Ноги людини відносяться до найбільшої м'язової групі. У цю групу м'язів входять квадріцепси, біцепси стегон, сідниць і литкові м'язи. В процесі тренувань ніг організм викидає необхідні гормони, внаслідок чого наростає маса м'язів ніг, в тому числі і маса інших м'язових груп. Можна вибрати різні підходи тренування м'язів ніг. Має сенс зупинитися, на одній з відомих і результативних тренувань, здійснюваних в тренувальному залі, для ніг.
Основні принципи
Тренування м'язів ніг слід починати, здійснюючи базові вправ. Якщо почати тренування на основі ізольованого принципу, то в подальшому не вийде освоїти базові рухи, що зменшить результативність тренувань в цілому. Так само поступають деякі новачки, після чого настає розчарування і, як наслідок, вони кидають тренування. Перед початком тренувального процесу має сенс почати виконувати базові рухи з мінімальним вантажем, як розминку перед основною базовою опрацюванням.
У процесі роботи з максимальним вантажем бажано одягати атлетичний пояс, інакше можна перевантажити м'язи спини. Крім цього, бажано убезпечити колінні суглоби за допомогою бинтів, оскільки вони відчувають серйозні навантаження. Тренувати ноги реально і з оптимальним вантажем, тому підбирати максимальна вага не рекомендується.
Перед початком тренувань бажано ознайомитися з технікою виконання рухів. Як правило, на те, щоб досконало оволодіти технікою виконання рухів, будуть потрібні тижні, а то і місяці. Ігнорувати такий похід до тренувального процесу ні в якому разі не можна. Від техніки рухів безпосередньо залежить кінцевий результат. Крім цього, в цей початковий період не слід ризикувати і використовувати великі маси спортивних снарядів. Збільшення ваги повинно бути плавним і обдуманим.
Програма тренування ніг у бодібілдингу
Якщо брати до уваги все вище описане, то можна постаратися скласти програму вправ для ніг. Тренування слід починати з базових рухів:
- Присідання зі штангою на плечах (2 розминок підходи по 30 повторень + 3 робочих підходи по 20 повторень) - опрацьовує квадрицепси;
- Жим ногами лежачи (3 підходи з поступовим збільшенням ваг по 20 повторень) - закінчуємо опрацювання передньої частини стегна;
- Мертва тяга (2 розминок + 3 робочих підходи по 15-20 повторень) - опрацьовуємо задню частину ніг - біцепси стегон;
Після цього можна приступати до проведення ізолюючих рухів:
- Розгинання ніг в тренажері (3-4 підходу з поступовим збільшенням ваг по 15 повторень) - ізольована опрацювання квадріцепсов;
- Згинання ніг в тренажері (також 3-4 Х 15) - тренуємо біцепси стегон;
- Підйоми на шкарпетки стоячи (2-3 підходи по 15-20 повторів) - тренуємо литкові м'язи;
- Підйоми на шкарпетки сидячи (2-3 підходи по 15-20 разів) - опрацювання камбаловидной м'язів (тих, що знаходяться під литкових).
Між підходами слід робити не більшу паузу в 1, 5-2 хвилини при виконанні базових рухів, а також 45 секунд - при виконанні ізолюючих рухів. Зусилля на м'язи в процесі тренувань збільшується поступово. Подібний підхід до тренувального процесу підходить для атлетів, які тренуються максимум року.
Поради по тренуванню м'язів ніг
Багато, початківці атлети, надивившись різних відео - роликів в Інтернеті, відразу починають свої тренування з 10 вправ. Попрацювавши таким чином пару місяців і не отримавши відчутних результатів, кидають ці заняття.
Якщо атлет до цього жодного разу не мав справу з серйозними навантаженнями, то, на початковому етапі, все тренування можуть складатися, лише з пари вправ - це присідання зі штангою на плечах і мертва тяга. Подібний підхід виправданий і при тренуваннях інших груп м'язів. М'язи спини тренуються підтягуваннями і тягою в нахилах, а груди і плечі - жимами.
Початок тренувань, це відпрацювання техніки виконання рухів. Саме від цього і буде залежати позитивний результат.
Якщо слідувати цим простим рекомендаціям, то результат, рано чи пізно, але він обов'язково проявить себе.
