Кардіо тренування є багатофункціональним «інструментом», що допомагають зміцнювати здоров'я і швидко відновлюватися після тренувань, підвищувати обмін кисню в організмі і спалювати зайві жирові відкладення, які накопичилися у Вашому організмі.
Розглянемо значення цих тренувань в процесі спалювання жирових клітин, проаналізуємо особливості їх різних видів і вивчимо, як і за яких випадках буде можливо використовувати дані тренування, щоб досягти максимальних результатів в процесі і при цьому зберегти м'язову масу.
зміст
- 1 Види кардіо тренувань
- 2 Вибір навантаження
- 3 Тимчасові проміжки для проведення кардіо тренувань
- 4 Тривалість тренувань
- 5 Як СПАЛИТИ ЖИР
Види кардіо тренувань
Для проведення кардіо тренувань, можливо, застосовувати різні спортивні пристосування (ролики, велотренажери, бігові доріжки, степпери і ін.), А також різні види спорту (біг, плавання, ходьба і т.д.). Між цими тренуваннями існують відмінності, які полягають в кількості інтенсивності навантажень.
Дуже важливо знати, що для людей з вагою, що перевищує норму більш ніж на 20 кг біг протипоказаний, так як від одержуваних від нього навантажень дуже швидко зношується суглобова хрящова тканина ніг. Для спалювання зайвого жиру досить буде застосування в тренуваннях ходьби швидким кроком.
Існують 3 рівня інтенсивності, які визначаються по пульсу людини, а саме: низький, середній і високий.
Для знаходження одиниці виміру пульсу використовується дуже проста формула: 220 - вік = максимальний пульс.
Середній рівень становить приблизно 65 - 70% від величини максимального пульсу. В даному випадку кардіо тренування дозволяють організму використовувати всі наявні відкладені жири як джерело калорій, але тільки в разі повного вичерпання всіх запасів глікогену. Якщо ж цілий день перед тренуваннями людина добре харчувався і перед заняттями спортом не відчуває почуття голоду, то вперше 20 хвилин кардіо тренувань буде спалюватися глікоген, а не жирові клітини. І це неминуче.
Величина пульсу для низької інтенсивності навантажень від кардіо тренувань становить 65% від максимального пульсу. Така інтенсивність тренувань застосовується для людей з обмеженнями за станом здоров'я і взагалі для всіх займаються спортом в перші 2-3неделі.
Величина пульсу знаходиться в межах 70-85% від максимуму характерна для високої інтенсивності кардіо тренувань. Така інтенсивність найчастіше застосовується в інтервальних тренуваннях, рекомендованих професійним фітнесистов. Дані тренування повинні змінюватися заняттями з низькою інтенсивністю. Для прикладу, можливо, запропонувати цю технологію в проведенні кардіо тренувань. Для початку проводять розминку біг середньої інтенсивності (приблизно 3 хв). Потім здійснюються короткі спринти - протягом 15с. біг з усіх сил і 45с. біг дуже повільний. Всі дії проводять без перерв 10-20 разів. Це тільки один з варіантів інтервальних кардіо тренувань, а їх існує велика кількість.
До речі слід зауважити, що чим більше будуть проводитися дані тренування, тим складніше буде досягати рівня їх інтенсивності. Тобто, якщо заняття спортом були на останньому місці в списку Ваших щоденних справ, то навіть ходьба з невеликою інтенсивністю примушувало битися серце з шаленою частотою. Але вже після 2-3 місяців кардіо тренувань і правильного харчування привести серце в таке, же стан зможе лише збільшення швидкості і ухилу занять. І це правильний ефект до якого необхідно прагнути.
Наочний приклад видів інтенсивності навантаження
вибір навантаження
Немає нічого простішого. Інтенсивність тренувань перебуває в прямому співвідношенні до кількості спожитих вуглеводів. Тобто, якщо Ви отримуєте багато вуглеводів, то для їх спалювання необхідні навантаження високої інтенсивності не менш ніж 3-4 рази на тиждень. Більш часті навантаження не рекомендуються, так як організму не досить буде часу для відновлення.
