Спортивне харчування для початківців

Щоб силові тренування приносили максимум користі, потрібно приймати різні добавки. Вони представлені величезним асортиментом, що значно ускладнює вибір для початківців атлетів. Це стосується абсолютно будь-якого спеціалізованого магазину спортивного харчування.

Неможливо досягти вражаючих ефектів, якщо не брати спортивне харчування для початківців. Новачки в культуризмі, дізнавшись про необхідність прийому спортпіта, з легкістю можуть розгубитися в різноманітті різних продуктів, не знаючи, якому віддати перевагу. Щоб не помилитися з вибором і не розчаруватися, слід досконально вивчити, які добавки дійсно працюють і принесуть користь в досягненні поставленої спортивної мети вже на початкових етапах силових тренувань.

зміст

  • 1 Про що слід знати, вирішивши брати спортивне харчування "> 2 Чому харчові добавки важливі
  • 3 Набір спортивного харчування для початківців
    • 3.1 Протеїн
    • 3.2 Повільні вуглеводи
    • 3.3 Креатин
    • 3.4 Риб'ячий жир
    • 3.5 Бета-аланін
  • 4 Інші харчові добавки для тренувань
    • 4.1 предтреніровочную комплекси
    • 4.2 Глютамин
    • 4.3 Добавки для підвищення тестостерону
  • 5 Висновок

Про що слід знати, вирішивши брати спортивне харчування?

Людям, які лише недавно почали займатися з обтяженням, досить складно зрозуміти, які саме добавки купувати і скільки коштів слід витрачати. Діяти без впевненості, що прийняте спортивне харчування принесе ефективність, не можна. Інакше продукт не піде на користь.

Початківцям культуриста слід бути уважними до своєї тренувальної програми. Працювати з вагами рекомендується не більше чотирьох разів на тиждень. Тривалість заняття повинна становити максимум 60 хвилин. Необхідно давати собі відпочинок від тренувань. Без дотримання цієї рекомендації не вийде досягти бажаного результату. Велика тривалість і частота тренувань призведе до перетренованості.

Необхідно розуміти різницю між харчуванням для силового тренінгу і дієтичним. Щоб наростити обсяги м'язової маси, слід відмовитися від триразового прийому їжі. Рекомендується їсти по сім і навіть вісім разів в день, але невеликими порціями. Це є головною запорукою успіху будь-якого початківця атлета, який бажає мати значний обсяг м'язів. Найбільш важливою речовиною, яке повинно бути присутнім в раціоні кожного бодібілдера, є протеїн. Кількість білка в добу не може бути менше 20 грам на кожну порцію. Це стосується і тренувальних, і вільних від занять днів.

Чому харчові добавки важливі

Початківці культуристи повинні чітко усвідомлювати, що спортивне харчування є невід'ємною частиною тренувань з вагами. Добавки містять речовини, які необхідні для приросту м'язової маси. Головне, не перестаратися і не захоплюватися такими продуктами.

Вони не випадково називаються добавками, оскільки не можуть прийматися в якості повноцінного прийому їжі, а лише служать для компенсації нестачі елементів, необхідних для нарощування обсягу м'язів. Основним недоліком, який характерний для спортивного харчування, є те, що багато якісні добавки досить дорогі. Це обов'язково необхідно враховувати в довгостроковій перспективі.

Набір спортивного харчування для початківців

Існує певний базовий набір спортивного харчування для початківців, який слід розглядати для придбання. У кожного продукту є свої особливості, а також те, для якої саме спортивної мети вони найбільше підходять.

протеїн

Щоб наростити хорошу м'язову масу, потрібно білок, який містить сироватковий протеїн, що відрізняється найбільшою швидкістю доставки цієї речовини до м'язів. Ця добавка є основним джерелом амінокислот. Без них обсяги практично не ростуть.

Найкращий результат отримують тоді, коли п'ють протеїн і до, і після тренінгу. Завдяки сироваткового протеїну, м'язи отримують саме ті речовини, які стимулюють збільшення обсягів. Саме ця добавка є найкращою серед усіх продуктів, що містять білок.

Сироватковий протеїн є самим легко засвоюваним. Крім того, приготувати коктейль з нього можна на кожному кроці. Його можна приймати в домашніх умовах і брати з собою в тренажерний зал. Мінусом цієї добавки вважається досить висока вартість, а також те, що він досить калорійний. Це є істотним недоліком для тих, хто намагається скинути зайву вагу.

повільні вуглеводи

Харчові добавки зі складними вуглеводами нерідко містять в собі вітаміни, а також кальцій, магній, калій. Вони дозволяють отримувати енергію, необхідну для тренувань, тому приймати цей СпортПит найкраще перед початком тренінгу.

Можна приймати декстрозу і мальтодекстрин, але вони коштують набагато дорожче. Більш доступним варіантом є змішування сироваткового протеїну з бананом або ж рисовим молоком. Корисною для здоров'я альтернативою може стати солодка картопля, фініки, вівсяні пластівці.

