Як накачати прес кубиками в домашніх умовах

Здавалося б, вправи на прес входять в будь-яку фітнес-програму. Скручування, підйоми ніг і планки доступні всім. Але далеко не кожен відвідувач фітнес-клубу, і навіть не кожен тренер, мають прес кубиками. Чому так відбувається, і чи є якісь секретні руху, які дозволять придбати «пральну дошку» замість просто плоского живота ">

Буває й інший варіант - прес є, він як би випирає, але не рельєфний. Це зустрічається у тих, хто м'язову масу наростив, але жир не спалив. Загалом, кубики тій чи іншій мірі видимості доступні всім, крім тих, хто скинув 50-60 кг в домашніх умовах, і не зробив абдоменопластика. Всі інші люди повинні просто докласти трохи зусиль. Звичайно, еталонних «кубів» здобути популярність лише обійми вправами на прес не вийде. Доведеться згадати про раціональне харчування, нормальний режим дня і здоровий сон. Так, прес робиться не тільки «на кухні», а й в спальні, адже набряклий живіт від підвищеного рівня гормону стресу кортизолу - цілком звичайна історія. Ну, якщо зі сном ми розібралися, можна приступити до вивчення анатомії і розробці тренувального плану.

зміст

  • 1 Анатомія преса
  • 2 Чи можна накачати прес вдома
  • 3 Як позбутися від жиру на животі - перший етап
  • 4 Харчування
    • 4.1 Пріоритет білків
    • 4.2 Овочі та фрукти
    • 4.3 Питний режим
    • 4.4 Зразкове меню
  • 5 Кардіо або аеробні тренування
  • 6 Вправи для м'язів преса - другий етап
    • 6.1 Правила тренувань
    • 6.2 Планка
    • 6.3 Вправи на нижній прес
    • 6.4 Верхній прес
    • 6.5 Косі м'язи
    • 6.6 Комплекс вправ для преса
    • 6.7 Вправи на прес для дівчат
  • 7 Що робити, щоб з'явилися кубики

анатомія преса

Черевний прес людини - це пряма, косі і поперечна м'язи живота. Вони утворюють м'язовий корсет, який не дає внутрішнім органам «провисати» і дозволяє людині підтримувати вертикальне положення тіла, і виконувати побутові руху і спортивні вправи.

Анатомічні функції м'язів живота такі:

  • Прямий м'яз забезпечує приведення нижніх ребер до тазових кісточках, дозволяє скручуватися вперед. Вона підтримує органи черевної порожнини, і бере участь в диханні. Як стабілізатор пряма м'яз живота бере участь у всіх вправах з утриманням ваги на плечах або грудей і підйомом його з підлоги, тому більше шансів мати гарний прес у тих, хто виконує присідання зі штангою, випади, і тяги. Буває і так, що людина взагалі не качає прес, або робить 1-2 сету без ваги в кінці силового тренування, а його пряма м'яз живота збурюється кубиками;
  • Косі м'язів живота - допомагають нам нахилятися і повертатися, забезпечують як обертання по осі хребта, так і нахили убік;
  • Поперечна м'яз живота - бере участь в диханні, дозволяє втягнути живіт і стабілізувати хребет

Чи можна накачати прес вдома

Прес можна накачати хоч удома, хоч на вулиці. Інше питання, якщо людина повністю позбавлений сили волі, і виконує вправи технічні не вірно. Якщо немає почуття тіла, і розуміння того, як саме потрібно працювати м'язами, краще найняти тренера хоча б на кілька занять. Багато роками качають м'язи шиї, виконуючи скручування на килимку, і клубові м'язи і квадріцепси стегон, коли піднімають ноги в висі, а потім скаржаться, що тренування в домашніх умовах - повна нісенітниця, і якби були гроші на зал, вони б точно справилися. Справа тут не в фінансах, а в тому, що якщо людина не може впоратися сам і йому нема кому допомогти, його шлях буде рази в три довше.

Але, на щастя, якщо нервова система працює нормально, інтернет поки не відключили за несплату і людина не має травм хребта, він може робити скручування і підйоми ніг будинку. Та й в планці стояти - теж.

До речі, більшості тренуються вистачить самого базового обладнання - це звичайний гумовий килимок і якесь обтяження, гиря, гантель, мішок з піском або міні-штанга. Ставити силові рекорди тут зовсім нема чого, досить буде просто забезпечити м'язам прогресуючу навантаження.

