно бути присутнім зростання навантажень. Баланс організму розуміється, як неможливий розвиток м'язів одних груп без інших, тому в тренуваннях повинні бути різноманітні вправи.
Наш унікальний організм має таку якість, як гіпертрофія. Саме це вроджена властивість дозволяє нам пристосовуватися до зростаючої навантаженні на тренуваннях. Якраз тому, навантаження на тренуваннях повинна постійно зростати. Тільки в цьому випадку Ви будете прогресувати разом з навантаженням. Але тут включається в роботу другий незамінний якість організму - збалансованість. Так, домогтися різного стану різних груп м'язів досить важко. Таким чином, виходить, що групи, що складаються з невеликих м'язів досить важко розвинути без своїх великих опонентів. Також варто зауважити, що прогрес в навантаженні спостерігається, як правило, при виконанні базових вправ.
Таким чином, виходить, що для розвитку всіх груп м'язів доцільно виконувати базові вправи. Щоб не вигадувати нічого нового, програми на набір маси якраз і включають виконання базових вправ. Варто зазначити, що така методика поширюється на всі етапи тренувань, але застосування вправ залежить від типу тренувальної програми. Так, тренувальні програми досвідчених спортсменів будуть додатково до цих вправ містити ще безліч тонкощів, наприклад, таких як мікроперіодізацію, макроперіодізацію і інші.
Варто розуміти, що на початку програми на набір маси застосовувати перераховані вище маленькі хитрощі не має сенсу, так як, по-перше на початковому етапі виконуючи, їх Ви значно зменшите швидкість розвитку і зростання м'язової тканини, а по-друге застосовуючи раніше покладеного часу ефективність від них буде мізерна. Ефективність від додаткових тонкощів в силових вправах зменшується за рахунок того, що навантаження від основних вправ буде значно знижуватися або зовсім навпаки, Ви будете заганяти організм в перетренувалися стан, і він не буде встигати відновитися за відведений період часу. Також необхідно пам'ятати про гіпертрофію, тобто в майбутньому ці вправи стануть абсолютно не новими, і ефективність на наступних етапах тренувань може впасти.
Для набору м'язової маси Вам потрібно дотримуватися ще один момент. Раніше в статті вже говорилося про відновлення м'язів. Так, організму просто необхідно відновлюватися між тренуваннями. Таким чином, треба забути про алкоголь, дуже добре висипатися і використовувати бодибилдерские дієту. Основний принцип дієти полягає в тому, що підсумковий вихід калорій повинен бути позитивним, тобто їсти треба більше, ніж витрачати.
Якраз для відновлення м'язів різних груп застосовується сплати. Він включає в себе тренування одних груп м'язів, а через час другої групи м'язів. Таким чином, на другому тренуванні перша група відпочиває, що дозволяє їй найповніше відновитися. При застосуванні спліта певна м'яз досягає свого максимуму через час. Саме в цей час її найкраще і тренувати. Оптимальним варіантом є спліт розрахований на три дні.
Тренувальна програма для збільшення м'язової маси
День перший (понеділок). Тренування біцепса і грудей
- Жим на прямій лаві - 4х8;
- Жим на похилій лаві - 3х12;
- Підйом штанги на біцепс - 4х10;
- Молоток - 3х12.
День другий (середа). Тренування ніг і плечей
- Присед зі штангою - 4х10;
- Жим ногами - 3х15;
- Тяга румунська (станова тяга на прямих ногах) - 4х12;
- Жим армійського типу - 3х12.
Третій день (п'ятниця). Тренування спини і трицепса
- Станова тяга - 4х12;
- Підтягування на турніку широким хватом - 4 х max;
- Тяга в нахилі - 3х10;
- Жим вузьким хватом - 4х12.
Тренування для набору м'язової маси
