Вправа є ізолюючим, спрямованим на опрацювання рельєфу головок біцепса, наповнення його кров'ю з метою «пампинга», і призначене для атлетів, які прагнуть досягти максимальної опрацювання і виділення всіх м'язових волокон. Для набору маси воно не підходить, в цьому випадку краще зверніться до штанги.
робочі м'язи
Біцепси плеча, плечові м'язи, побічно на м'язи передпліччя.
Тренажер для тренування біцепса схожий зовні на лаву Скотта, з рухомо прикріпленою до його основи руків'ям, яка має можливість рухатися по строго заданій амплітуді навколо осі обертання. Різновидів цього тренажера дуже багато, в кожному залі - свій, але сенс їх роботи один і той же.
техніка виконання
- Сядьте на сидінні, або, якщо конструкція тренажера його не передбачає, встаньте біля нього, поклавши руки на упор так, щоб він стосувався пахв. Зрозуміло, висоту упору потрібно завчасно відрегулювати виходячи з вашого росту.
- Візьміться за рукоятки тренажера, трохи зігнувши руки в ліктях, і починайте зусиллям біцепса згинати руки, долаючи вага обтяження.
- Повільно зігнувши руки трохи сильніше, ніж під прямим кутом, без затримки опускайте їх вниз. Внизу повністю випрямляйте руки в ліктях, так ви додатково будете стимулювати низ двоголового м'яза.
- Більше зосереджуйтесь на негативній фазі - швидкість опускання рук повинна бути приблизно в два рази нижче швидкості їх підйому. Виконайте вправу 10-12 разів.
- Весь час виконання вправи стежте за тим, щоб руки щільно були притиснуті до упору, лікті же знаходилися точно на ньому, а не звисали вниз - це прибере частина небажаної навантаження з ліктьових суглобів.
- Тіло постійно має перебувати в комфортному і стійке положення, і бути чітко зафіксовано у тренажера.
Найбільш зручний такий тренажер, який дозволяє виконувати згинання рук в положенні стоячи, але якщо ви тренуєтеся в сидячому положенні, сядьте якомога ближче до краю лави, тому що в іншому випадку підвищиться навантаження на поперек, а виконувати вправу стане некомфортно.
черговість
В кінці тренування, як і всі вправи в тренажерах. Можна поєднувати з важкою роботою на біцепс, можна виконувати окремо від усіх інших вправ, інтенсивність роботи в цьому випадку необхідно підвищити за рахунок більшої кількості повторень і підходів, зниження паузи між ними.
