У залах, де не було модних хаммерів, і різних блокових машин на всі випадки життя все одно зустрічалися міцні хлопці з широкою трикутної спиною. Як вони це робили ">
зміст
- 1 Які м'язи працюють
- 2 Важливість розтяжки
- 3 Варіанти вправи
- 4 Техніка виконання
- 4.1 Тяга штанги до поясу
- 4.2 Помилки
- 4.3 Тяга зворотним хватом
- 4.4 Тяга до грудей
- 4.5 Тяга Т-грифа
Які м'язи працюють
Ось вже точно, це не рекламний трюк. Коли ми говоримо, що все, дійсно, так воно і є:
- Найширші м'язи спини. Це наші «крила», великі парні м'язи, розвиток яких формує ширину спини і її зовнішній вигляд. Надзвичайно широкі стартують в русі, і призводять штангу до низу живота за рахунок скорочення. Деякі тренери впевнені, що тяга штанги в нахилі - це вправа виключно на найширші, і тільки потім вже на решті масив спини;
- Ромбовидні. Невеликі м'язи в районі лопаток працюють як інструмент для стяжки лопаток. Вони доводять вага, але і допомагають почати рух при приведенні лопаток до хребта;
- Трапецієподібні. У цьому русі вони повинні стабілізувати плече. Але окремі атлети «висмикують» штангу за рахунок специфічного руху, яке нагадує шраг зі штангою, виходить, що трапецією вони працюють більше, ніж найширшими;
- Круглі. М'язи, як би з'єднують спину і груди. Вони працюють, коли ми роздмухуємо і як би виштовхуємо грудну клітку вперед;
- «Стовпи» або розгиначі хребта. Дозволяють нам утримуватися в нахилі в статиці.
важливість розтяжки
Вправа пред'являє специфічні вимоги до форми. Знаєте, чому більшість чоловіків не можуть нормально нахилитися вперед "> Варіанти вправи
У цій статті ми не будемо говорити про тязі лежачи вниз обличчям, так як вони трохи інші з біомеханіки, і знімають навантаження з прямого м'яза спини.
Тяга до поясу в нахилі буває в таких випадках:
- Класична тяга до поясу в нахилі;
- Тяга в нахилі до грудей;
- Т-тяга;
- Тяга зворотним хватом до живота
Зазвичай цю тягу відмежовують від тяг з гантелями і штангою лежачи вниз обличчям. Ці тяги виконуються, щоб зняти навантаження з довгою м'язи спини, і попереку. Вони підійдуть і для вивчення «стяжки лопаток».
техніка виконання
Тяга штанги до поясу
- Зазвичай бодібілдери користуються стійками в цій вправі, на них збирають вага, беруть штангу прямим хватом ширше плечей, випрямляються, знімають зі стійок
- виконують нахил вперед за рахунок згинання в тазостегновому (переважно) і колінному (додатково) суглобі.
- Згинання повинно бути симетричним справа і зліва.
- Потім за рахунок приведення лопаток, і скорочення найширших виконується підйом штанги до живота і плавне її опускання.
Багато хто віддає перевагу перший повтор цієї вправи взяти з підлоги в техніці станової тяги. Це має сенс, тому що допомагає краще включити довгі м'язи спини і відразу ж поставити плечі в нейтральне положення. Але інші атлети вважають, що так спортсмен тільки втрачає сили в нецільовому русі. На практиці варто використовувати обидва варіанти, і вибрати той, який здасться більш зручним і доступним.
Важливо: цей рух технічно складне, особливо для тих, хто раніше ніколи не качав спину. Краще взяти штангу поменше і освоїти на ній скорочення найширших, ніж навісити «серйозну вагу», і піднімати його біцепсами і за рахунок чітингу.