Як позбутися від жиру на животі - перший етап

Більшість людей, які ставлять собі за мету мати гарний вигляд, а не ставити силові рекорди, для початку захочуть позбавитися від жирових відкладень на талії. Тут все просто - скільки скручування не роби, а дефіцит калорій створювати доведеться. Навіть годину вправ на підлозі не йде ні в яке порівняння з простим відмовою від цукру в чай ​​і каву, і заміною його на будь-якої безкалорійні підсолоджувач.

На щастя, дієти для живота, і інше спадщина народного фітнес-фольклору вам не буде потрібно. Простій людині з нормальною або надлишковою масою тіла, який харчується абияк, тобто не рахує калорії, білки, жири і вуглеводи, досить почати харчуватися раціонально. Це означає - вважати всі ці показники, і збалансувати раціон, а також створити невеликий дефіцит калорій, щоб для його заповнення організм почав спалювати жир.

харчування

Практика показує, що урізати калорійність раціону більше, ніж на 20% в домашніх умовах немає сенсу. Якщо робити більш серйозний дефіцит, людина просто почне приховано переїдати або буде погано себе почувати, і в підсумку, об'їсться, щоб хоч якось повернути собі бадьорість.

Для звичайної людини досить від цифри, яка вийде, якщо його вага помножити на 30, відняти 300 ккал, щоб отримати цифру, з якої треба починати схуднення. У міру скидання ваги цю цифру перераховують. Досить знизити вагу на 5 кг, щоб потурбуватися перерахунком.

Звідки отримувати кілокалорії "> Пріоритет білків

Часто говорять про перевагу білкам, але сенс тут не в тому, щоб їсти тільки м'ясо, рибу і яйця. Сенс в тому, щоб набирати 1, 5 г білка на 1 кг поточного ваги при будь-якому харчуванні, не має значення, коли ви їсте ви м'ясо в принципі, чи ні. Це потрібно для будівництва м'язів, нормального імунітету, і нормалізації апетиту. Ті, хто дотримується раціонів з великою кількістю вуглеводу можуть страждати від перепадів рівня цукру крові і справжніх нападів голоду.

Переконайтеся, що з кожним прийомом їжі ви отримуєте:

  1. Птицю, рибу, яйця, або м'ясо;
  2. Сир або нежирний неферментований сир;
  3. Молочні продукти з підвищеним вмістом білка;
  4. Бобові, сою, або темпех, якщо ви вегетаріанець

Якщо незважаючи на все це не виходить набрати 1, 5 г білка на 1 кг маси тіла, найкраще скористатися продуктами спортивного харчування. Протеїновий коктейль позбавить від необхідності готувати білкову їжу, і допоможе позбутися від дефіциту амінокислот і забезпечити м'язи будівельним матеріалом.

Овочі та фрукти

Тут треба бути виборчими. Якщо ви схильні до підвищеного газоутворення, потрібно залишити в раціоні то, що не провокує проблеми з травленням. Для більшості людей це спаржа, огірки, салатна зелень, томати, морква і артишоки.

Кольоровий і звичайна капуста, брокколі, буряк, гриби - прекрасні здорові продукти, але якщо живіт від них буквально спучує на період «прояви преса» і підготовки до пляжу або фотосесії краще їх виключити.

Фрукти слід включати в раціон вибірково. Більшості людей ідеально підходять ягоди і зелені яблука, а також ківі і грейпфрути, якщо мова йде про схуднення, але особливого сенсу є тільки їх немає, якщо інші фрукти не погіршують травлення і вписуються в раціон.

Не рекомендуються тільки фруктові та овочеві монодієти. Наукова дієтологія наполягає на тому, що вони погіршують стан здоров'я і негативно впливають на загальну м'язову масу і стан організму. Їх варто включати тільки тим, у кого проблеми з нирками, і тільки на період, який наказаний лікарями. Для схуднення, і тим більше, для того, щоб прес став рельєфним, такі дієти краще не використовувати. Тим більше, що історія про користь безбілкового раціону має більше спільного з маркетингом, ніж з реальною користю продуктів.

питний режим

Зазвичай рекомендують від 30 до 40 мл води на 1 кг маси тіла. Кількість рідини в реальності залежить від регіону проживання та клімату, фізичних особливостей і функції нирок. Сучасний тренд «вливання» в себе горезвісних 8 склянок води зі здоров'ям має досить мало спільного. Рідина, яка надходить з супами, овочами і фруктами все ще засвоюється організмом, хоч радикально налаштовані джерела про здоров'я і вважають інакше. Багато рекомендують або пити тільки воду, або виключити чай і кава повністю, і вживати тільки трав'яні чаї і воду. Є й така думка, що кожна чашка чаю або кави повинна супроводжуватися парою склянок води, тому як чай і кава - діуретики. Насправді ж, чай і кава навряд чи здатні викликати зневоднення, якщо людина п'є не тільки їх, тому варто акуратно ставитися до подібних порад. Надлишок води може викликати набряки і не тільки віддалить поява горезвісного преса, а й може сприяти перевантаження серця.

