Роликом для преса називають спортивний снаряд, який має досить просту конструкцію. Він являє собою рукоять, поділену на ліву і праву сторону колесом, який розташований посередині, завдяки чому тримати його обома руками максимально комфортно і зручно. Простота пристосування не означає того, що воно має низьку ефективність.
Вправи, що виконуються з роликом, добре прокачують м'язи живота, спини і трицепси. Це справедливо тільки тоді, коли дотримується техніка виконання. Тренінг з роликом відрізняється високою ефективності, а для більшості вправ необхідно бути досить досвідченим спортсменом.
зміст
- 1 Види роликів для преса
- 2 Які м'язи можна тренувати
- 3 9 вправ з роликом для преса
- 3.1 Планка
- 3.2 Прокат з колін
- 3.3 Прокат в стіну
- 3.4 Передній прокат з широкою і вузькою стійкою
- 3.5 Косий прокат
- 3.6 З однією рукою
- 3.7 На одній нозі
- 3.8 Складка
- 3.9 Складка коса
- 3.10 Пік
- 4 Правила безпеки
Види роликів для преса
Спортивний інвентар зобов'язаний бути таким, щоб добре підтримувати тіло і дозволяти рухатися без ривків і назад, і вперед. Гімнастичний жорсткий ролик має пристрій, який дозволяє займатися на плитці або килимку без здійснення переривчастих рухів. Пристрій, що має подвійне колесо, володіє широкою основою і розподіляє масу максимально рівномірно.
Вибирати колесо рекомендується таким, щоб воно зберігало свою стабільність під вагою спортсмена під час здійснення прокату. Новачкам прощу всього працювати з роликами, що мають два паралельно розташованих коліщатка або одне, але досить широке. Щоб досягти потрібної стабільності, необхідно вибирати прогумоване коліщатко. Воно стійке абсолютно на будь-якій поверхні. Пристрій повинен мати ергономічні ручки, створені з пеноматериала.
Цей матеріал дозволяє міцно утримати коліщатко і добре підтримати балансування. Є конструкції, забезпечені не тільки ручками, а й мають педалі. Подібні варіанти роликів допомагають урізноманітнити комплекс вправ, що виконуються за допомогою даного спортивного інвентарю. Рукоятки зобов'язані щільно прилягати до долоньках, а педалі допомагають утримати ступні без будь-якого прослизання.
Які м'язи можна тренувати
Вправи з роликом для преса, вимагає хорошої підготовки. Без добре розвиненою м'язової маси неможливо забезпечити належної підтримки маси тіла тоді, коли роблять прокат. Застосування ролика змушує тіло рухатися, а хребет розтягується в процесі всього переміщення. Це ставить складне завдання для глибоко лежачих стабілізаторів хребта і прямих, а також поперечних м'язових тканин живота.
Подібна дія робить ролик ідеальним пристосуванням для прокачування рельєфних і сильних м'язів преса. Рух задіє і допоміжні стегнові, плечові, найширші м'язи, а також трицепси. Вони відповідають за стабілізацію тіла від плечового пояса і до самого пальців на ногах, що дозволяє утримати рівновагу, коли колесо прокочується під тулубом.
9 вправ з роликом для преса
Працювати з пристосуванням слід з простої планки, але з опорою на роликове колесо, а вже потім переходити до більш складним, тобто тоді, коли з'являється повна впевненість в тому, що можна переходити до вправ, які задіюють коліна, а вже потім до повного прокату і іншим більш складним варіаціям. Абсолютний новачок може спочатку працювати фитболом.
планка
Планка, що виконується за допомогою колеса, зміцнює стабілізуючі м'язи, а також допомагає відчути те, як потрібно правильно тримати ролик і баланс.
Техніка виконання:
- перед гімнастичним роликом встають на карачки;
- беруться за рукоять обома руками, спрямовуючи долоні вниз;
- тулуб піднімають до положення планки, а потім випрямляють в одну лінію від голови і до п'ят;
- корпус тримають в постійній напрузі і утримують прийняте положення протягом 30-60 секунд.
