Кардиотренировки - відмінний спосіб спалювання підшкірного жиру, особливо в поєднанні з низькокалорійним харчуванням. До таких тренувань відноситься біг, плавання, їзда на велосипеді, заняття на спеціальних кардиотренажерах. У процесі подібних вправ відбувається не тільки активне схуднення, але і тренується серцево-судинна система, збільшується загальна витривалість організму. Можливо провести повноцінну кардиотренировки будинку, не маючи пристосувань і тренажерів ">
Увага! Між вправами відпочивати не можна, тільки завершивши коло!
зміст
- 1 Пліометріческіе віджимання
- 2 Бурпі
- 3 Скелелаз
- 4 Вистрибування з присідаючи
- 5 Присідання сумо
Пліометріческіе віджимання
Їх ще називають «вибухові». Початкове положення як при звичайних віджиманнях: упор лежачи. Відмінність в тому, що в момент віджимання необхідно виштовхнути тіло із зусиллям вгору, руки повинні випрямитися і відірватися від підлоги. Потім потрібно м'яко приземлитися. Можна ускладнити вправу: у момент відриву рук від підлоги зробити бавовна. Виконуємо віджимання 15 разів.
Бурпі
Ця вправа на порядок складніше. Початкове положення - рачки, коліна впираються в груди. Різким поштовхом викидаємо ноги назад і переходимо в упор лежачи. З цього положення знову повертаємося на карачки. Потім вистрибує вгору, витягаючи всім тілом, руки над головою роблять бавовна. Повертаємося на карачки. Все це потрібно робити безперервно, без зупинок. Повторюємо бурпі 20 разів.
скелелаз
Відмінне вправу для преса, особливо бічного. Встаньте в упор лежачи на витягнутих руках. Швидким рухом підтягніть ліве коліно до грудей і поверніть ногу назад. Потім те ж саме проробляємо з правою ногою. По черзі підтягуємо коліна до грудей якомога швидше, як ніби біжимо в гору. Необхідно виконати 30 разів (по 15 на кожну ногу).
Вистрибування з присідаючи
Початкове положення - стоячи, руки за головою. Присідаємо, а потім різко вистрибує вгору, руки залишаються за головою. Вистрибуємо подібним чином 15 разів. Варто відзначити, що техніка присідань у вправі повинна бути правильною. Коліна не повинні виходити за шкарпетки, як ніби сідаєш на уявний стільчик. Така техніка дає максимальне навантаження на м'язи сідниць і задньої поверхні стегна.
присідання сумо
Початкове положення - стоячи, руки вздовж тіла. Присідаємо, розставивши ноги в сторони, руки при цьому ставляться в упор між ніг. Це схоже на позу борців сумо, звідси і назва. З цього положення поштовхом витягуємо ноги назад так, щоб опинитися в упорі лежачи на витягнутих руках. Повертаємося в присед сумо, встаємо в початкове положення. Виконуємо 15 повторів.
Виконання одного кола вправ займе не більше 10 хвилин. У міру звикання організму до навантаження, швидкість потрібно збільшувати. Тренуватися потрібно не менше трьох разів на тиждень. Нижче в таблиці наведено список вправ і кількість повторів для кожного.
| Вправа | кількість повторів |
| Пліометріческіе віджимання | 15 |
| Бурпі | 20 |
| скелелаз | 30 |
| Вистрибування з присідаючи | 15 |
| присідання сумо | 15 |
Ці вправи входять в комплекс популярного спрямування Кроссфіт. У чому його особливість "> відсотка жирової тканини. Якщо доповнити вправи дієтою з високим вмістом білка і обмеженням жирів, то жир поступово витиснути м'язами. Ви отримаєте гарне тіло, не витрачаючи часу і грошей на спортзал!
