- Комплекс вправ для сідниць в залі
- Як правильно виконувати вправу?
- Харчування під час занять
- Підбиття підсумків
Підтягнуті і рельєфні сідниці для багатьох атлетів є пріоритетним напрямком в тренуваннях. Накачати ці м'язи досить складно, але, якщо мета поставлена, немає нічого неможливого. Головне, бути готовими до серйозних і регулярних тренувань. Завзяті заняття вже через місяць дозволяють отримати хороший результат.
Сідничні м'язи відповідають за кілька найважливіших для тіла функцій:
- фіксують тазостегнові суглоби;
- відводять і повертають стегна;
- дозволяють тулуба випростатися;
- уможливлюють прямоходяча ходу.
Фізична форма цієї великої м'язи безпосередньо впливає на стан опорно-рухового апарату. Якщо сідниці підтягнуті і накачані, фігура виглядає набагато привабливіше, поліпшується стан здоров'я.
Щоб зробити цю м'язову групу більш пружною і округлої, недостатньо просто відвідувати тренажно зал. Необхідно сконцентруватися на вправах, які спрямовані на опрацювання сідниць, а також дозволяють зміцнити спину.
зміст
- 1 Комплекс вправ для сідниць в залі
- 1.1 Присідання
- 1.2 Станова тяга
- 1.3 Випади з обважнювачами
- 1.4 Махи із застосуванням обтяження
- 1.5 Розлучення ніг в сторони
- 1.6 Відведення ноги на блоці
- 2 Як правильно виконувати вправу "> 3 Харчування під час занять
- 4 Підведення підсумків
Комплекс вправ для сідниць в залі
Щоб максимально ефективно навантажити сідниці і отримати швидкий результат, слід зосередитися на найбільш дієвих вправах для сідниць, які впливають саме на цю велику м'яз.
присідання
Ця вправа багатьом новачкам здається досить простим, але порушення техніки на перших етапах відбувається навіть при виконанні найлегших рухів. Щоб не робити помилок, починати тренуватися краще під чуйним керівництвом тренера. На особливу увагу заслуговує правильне розташування стоп, виконання неглибоких приседов, а також підняття тулуба вгору не передньою частиною стегон, а напругою сідничних м'язів.
Кількість присідань повинно варіюватися в межах від 8 і до 10 повторів в кожному з 5 сетів. Робити вправу в заданому темпі потрібно з періодичністю раз в два дні. Якщо все виконувати правильно і не ухилятися, зайва жирова прошарок почне швидко йти, а м'язова маса, навпаки, зміцнюватися і зростати.
Станова тяга
Застосування обважнювачів завжди позитивно впливає на тренування. Головне, правильно поводитися зі снарядом. Коли гантелі знаходяться в руках, лопатки зводять разом, а сідниці відводять назад, роблять нахил, поки не настане відчуття того, що м'язи розтягнулися. Випрямлення має здійснюватися виключно з залученням сідниць.
Кількість повторів в тязі має бути не менше 10. Підходів необхідно робити 5, а включати тягу в свою програму тренувань - двічі в тиждень. Вправа приносить користь тільки тоді, коли роблять його регулярно.
Випади з обважнювачами
Можна задіяти гантелі, які тримають в руках, або штангу на плечі. Вибір утяжелителя повністю обумовлений рівнем підготовки. Ця вправа вимагає особливої уваги до поставі, яку регулюють за допомогою голови і плечового пояса. Випад роблять однією ногою, а другу залишають в первісної позицій. Опускають тулуб вниз до тих пір, поки коліно не торкнеться поверхні підлоги, а нерухома нога не утворює прямого кута по області згину. Навантаження утримують кілька хвилин, а потім повертаються в початкове положення. Коли воно прийнято, повторюють всі рухи, але тепер уже на іншу ногу.
Махи із застосуванням обтяження
Практично в кожному спортивному комплексі є спеціальні тренажери, які дозволять прокачати згиначі сідничних м'язів. Якщо такого пристосування немає, можна задіяти альтернативний варіант, який полягає в надяганні на ноги обважнювачів з подальшим опусканням на коліна.
Руками при виконанні вправи впираються в підлогу. Одну ногу згинають під прямим кутом і піднімають, поки переднє стегно не стане паралельно поверхні підлогового покриття. Основний акцент роблять на те, щоб нога, яку направляють вгору, здійснювала рух, схоже на виштовхування кнопки за допомогою п'яти.