Роблять від трьох і до чотирьох повторень.
Прокат з колін
Це наступне за складністю вправу, яке дозволяє перейти на новий щабель складності. У перший час прокат з колін найкраще робити з підкладенням згорнутого рушники або плоскою подушечки.
виконання:
- встають на коліна, беруться за ручки і витягають руки;
- щоб уникнути вигинання нижньої області спини, напружують м'язи преса;
- прокочуються повільно вперед настільки, наскільки це можливо;
- повертаються у вихідну позицію.
Руки найкраще витягувати максимально вперед, щоб грудна клітка була розташована трохи вище поверхні підлоги. Якщо зробити це важко, то опускаються наполовину. Кількість повторів становить від п'яти і до десяти разів.
Починати робити вправу найкраще з невеликих діапазонів, збільшуючи прогрес поступово. Оптимальну довжину прокату кожен атлет вибирає для себе сам. Рухатися треба до тих пір, щоб бути здатним повернутися назад за допомогою залучення м'язів живота.
Прокат в стіну
Це ще один варіант для новачків, що дозволяє відмінно підтримувати і фіксовану довжину ролика, і темп тренінгу. Залучення стіни в якості фокусує точки. Виконувати прокат рекомендовано досить повільно.
виконання:
- стають приблизно в метрі від поверхні стіни;
- виконують прокат з колін так, щоб ролик стикнувся зі стіною;
- повертаються в початкове положення.
Роблять від п'яти і до десяти повторень.
Фронтальний прокат з широкою і вузькою стійкою
Здійснення повного прокату за допомогою ролика є вправа підвищеного рівня складності, але з широкою стійкою робити його набагато простіше. Коли вправа освоєно, позицію змінюють, звужуючи відстань між ніг, поки не буде виконано повноцінний прокат.
виконання:
- ноги ставлять по ширині плечового пояса, згинаючись в талії, а потім беручись за ручку ролика, що лежить на підлозі;
- спину і руки тримають прямо і прокочуються вперед до тих пір, поки тулуб не стане горизонтальним до поверхні підлоги, спираються ногами на пальці аналогічно віджимань;
- колесо прокочують назад у напрямку до ніг і знову згинаються в талії для повернення в початкову позицію.
Роблять від п'яти і до шести повторів.
Коли прокат з колін в широкій стійці освоєний, переходять до повного прокату, але вже з вузькою стійкою. Вправа дозволяє ефективно задіяти м'язи всього тіла і залучає до роботи м'язи плечей, спини, преса, рук.
косий прокат
Наступним варіантом після фронтального вправи є косою прокат. Основний акцент у вправі роблять на косі м'язові групи живота.
виконання:
- встають на обидва коліна і беруться за рукоятки;
- але, замість прямого руху, починають прокочуватися вперед, а після повертаються під гострим кутом (45 градусів), завершуючи вправу в даному напрямку;
- повертаються в початкову позицію, а потім повільному прокочуються під обраним кутом в праву сторону.
Роблять близько п'яти або десяти повторень.
З однією рукою
Цей прокат являє собою складну версію фронтального. Вага утримує рука, що знаходиться на ролику. Головною перевагою цієї вправи є створення додаткового напруження на м'язи-стабілізатори. Спочатку воно дається досить складно, тому починати слід не з повною версією. Спочатку краще практикувати прокат з колін.
виконання:
- опускаються на коліна або встають прямо перед роликом, в залежності від того, практикуються або працюють;
- згинаються по лінії талії, а потім беруться за рукоятку однією рукою;
- повільно просуваються вперед, зосереджуючись на м'язових групах корпусу;
- повертаються у вихідну позицію.
Роблять від трьох і до п'яти повторень. Коли роблять прокат, стежать за тим, щоб корпус не перекидався в сторону. Щоб підтримати рівновагу, допускається дотримуватися поверхні підлоги вільною рукою.
