Як правильно займатися на біговій доріжці

• Ефективність і результативність бігової доріжки для схуднення
• Очікувані результати
• Краща тренування для схуднення на біговій доріжці
• Ефективні вправи на спалювання жиру
• Тренування для спалювання п'ятисот калорій
• Тренування для всіх груп м'язів
• Корисні рекомендації для початківців худнути
• Які переваги дають тренування на біговій доріжці "> Бігова доріжка і жим лежачи - Відео

Заняття на біговій доріжці повністю замінюють собою тренування на відкритому повітрі. На цьому тренажері можна вправлятися в ходьбі, легкому або високошвидкісному бігу, повністю контролюючи інтенсивність і швидкість вправ, перебуваючи в зоні цільового серцевого ритму. Придбання цього спортивного снаряда дозволяє в повній мірі насолоджуватися усіма перевагами звичайних тренувань прямо у себе вдома, підтримувати загальний тонус, зміцнювати здоров'я, позбавитися від зайвих кілограмів.

Сучасні бігові доріжки значно відрізняються від своїх попередників. Вбудовані у багато моделей останнього покоління iFit технології дають можливість займатися «віртуальним» бігом - змагатися зі спортсменами, вибирати собі в якості інструктора будь-якого тренера, в тому числі і імениту персону.

зміст

• 1 Ефективність і результативність бігової доріжки для схуднення
• 2 Очікувані результати
• 3 Краща тренування для схуднення на біговій доріжці
  • 3.1 Програма тренувань
• 4 Ефективні вправи на спалювання жиру
  • 4.1 Інтервальні тренування
  • 4.2 План тренування
  • 4.3 Втрата ваги
  • 4.4 «Біг» плюс «Ходьба»
• 5 Тренування для спалювання п'ятисот калорій
• 6 тренування для всіх груп м'язів
• 7 Корисні рекомендації для початківців худнути
  • 7.1 На замітку новачкам
  • 7.2 Рекомендовані вправи
  • 7.3 Збільшення навантажень
• 8 Які переваги дають тренування на біговій доріжці "> 9 Бігова доріжка і жим лежачи - Відео

Ефективність і результативність бігової доріжки для схуднення

Популярність тренажера для бігу серед бажаючих скинути вагу неймовірно висока. Цьому, перш за все, сприяють неймовірна простота в роботі і легкість в управлінні, які не вимагають від спортсмена ніяких спеціальних навичок. Домашні моделі мають більш обмежений функціонал, ніж встановлювані в тренажерних залах професійні.

Оснащення перших передбачає наявність таймера, підрахунку «пройденого» відстані, відображуваного на дисплеї, а друге, як правило, включає спеціальні датчики контролю серцевого ритму. Маючи можливість відстежувати серцевий ритм, спортсмен може координувати мета заняття, яке може бути направлено на тренування серцево-судинної системи або спалювання жирових відкладень.

Опції деяких моделей передбачають наявність:

• персонального тренера;
• силових тренувань;
• спалювання жиру.

Очікувані результати

Залежать від швидкості бігу і власної ваги людини. Пробіжка з середньою швидкістю спалює по 100 калорій кожну милю. Півгодинна тренінг зі швидкістю 5, 5 км на годину дозволяє позбутися від 121 калорії. Чим вище швидкість, тим швидше спалюються калорії. Аналогічно впливає і вага. Чим більше важить бігун, тим інтенсивніше йдуть кілограми.

Важливе значення має темп. Він повинен бути таким, щоб людина трохи задихався, але був в змозі розмовляти з ким-небудь з оточуючих. Як тільки правильний темп встановлений, він повинен підтримуватися. Це стосується тренувань і на схуднення, і на серцево-судинну систему.

Ефективність бігової доріжки в боротьбі із зайвою вагою не викликає сумнівів. Єдиною перешкодою до досягнення результату може стати власна лінь. Витривалі і стійкі люди, які мають чіткий намір схуднути, домагаються за допомогою цього тренажера високих результатів.