Якщо існує бажання проводити більш часті тренування, то для цього слід знизити інтенсивність занять до середнього або низького рівнів, тобто працювати за таким варіантом: 1-2 дня із середнім рівнем і 2-3 дня - з низьким.
Тому, хто дотримується дієти з низьким рівнем вуглеводів, протипоказані такі тренування з високим рівнем інтенсивності, бажано вибрати один з двох інших рівнів. Це пов'язано з тим при низьковуглеводній дієті не виходить необхідну кількість глікогену, що є основним джерелом енергії для м'язів і організм починає синтезувати його з власних м'язів.
Тимчасові проміжки для проведення кардіо тренувань
Існує дві точки зору про більш сприятливий час проведення кардіо тренувань, абсолютно протилежні одна одній. Так одні вважають, що найкращим часом їх проведення є ранкові години, коли Ваш шлунок порожній. Інші стверджують, що час зовсім не має значення на результативність тренувань. Але на наш погляд все, ж проводити кардіо тренування з ранку, тоді Ваш організм на весь день отримає заряд енергії та бадьорості. Однак це залежить від наявності вільного часу і Вашого вибору. Розглянемо всі «плюси» ранкових кардіо тренувань:
- Відразу після нічного сну в організмі спостерігається дуже низький рівень інсуліну і глікогену і в зв'язку з цим основним джерелом для організму буде жирові клітини. Тобто в інший час потрібно буде 20 хвилин тренувань для спалювання глікогену і тільки після цього почне спалюватися жир. А в даному випадку жир спалюється відразу;
- Кардіо тренування найкращий варіант для пробудження організму, при якому виробляються такі речовини як ендофіни, здатні поліпшити фізичний і психічний самопочуття Вашого організму;
- І як сказано в приказці: «Зроби діло - гуляй сміло».
Але як говорилося раніше, існують причини не проводити заняття вранці, а саме: невідповідність біоритмів до проведення занять спортом або робочий графік, що не дає достатнього часу для їх проведення. В такому випадку слід не лінуватися і виконувати тренування в інший час і це додасть Вам величезний заряд бадьорості.
Також рекомендується займатися такими тренуваннями із середнім рівнем інтенсивності відразу після силових навантажень. В такому випадку теж відразу спалюються жирові відкладення організму.
Єдиним часом, чи не рекомендованим для проведення кардіо тренувань, є вечірні години. Після них підвищиться збудження організму, і Ви будете погано засипати.
тривалість тренувань
Головним правилом таких тренувань є те, що не потрібно перестаратися. Починати комплекс тренувань необхідно помірно (наприклад, 3рази на тиждень з інтервалом в 30-40хв). Обов'язково потрібно вести записи з обліку ваги і обсягів. Поступово слід збільшувати кількість і тривалість тренувань (до 4-5раз протяжністю в 30хв). І так продовжувати до щоденних тренувань, а потім слід збільшувати їх тривалість до 60-90мін. в день. Якщо ж жирові клітини не хочуть йти з вашого тіла, то Ви порушуєте дієту, яка є 70% від успіху. Врахуйте, що при недотриманні дієти Ви можете хоч до посиніння бігати, але не зможете досягти результату.
І до підведення підсумків можна сказати, що і дієта і все кардіо тренування не є панацеєю для схуднення та оздоровлення Вашого організму. Їх завжди необхідно налаштовувати під кожну конкретну людину і під певну його ситуацію, потрібно суворо контролювати і коригувати процеси, застосовуючи як помічника харчування. У разі, якщо Ви будете дотримуватися тих найпростішим принципам, описаним в даній статті, то Ви в обов'язковому порядку досягнете найвищих результатів на дорозі до своєї досконалості і здоров'ю.
Так, що бажаємо Вам успіхів в досягненні мрії по створенню ідеального тіла і здорового організму.
Як СПАЛИТИ ЖИР