На одній нозі
Являє собою ускладнений варіант, що вимагає великої сили від м'язів-стабілізаторів. Переходити до виконання цієї вправи слід після освоєння повного прокату на двох ногах.
виконання:
- стають прямо перед снарядом;
- згинаються в області талії і беруться за рукоятки колеса;
- спину тримають прямо, а руки витягають і прокочуються вперед;
- повертаються у вихідну позицію, стаючи на одну ногу і знову згинаються в талії.
Роблять близько п'яти-десяти повторів.
складка
Ця варіація прокату вимагає задіяння ролика, який забезпечений спеціальними педалями для ніг, оскільки прокат здійснюється не руками, а нижніми кінцівками. Ця вправа задіє руки, плечовий пояс, косі і черевні м'язи.
виконання:
- ступні закріплюють в спеціальні педальні пристосування і стають в планку, тримаючи распрямленние в ліктьових суглобах руки під плечима;
- прокочують колесо із задіянням ніг так, щоб обидва коліна перемістилися до грудної клітки, утримуючи верхню частину нерухомо;
- випростуючи колінні суглоби, поки знову не повертаються в положення планки.
Роблять від восьми і до дванадцяти повторів.
складка коса
Дана варіація задіє стабілізуючі м'язи і косі преса.
виконання:
- ступні фіксують в педалях і встають в планку, витягаючи руки перед плечовими суглобами;
- колесо прокочують ногами і переміщують до правого ліктя;
- повертаються в положення планки і прокочуються в ліву сторону.
Виконують по вісім-дванадцять повторень.
пік
Ця варіація нагадує складку, але ноги тримають прямими:
- ступні теж закріплюють в педалях і встають в планку, витягаючи руки під плечовими суглобами;
- задіють м'язові групи корпусу і повільно прокочують колесо ролика до верхньої частини, згинаються в стегнах, піднімаючи сідничні м'язи вгору;
- прокочують ролик до первісної позицію.
Роблять від восьми і до дванадцяти повторів.
Правила безпеки
Ролик для преса може здаватися досить простим у застосуванні, але вимагає від атлета серйозних зусиль, а, головне, добре розвинених м'язових груп корпусу, оскільки вони активуються під час виконання прокату.
Якщо вправи роблять неправильно, то через надмірну навантаження, що надається на м'язи спини і згиначі стегон підвищується ймовірність отримання травми. Їх не рекомендується виконувати тим людям, які мають проблеми з міжхребцевої грижею або нижньою частиною спини.
Щоб дотримати правильну техніку виконання і не отримати травми, працюючи з роликом, слід дотримуватися кількох правил:
- завжди перевіряти, що рух здійснює за допомогою колеса, а не через рух розташованого на підлозі килимка;
- не прогинатися в попереку і не давати корпусу або колін торкатися поверхні підлоги;
- завжди тримати спину, ноги і руки випрямленими;
- робити прокат, незалежно від ступеня складності, повільно, збільшуючи прогрес поступово;
- зменшувати діапазон скоєного руху, якщо є біль в плечовому поясі;
- концентрувати всю увагу на м'язах преса.
Правильна тренування з роликом для преса припускає підтримування повільній швидкості. Коли спина починає прогинатися, значить, прокат або роблять з колін, або скорочують довжину. Голова повинна знаходитися в нейтральній позиції, а підборіддя бути злегка підтягнутим, що допоможе захистити шию і нижню частину спини.
Виконувати вправи з роликом рекомендовано після хорошої розминки, оскільки вони відразу дають інтенсивне навантаження на м'язи всього тіла. В кінці тренінгу роблять затримку, тобто хорошу розтяжку. Новачкам колесо слід використовувати по два рази в тиждень, а вже потім довести кількість тренувальних днів з ним до п'яти разів. Це стосується і повторів. Починати потрібно з двох-трьох, а потім підвищувати темп.
