Як накачати руки в домашніх умовах

Рельєфні біцепси і трицепси - це мета, до якої прагне кожен атлет, щоб виділятися з натовпу, виглядати спортивно і підтягнуто. Домогтися бажаного результату можна не тільки в стінах спортзалу. Головне, мати бажання і прагнення, а займатися можна і вдома. Існує безліч ефективних вправ для нарощування м'язової маси біцепса і трицепса, виконання яких не потребує відвідування тренажерного залу.

зміст

  • 1 Накачуємо м'язи рук будинку
  • 2 Старанність і час - ключові моменти тренування
  • 3 Якою має бути тренування "> 4 Загальні рекомендації
  • 5 Відео добірка вправ
  • 6 Комплекс вправ
    • 6.1 Вправи на накачування біцепсів
    • 6.2 Вправи на накачування трицепса
  • 7 Накачуємо руки в домашніх умовах

Накачуємо м'язи рук будинку

Ізолюючі (ізольовані) вправи, спрямовані на опрацювання м'язової групи рук, безумовно, дозволяють досягти поставленої мети, але не слід забувати і про супутні фактори. Необхідно не тільки вправлятися, але і грамотно підходити до складання раціону харчування. У ньому має бути достатньо жирів, білків, вуглеводів для нарощування м'язової маси тіла, в тому числі і на руках.

Існує безліч ізольованих вправ для накачування м'язів, рекомендовані для виконання в домашніх умовах. Не всі вони однаково ефективні і продуктивні, але є і такі, які при ретельному і правильному виконанні дозволяють похвалитися рельєфними і красивими м'язами рук.

Для виконання пропонованого тренінгу буде потрібно базовий набір спортивного інвентарю. Отже, щоб приступити до тренувань, перш за все, необхідно мати:

  • гантелі;
  • вигнуту штангу;
  • лаву для жиму з можливістю регулювання;
  • турнік для виконання підтягувань.

Відсутні тренажери можна придбати в спортивному спеціалізованому як міському, так і інтернет-магазині. Замислюючись про доцільність витрачених коштів, слід чітко розуміти, що покупка тренажерів - це потрібними вкладеннями у власне здоров'я і запорука підтягнутого і красивого рельєфного тіла.

Старанність і час - ключові моменти тренування

Ніяких складнощів і труднощів у виконанні тренінгу на накачування м'язів біцепса і трицепса немає. Всі вправи досить прості. Щоб досягти результату, потрібно просто не лінуватися і проявити терпіння. Головне, тренуватися не від випадку до випадку, а систематично. Займатися потрібно чітко за встановленим графіком, не пропускаючи занять.

Періодичність занять залежить від статури. Худорлявим від природи атлетам необхідно займатися від 4 і до 5 раз на тиждень і посилено харчуватися. Не слід очікувати швидких результатів. Накачати руки за два тижні тренувань не вийде. Потрібно запастися терпінням і не відступати від наміченої мети.

Якщо бути наполегливим і послідовним, не нехтувати тренуваннями, займаючись 1-2 рази в тиждень, старання і зусилля не будуть марними, а руки придбають заповітну рельєфність і стануть предметом гордості.

Якою має бути тренування ">

загальні рекомендації

Однією з найпоширеніших помилок багатьох початківців бодібілдерів є те, що вони з ентузіазмом приступають до тренувань і качають біцепси щодня. Подібний підхід не тільки не приносить результату, але і вимотує атлета.

Постійна і регулярна навантаження на м'язи, яка не дає бажаного ефекту, може привести до небажання продовжувати тренування і поступового зниження фізичної активності. Уникнути подібних наслідків дозволяє чітке розуміння того, що м'язи ростуть тільки тоді, коли тренування чергуються з відпочинком.

Якщо в розпорядженні атлета є стійка для жиму, найкраще виконувати станову тягу і тягу зі зворотним хватом, присідання зі штангою. І ізолюючі, і комплексні вправи, за умови регулярних тренувань і правильного виконання, дають гарантований результат.

І, як згадувалося раніше, головне, щоб під час тренінгу були задіяні як малі, так і великі групи м'язів, тобто один тренінг присвячується накачиванию трицепсів і спини, а інший - біцепсам і грудей.

Безумовно, для деяких подібний підхід може здатися не найоптимальнішим, але він підкріплений особистим досвідом і продемонстрував свою ефективність.

Відео добірка вправ

комплекс вправ

Вправи на накачування біцепсів

  1. Звичайні підтягування на турніку;
  2. Ізольований згин рук на блоці;
  3. Підйоми штанги з положення стоячи;

  4. Підйоми гантелі сидячи.

Вправи на накачування трицепса

  1. Французький жим.
  2. Віджимання від лави;

  3. Жим гантелі сидячи через голову.

Кожна вправа виконується по 4 підходи, в кожному з яких рекомендується робити від 10 до 12 повторів.

Накачуємо руки в домашніх умовах

Щоб мати накачані рельєфні руки, необов'язково відвідувати спортивний зал. Якщо вдома у вас є стандартні обважнювачі, ви можете виконувати всі необхідні вправи в домашніх умовах.

Для цього потрібно мати такий спортінвентар, як штанга, набір гантелей, турнік. Всі вправи, які виконуються за допомогою цих снарядів, прості і не вимагають ніяких особливих зусиль. Щоб займатися було цікаво навіть поодинці, тренінг можна виконувати під улюблену музику.

Цікаві Статті