помилки
Технічні помилки в цій версії руху поширюються на всі види тяг в нахилі. Люди схильні надто «розганяти» вага нецільовими м'язами, і виконувати багато зайвих рухів, які ніяк не допомагають накачати спину:
- Неглибокий нахил. Це призводить до того, що перевантажується низ м'язи, що йде уздовж хребта, і суттєва частина ваги лягає на поперек. Якщо є викривлення, і атлет буде працювати з читингом, розгойдуючи своє тіло, вийде, що він постійно намагається змістити хребці в поперековому відділі. Зазвичай це закінчується защемлением нерва і болями;
- Зрив і дотяг біцепс. Спортсмен нахиляється, і все начебто, в порядку, штанга піднімається до живота або до грудей, але на ділі, атлет виконує якийсь гібрид згинання на біцепс і «підйому» спини. Зрозуміло, що так навантаження йде з цільової групи м'язів, і зміщується в руки. Зазвичай все це веде ще й до розтягування зв'язок ліктя, так як спортсмен як би «скидає» штангу зверху;
- Округлений поперековий відділ хребта. Деякі тренери помилково вважають, що головне «зло» - це цілий грудний відділ. Якщо у атлета викривлення хребта, він залишиться трохи округленим, це неминуче. Але насправді більш травмоопасна ситуація, коли «горб» в поперековому відділі не дає виконати тягу правильно. Причиною цього може бути як банальна відсутність концентрації на навчальному процесі, так і недостатня гнучкість біцепса стегна. Тренди останніх років - робити розминку біцепса стегна на пінному ролику. І вони не так вже й марні, коли мова йде про усунення «горбів» в тязі;
- Згинання кистей. Тут атлет виконує додаткову роботу на передпліччя, яка тільки заподіює йому дискомфорт, і відволікає від цільової тяги. Зап'ястя повинні бути прямими. Якщо хват в вправах - слабке місце спортсмена, він повинен використовувати лямки;
- Неадекватний фізичній формі вага. Величезна штанга тільки виглядає круто, а на ділі виконати з нею рух технічно у новачка не вийде. Потрібно вибирати таку вагу, при якому стяжка лопаток до хребта і скорочення найширших м'язів спини технічно можливі;
- Притискання ліктів до корпусу і до живота. Так вони будуть заважати робити рух чисто анатомічно;
- Розгін ваги попереком. Йдеться про рух, коли атлет злегка випрямляється, а потім як би скидає штангу вниз. Це допомагає проштовхнути вага за рахунок сили інерції до середини амплітуди. А вище спортсмен прекрасно дотягує його біцепс. Зрозуміло, що такі вправи не відповідають меті тренування, і виконувати ривки попереком не слід;
- Затримка дихання. Це типова помилка новачків. Вони зазвичай не дихають в силових вправах зовсім, зрідка роблячи рвані вдихи і видихи. Це призводить до проблем і з рухом, і з відновленням після тренування;
- Тяга до поясу в тренажері Сміта. Ця талановита інтерпретація руху не дозволяє плечам відпрацювати в природному амплітуді. У підсумку, людина може їх травмувати. Хоча зірки бодібілдингу регулярно показують саме цей варіант, і нахвалюють його як версію для «різноманітності і подиву м'язів»;
- Занадто вузький хват. Він анатомічно не дозволяє включити найширші м'язи і завантажити спину. З занадто широким хватом атлет качає задні пучки дельтоподібних м'язів, а з вузьким - біцепси
Тяга зворотним хватом
Це рух збільшує шлях штанги, тобто робить амплітуду глибшою. Воно сприяє більшій опрацювання спини, але тільки у тих атлетів, які включають її на старті. Техніка відрізняється тільки тим, що штанга береться зворотним хватом (як на біцепс) трохи ширше плечей. За рахунок стяжки спини, атлет починає рух і виконує тягу.
Тяга до грудей
Дана варіація призначена для більш досвідчених спортсменів. Вона дозволяє задіяти і найширші, і «стовпи». Відрізняється більш глибоким нахилом, хребет паралельний підлозі. Тяга здійснюється до грудей і за рахунок спини. Вона дозволяє додатково навантажити трапеції і задні дельти. Але ця версія вправи протипоказана, якщо є травми попереку, атлет відчуває дискомфорт в м'язах стегон при нахилі, або фізично не може дотягнути снаряд до грудей через слабке розкриття плечового суглоба.
Тяга Т-грифа
Цю вправу можна виконувати як в спеціальному тренажері, де гриф закріплений і можна зручно розташуватися в стійці, так і зі звичайною штангою. Гриф пригружают в кут, і тягнуть до грудей в нахилі. Зазвичай ця версія вважається найкращою для ромбовидних, і для зміни вектора навантаження.
Всі версії тяги в нахилі стоячи на розминку роблять по 15 разів, а в робочих підходах - на 8-12 повторень. При роботі на силу можна використовувати і малоповторний режими теж.
Варіант тяги зі штангою в нахилі залежить від анатомічних особливостей і зручності атлета. Новачки починають зі звичайного нахилу і прямого хвата, і потім вже використовують зворотний хват і більш глибокі нахили. У будь-якому випадку, накачування буде серйозно залежати від прогресії силових показників. Якщо ви не збираєтеся додавати вагу на штанзі, особливих результатів у спортзалі не чекайте.
У тренуваннях цю вправу іноді замінюють на тягу гантелей. Це актуально при проблемах з плечовими суглобами, і необхідності внести різноманітність в план.