Розлучення ніг в сторони
Ця вправа дозволяє опрацювати і малу, і велику сідничні м'язи. Воно виконується на спеціальному тренажері, який забезпечений опорою під спину. Коли пряме положення тулуба зафіксовано, зовнішні сторони стегон обох ніг притискають до упором, а потім починають, доклавши певних зусиль, розсовувати їх в сторону. Досягаючи максимально положення, трохи затримуються і повертаються в початкову позицію.
Робити потрібно не менше 4 сетів, в кожному з яких має бути по 20 повторів. Кожен цикл виконують без будь-якої паузи. Рухатися треба виключно рівномірно. Ривки неприпустимі. Напруга створюється в тих частих тіла, які вимагають опрацювання.
Зведення ніг з обтяженням
Для виконання цієї вправи необхідний спеціальний тренажер. Він трохи схожий на той, що застосовують для розведення ніг, але відрізняється за призначенням і області впливу. Заняття на ньому дозволяють пропрацювати призводять стегнових м'язів.
Використання обох типів тренажерів допомагає надати зовнішньої частини сідниць округлу форму і пружність. Якщо обмежитися заняттям тільки на одному з пристроїв, це може привести до розвитку диспропорції. Тому опрацьовувати потрібно пов'язані ділянки, тобто виконувати і зведення, і розведення ніг.
Відведення ноги на блоці
Щоб виконати таке відведення, необхідно мати в своєму розпорядженні блоковий тренажер і рукоять-манжет з кріпленням. Останній фіксується на ногу. Коли манжет надітий, стають боком до тренажера. Повільно відводять ногу в сторону, тримаючись за блок. Не можна допомагати собі тазом, тулубом або коліном. Коли відведена нога знаходиться в крайній точці, потрібно на деякий час зафіксувати цю позицію, а потім повільно повернути її на місце. Роблять вправу по 4 сету з 10 повтореннями в кожному.
Як правильно виконувати вправу?
Слід дотримуватися наступних рекомендацій:
- коли сідають на тренажер, випрямляють спину і розправляють грудну клітку;
- фіксують прийняте положення, після чого на упор ставлять внутрішні частини стегон, а центр ваги переносять на кістки сідниці;
- ноги зводять зусиллям м'язів, а коли вони досягають максимально можливого положення, роблять паузу, щоб створити скорочення;
- витримують напругу кілька секунд, а потім повільно повертаються в початкову позицію, але не за інерцією, а за рахунок тренируемой групи м'язів;
- без будь-яких перерв відразу починають робити наступний повтор і так далі.
Кожну вправу виконують як мінімум по чотири сети, кількість повторень в кожному повинно досягати двадцяти.
Харчування під час занять
Без правильного харчування неможливо досягти максимальних результатів. Посилені тренування не є приводом від відмови за контролем калорій, що поступають. Успіх від занять можливий лише тоді, коли не вживають смаженого, жирного, пересоленного.
Кефір слід замінювати звичайною водою, а головний акцент в раціоні робити на варені або парені овочі. Крім того, слід пам'ятати про те, що перед будь-якими посиленими тренуваннями не можна їсти як мінімум за годину.
Щоб отримати найкращий результат від силових тренувань, необхідно:
- дрібно харчуватися;
- приймати їжу в один і той же час;
- є маленькими порціями для створення дефіциту калорій;
- постійно вносити різноманітність в меню.
Набір продуктів, який повинен входити в раціон, обов'язково підбирають з урахуванням індивідуальних особливостей організму.
Підбиття підсумків
Щоб стати власницею красивих і підтягнутих сідниць, необхідно постаратися і викладатися в тренажерному залі. Перші заняття, звичайно, не буде даватися легко, але поступово все прийде в норму і вправи будуть даватися набагато простіше. Головне, не забувати про харчування, яке повинно бути помірним і правильним.
Жінкам набагато складніше натренувати м'язи. У чоловіків витривалість набагато вище від природи і організм сильної половини людства більш сприйнятливий до сушіння, підняття важких предметів і так далі. Але, якщо дійсно постаратися і працювати над собою, регулярно відвідувати тренажерний зал, результати не змусять себе довго чекати.