Головною перевагою повільних вуглеводів є те, що вони сприяють спалюванню жиру, а також підтримують рівень цукру в крові на стабільному рівні. Якщо купувати добавку в порошкової формі, ціна буде досить високою.

креатин

Добавка, як показують різні дослідження, підвищує показники сили і стимулює набір сухої м'язової маси, тобто без жирових підшкірних ускладнень. Приймають креатин як перед і після тренінгу, так і в вільні від занять дні. Оптимальна добова порція становить 5 грам.

Завдяки креатину атлет отримує необхідний заряд енергії для виконання високоинтенсивной тренування. Основна перевага креатину полягає в тому, що він допомагає «розсунути» межі власних можливостей, тобто тренуватися набагато довше і продуктивніше. Він випускається в різних формах, що дозволяє підібрати варіант під себе.

Кретин допомагає тренуватися інтенсивніше, оскільки робить атлета сильніше і витривалішими. Недоліком добавки є затримка води в організмі, що негативно відбивається на вазі, а також занепад сил, який можна відчути після заняття.

Риб'ячий жир

Цей продукт являє собою не тільки корисну спортивну добавку, а й відмінний протизапальний засіб, що є незаперечною перевагою для відновлення після тренувань. Його ефективність можна порівняти з таким препаратом, як Ібупрофен, але риб'ячий жир ще і не має побочек.

Добова доза залежить від потреб організму. Людям, які займаються спортом в день рекомендовано вживати від 2 і до 4 грам риб'ячого жиру. Продукт багатий Омега-3 і Омега-6 кислотами, яких зазвичай недостатньо надходить разом з їжею.

Риб'ячий жир сприяє більш швидкому відновленню і є основним постачальником Омега-3 і -6. Але, приймаючи цей продукт, слід бути готовими до неприємного післясмаку, нудоті, печії, відрижці з рибним запахом.

Бета-аланін

Нерідко, виконуючи важкі підходи, атлети відчувають неприємне відчуття того, що їх м'язи починають горіти. Це явище називається м'язовим ацидозом, який унеможливлює подальшу тренування. Прийом бета-аланіну позбавляє м'язи від втоми і дозволяє зробити заняття більш тривалими, а, значить, прискорює прогрес за рахунок підвищення силових показників.

Вживати цю добавку рекомендується за півгодини до тренування. У дні відпочинку його можна пити в будь-який зручний час. Завдяки бета-аланіну, швидше йде жир, збільшується м'язова маса і сила. Вартість продукту висока. Нерідко атлети відчувають поколювання в тілі, але воно абсолютно нешкідливо.

Інші харчові добавки для тренувань

Є ще дві добавки, які можуть допомогти новачками поліпшити свої тренування.

предтреніровочную комплекси

Повністю виправдовують свою назву. Предтренікі вживають перед заняттям для збільшення продуктивності тренувань. Цю добавку рекомендується пити за півгодини до тренування. Вона являє собою суміш з різноманітних компонентів, на найбільшу популярність заслужили: кофеїн, Л-тирозин, нітрат креатину, бета-аланін, аргінін.

Головним достоїнством предтреніровочних комплексів є енергія, яку вони дають організму. Вартість добавки висока, а що входять до його складу компоненти є в інших продуктах, тому іноді доцільніше зупинитися на них.

глютамин

Сприяє кращому відновленню після фізичних навантажень. Його рекомендовано приймати після завершення тренування, що допоможе відчувати менше хворобливих відчуттів і прискорити процеси загоєння. Якщо швидше відновлюватися, значить, можна і швидше повертатися до занять.

Єдиним недоліком глютамина є висока вартість, а в іншому атлет отримує тільки переваги. Вживання цієї добавки сприяє зміцненню організму, мінімізації больових відчуттів, виведення з організму надлишку аміаку.

Добавки для підвищення тестостерону

У чоловіків з віком неминуче падає рівень тестостерону. Його можна підвищити прийомом деяких препаратів. Вони стимулюють природне вироблення цього гормону в організмі, що дозволяє отримати безліч переваг у виконанні фізичних навантажень.

Випускають такі препарати на основі натуральних компонентів. Вони стимулюють лібідо і забезпечують приплив енергії, допомагають наростити м'язи. Недоліком є ​​те, що збільшення тестостерону не дуже значно.

Якщо ж препарат приймається безконтрольно, виникає надлишок гормону, чоловік стає агресивнішим, проявляється акне і облисіння.

ZMA

Являє собою добавку для підвищення показників сили і рівня анаболічних гормонів. ZMA не є препаратом, що збільшує тестостерон, але його прийом, як показали дослідження, дозволяє підтримувати його на високому рівні під час тренування.

Це спортивне харчування покращує швидкість і час відновних процесів, стимулює вироблення андрогенного тестостерону, а також збільшення м'язових обсягів. Якщо перевищити дозування, в організмі накопичується надлишок мінералів і вітамінів.

висновок

Спортивне харчування необхідно атлетам для поліпшення показників сили, витривалості, відновних процесів, прискорення спалювання жирів. Воно не замінює звичайного раціону, але дозволяє компенсувати недолік речовин, які необхідні для якісного набору м'язової маси.

Цікаві Статті