Краща тренування для схуднення на біговій доріжці

Тренажер, незалежно від моделі і функціональних можливостей, підтримує кілька типів тренувань. Він дозволяє вправлятися і з метою втрати ваги, і для підтримки гарної фізичної форми.

Помилкою буде концентруватися на одному типі. Бажаного ефекту дає комбінування різних способів. Це обумовлено не тільки правильністю розподілу навантажень, але і збереженням мотивації. Різноманітні тренування ніколи не набриднуть.

програма тренувань

Ходьбу необхідно чергувати з бігом підтюпцем. Це можна робити циклічно, наприклад, 3-4 дня бігати, а решту часу присвячувати ходьбі або змінювати режими кожен раз.

Запам'ятайте:

Інтенсивні і короткі тренінги розщеплюють жирові відкладення і уповільнюють процес утворення нових ефективніше, ніж довгі.

Організм не встигає адаптуватися до навантажень, якщо тренування різноманітні. Коли заняття починають набридає, підтримати мотивацію дозволяє два простих прийому:

1. Перегляд телевізора

Опція присутня у всіх сучасних моделях бігових доріжок. Дивитися улюблені шоу і програми можна не тільки вдома, але і в спортзалі. Щоб не заважати оточуючим, до тренажера підключають навушники і вибирають бажаний канал.

2. Прослуховування музики

Можна вибрати улюблену композицію або динамічну мелодію. Відмінним рішенням буде створити добірку з композицій спеціально для виконання вправ на доріжці.

Ефективні вправи на спалювання жиру

Кращою в боротьбі із зайвою вагою бігову доріжку робить правильно підібрані вправи, повністю відкривають можливості і потенціал цього тренажера.

інтервальні тренування

Продемонстрували незмінно високий результат в боротьбі проти зайвих кілограмів і мають на увазі комбінування періодів виконання різних вправ з перепочинками. Найбільш ефективними вважаються тренування з чергуванням вправ.

план тренування

Всі інтервали розбиваються на окремі сегменти. Вони передбачають виконання спочатку більш простих, а потім складних вправ. Перші повинні мати тривалість від десяти до сорока секунд, а другі бути більш короткими і тривати не більше півхвилини. Подібний підхід дозволяє вимотує до такої міри, що після закінчення тренування людина просто не може зробити навіть найлегше вправу.

Пам'ятайте:

Інтенсивний тренінг повинен проводитися не рідше трьох-чотирьох разів щотижня. Необхідно чітко стежити за тим, щоб він був дійсно складний, тобто не давався легко. Інакше ніякого ефекту не буде досягнуто.

Починати тренінг найкраще з ходьби. Не потрібно відразу брати високі навантаження. Наступним завданням після цього стає вибір темпу для пробіжки і підтримання його півхвилини, подальше уповільнення з переходом на ходьбу протягом сорока секунд.

Іншими словами, інтервальна тренування являє собою комбінування бігу з ходьбою. Кожен режим робиться через певний інтервал часу. Це призводить до збільшення інтенсивності метаболізму і підвищення швидкості спалювання зайвих калорій в два рази.

Втрата ваги

Прекрасна вправа для зниження ваги, яке відмінно підійде тим, кому не особливо подобається просто бігати на одному місці. Швидкість при перших заняттях можна тримати близько п'яти миль на годину.

Починати потрібно з трихвилинної розминки в одному темпі. Потім повернути ліворуч і бігти ще тридцять секунд, аналогічну дію повторюють в праву сторону. Головне, переставляйте, але не схрещуйте ноги.

Як тільки пробіжка і наліво, і направо закінчена, повертаються в початкове положення, тобто корпусом і особою повертаються вперед, біжать підтюпцем ще три хвилини.

Весь порядок дій повторюють до тих пір, поки загальна тривалість тренінгу складе півгодини. Закінчуватися він повинен трихвилинної «пробіжкою» підтюпцем.