Зразкове меню

Скласти зразкове меню для себе досить легко:

  1. Сніданок повинен складатися з якогось джерела білка, наприклад яєць або сиру, а також містити 200-300 г овочів або фруктів в якості клітковини для травлення. Можна включити в цей прийом їжі і вуглеводи - каша, хліб, або бобові, якщо вони нормально переносяться, підійдуть;
  2. Обід - пісні м'ясо або риба плюс овочевий салат, плюс гарнір з крупи, і овочів;
  3. Вечеря - пісне м'ясо або сир плюс овочі;
  4. Перекушування, якщо вони потрібні - фрукти і молочні продукти, або трохи горіхів

Чи потрібно п'ятиразове харчування для схуднення ">

Кардіо або аеробні тренування

Багато хто не може схуднути не тому, що якось неправильно харчуються або недостатньо активно качають прес. Норми споживання калорій розраховуються для людей, які як мінімум півгодини рухаються протягом дня, ходять пішки або виконують активну фізичну роботу. Всі інші можуть додати кардіо або аеробне роботу в свій розклад, щоб позбутися зайвого жиру.

Крім того, аеробні тренування знижують рівень стресу і дозволяють позбутися від кортизолової живота, який «супроводжує» багатьом стресовим видам активності.

До аеробних тренувань відносяться:

  • Клубні групові програми - степ, танці, різні інтервальні тренування;
  • Всі види занять по відео - зумба, тай бо і інші доступні на безкоштовних відеохостингу уроки;
  • Біг і ходьба;
  • Заняття на кардіотренажерах;
  • плавання

Норма такої активності для будь-якої людини - півгодини в день. Якщо потрібно схуднути швидше і є можливість і фізичні дані, можна робити кардіо і більше, приділяючи йому до першої години в день.

Чи обов'язкова аеробіка для того, щоб мати рельєфний прес "> Вправи для м'язів преса - другий етап

Черевний прес прокачати досить легко. Люди просто забувають, що це звичайна м'яз, і придумують якісь неіснуючі правила. Мовляв, потрібно обов'язково кожен підхід качати прес до відмови і диких болів, печіння, мало не до припинення дихання і легкої коми.

Насправді, потрібно виконувати 2-3 робочих підходу з таким опором, яке робить виконання завершальних двох повторень складним завданням, цього буде достатньо для накачування прес.

Чи потрібно робити багато вправ ">

Чи ефективні комплекси? Гірше від них точно не буде, але їх можна сміливо замінити комплексом на всі групи м'язів і одним правильно виконуваних вправою на прес. Робити купу планок, підйомів ніг і корпусу можна тим, хто мало тренує тіло з обтяженнями, або займається тільки каллістенікой.

Для домашніх тренувань потрібні умови:

  • Добре провітреному приміщення, але без протягу;
  • Йога-мат або гумовий килимок на підлозі;
  • Правильно вибраний час - не потрібно качати прес на повний шлунок, і безпосередньо перед сном;
  • В ідеалі перед тренуванням преса варто зробити силові вправи на все тіло, або, хоча б, виконати кардіо

Правила тренувань

Зрозуміло, що інформація в джерелах суперечлива. Але більш марного ради, ніж качати прес кожен день заради кубиків знайти взагалі складно. Щоденні тренування преса ведуть до зростання витривалості м'язів, а не їх сили і обсягу. Витривалі м'язи об'ємними бувають рідко. Тому «качайте кожен день» можна сміливо залишити в минулому, разом з шейпінгом і порадами про «не їсти після шостої».

Тренуватися треба так:

  1. Завжди робити розминку;
  2. Ніколи не виконувати вправи на ліжку чи іншої м'якої поверхні;
  3. Уникати одягу, яка сковує рухи;
  4. Концентруватися на рухах;
  5. Додавати обтяження або ускладнювати вправа, як тільки тіло звикне

планка

Цей рух дозволяє опрацювати прес як стабілізатор і навантажує поперечну м'яз живота. Треба встати в упор на передпліччя та шкарпетки, вирівняти тіло, підтягнути живіт всередину таким чином, щоб він виявився втягнутим, і стабілізувати корпус, глибоко і повільно дихаючи.