«Біг» плюс «Ходьба»

Ідеальний варіант для підготовлених людей, що займаються спортом на регулярній основі. Тренінг передбачає, як стає зрозуміло з назви, постійне чергування режимів «бігу» та «ходьби».

Відмінна альтернатива між звичайною ходьбою, бігом підтюпцем і повільним. Завдяки більш інтенсивному підходу, цей тип тренування дозволяє спалити близько трьохсот калорій.

Тренування для спалювання п'ятисот калорій

Не вимагає витрачати величезну кількість часу. Досить займатися близько сорока хвилин. Секрет результативності полягає у виконанні інтервального інтенсивного тренування, яку необхідно влаштовувати від чотирьох до п'яти разів кожні сім днів.

Звичайно, потрібно постаратися знайти час на заняття. Результат того вартий. За сім днів тренування займається втратить практично півфунта, тобто приблизно 200-225 грам. Це дозволяє за короткий термін надати своєму силуету таку бажану стрункість.

Тренування для всіх груп м'язів

Авторська програма від тренера Мелісси Періс з Нью-Йорка, яку по ряду причин можна вважати найкращою. Вона включає в себе безліч вправ, спрямованих на опрацювання не тільки ніг, але і рук, преса.

Різнобічність тренування - головний секрет успіху для тих, хто всерйоз вирішив зайнятися своєю вагою. Щоденне тренування за цією методикою дає приголомшливий результат. Приділяючи занять по 35 хвилин, вже через 10-14 днів стрілки ваг покажуть зміна ваги в бік зменшення на 3-5 фунтів (1, 36-2, 27 кг).

Корисні рекомендації для початківців худнути

Пробіжки завжди були і залишаються найкращим рішенням для тих, хто бажає схуднути. Однак на тренажері бігати набагато комфортніше, ніж по асфальтовій і бетонної поверхні. Якщо така можливість є, то кращого рішення, ніж придбати бігову доріжку можна і уявити.

Завдяки продуманій конструкції і простоті в обігу, ризики отримати травму на цьому тренажері практично зведені до нуля. Заняття на ньому корисні не тільки тих, що худнуть, але і тим, хто бажає повернути себе у форму після тривалої перерви, раніше мав сумний досвід пошкодження суглобів.

На замітку новачкам

Привчати організм і м'язи до навантажень потрібно поступово. Починати рекомендується з півгодинного тренування.

Рекомендовані вправи

Якщо фізичної підготовки немає, перше заняття може тривати приблизно десять хвилин. Підвищувати швидкість на три пункти слід кожну наступну тренування.

Коли виконання тренінгу перестає викликати труднощі і дискомфорт, можна збільшити його тривалість до чверті години. Швидкість при цьому краще встановлювати п'яту (5, 0).

Під час тренування швидкість можна збільшувати до 3, 5 одиниць і поступово знижувати. Як тільки ці навантаження стануть комфортними, загальну тривалість тренінгу доводять до двадцяти хвилин і так далі.

збільшення навантажень

Міняти тип тренування можна вже через місяць занять на біговій доріжці. Найбільш оптимальним варіантом є ходьба. Вона відмінно стабілізує частоту скорочень серцевого м'яза, сприяє гарній опрацюванні мускулатури на ногах.

Рекомендована початкова тривалість тренування складає близько двадцяти хвилин. Далі, виробляють збільшення кута нахилу, тобто положення доріжки. Зміною кута нахилу змінюють навантаження. Якщо його збільшують, навантаження зростають, а коли зменшують, то, навпаки, - знижуються.

Головне - дотримуватися таких вимог:

1. дотримуватися звичайної тривалості занять в 20 хвилин;
2. збільшувати швидкість в межах 1, 5-3, 5 одиниць протягом 5-7 хвилин;
3. змінювати кут нахилу в межах 2, 0-3, 0.

Які переваги дають тренування на біговій доріжці "> Бігова доріжка і жим лежачи - Відео