Планка виконується на час. Особливість цього руху - не потрібно виштовхувати живіт вперед або «провисати» попереком. Планка повинна стати частиною кожного ранку рутини, кажуть окремі джерела. Або частиною кожного тренування преса. Насправді, це не обов'язково. Професійний тренер з фітнесу Алвін Косгроув рекомендує у своїй книзі стояти в планці тільки на початку силового тренування на всі групи м'язів. До того ж, він радить ускладнювати планку, стоячи в упорі передпліччями на босу або піднімаючи ноги вгору, як тільки адаптація до вправи стала суттєвою.

Другою вправою на поперечну м'яз живота є «вакуум». Він не має відношення до кубиками самим по собі, але це єдина вправа, яке роблять кожен день. Треба встати прямо нахилитися вперед, спертися руками на стегна, виштовхнути все повітря їх легких і під дією вакууму передня черевна стінка втягнеться всередину. У цьому положенні затримуються на 8-12 рахунків, а потім повторюють вправу 2-3 рази.

Вправи на нижній прес

Анатомічно пряма м'яз живота - це одна м'яз, але підйоми ніг дозволяють більшою мірою задіяти її ближче до низу живота.

Використовуються такі вправи:

  • Зворотні скручування - найефективніший спосіб накачати прес за 5 хвилин в день. Техніка виконання полягає в тому, що потрібно лягти на підлогу на спину, витягнути руки вздовж тулуба і піднімати прямі ноги вгору до того, поки вони не складуть з тулубом кут 90 градусів. Далі необхідно за допомогою м'язів преса піднімати таз і прямі ноги, таким чином, щоб ноги тягнули за голову. Досягнувши найвищої точки ваших можливостей, повертайтеся в початкове положення. Вправа робіть в повільному темпі, причому зберігайте його і в негативній фазі. Це найефективніший спосіб накачати прес за 5 хвилин.
  • Підйом ніг - це вправа корисно в початковій стадії тренувань. Необхідно просто лягти на підлогу і повільно піднімати ноги до перпендикуляра з тулубом. Після чого так само повільно опускати, але не до кінця. Після того як між ногами і підлогою залишиться сантиметрів 10, почати нове повторення. Щоб збільшити навантаження в цій вправі, можна здійснювати підйом ніг у висі на перекладині. Як стверджують професіонали, цю вправу допоможе швидко накачати кубики на животі дівчини.
  • Велосипед. Прийміть горизонтальне положення і покладіть руки за голову. Починаючи вправу, тягнемося правим коліном до лівого ліктя, і навпаки. Незадіяна нога повинна бути прямою і лежати на підлозі.
  • Ножиці. Початкове положення, як і в попередніх вправах. Починайте вправу підйомом ніг до рівня 40 градусів від статі, а далі здійснювати по черзі махові рухи правою і лівою ногою вгору і вниз. До кінця вправи ноги на підлогу опускати не можна.
  • V образні скручування. На початку вправи прийняти горизонтальне положення. Після чого виконувати одночасний підйом прямих ніг і витягнутих рук вгору до їхнього зіткнення. Це дуже важка вправа, але воно ідеально підходить для того, щоб зробити кубики на животі.
  • Бурпі. Присісти так, щоб коліна упиралися в груди, і впертися в підлогу руками. Вправа полягає в тому, щоб різко відштовхнутися ногами і випрямити їх назад, після чого також різко повернутися в початкове положення.
  • Скелелаз. Прийняти положення упор лежачи і почати по черзі підтягувати і прибирати ліву ногу до лівої руки, праву - до правого.

Ці ж вправи можна виконувати з обтяженням у вигляді обважнювачів на щиколотках. Але більш анатомічно правильним буде освоювати турнік після того, як отриманий навик підйому ніг лежачи.

верхній прес

Тут все і просто і складно водночас. Пряме скручування - найпростіше вправу на прес, воно полягає у приведенні нижніх ребер до тазових кісточках з положення лежачи. Але адаптується до нього людина досить швидко, тому доводиться робити його з обтяженнями. Тут починаються помилки:

  • Люди беруть обтяження і притискають його до грудей, тим самим скорочуючи амплітуду скручування, а не роблячи роботу складніше;
  • Починаються «технічні ускладнення» на кшталт фіксації стоп на ліжку або дивані, і вивішування вниз в позиції переразгибания хребта, що провокує травми.

Багато хто намагається ускладнити накачування преса, виконуючи вправи з пози перевернутої букви Л без опори попереку об підлогу, що теж загрожує травмами. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Вправи на прес для дівчат

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Цікаві Статті