- Переваги тренувань з петлями TRX
- Петлі TRX - основні вправи
- Програма тренувань для початківців
- Програми вправ з петлями TRX
- Підбиття підсумків
Total Body Resistance Exercise або скорочено TRX - це спеціальні спортивні петлі. Спортсмени називають це пристосування Тірекс, що відображає суть того, що воно дозволяє стати потужним, сильним, оскільки доводиться мати справу з одним з найагресивніших представників фауни, який коли-небудь існував на Землі.
зміст
- 1 Переваги тренувань з петлями TRX
- 1.1 Ефективність петель TRX
- 1.2 Петлі ТРХ - домашні тренування або тренажерний зал "> 2 Петлі TRX - основні вправи
- 2.1 Важливі нюанси і рекомендації
- 2.2 Тренування спини з петлями TRX
- 2.3 Зворотна тяга з розведенням рук в TRX
- 2.4 Зворотні підтягування в TRX
- 3 Програма тренувань для початківців
- 3.1 Розведення рук
- 3.2 «Пістолет» - присідання на одній нозі
- 3.3 Випади з TRX
- 3.4 Подтягивание на одній руці
- 4 Програми вправ з петлями TRX
- 4.1 Кругова тренування на все тіло за 30 хвилин
- 4.2 Спліт-програма тренувань для набору м'язової маси
- 4.3 Програма тренувань на тиждень для сушки тіла
- 4.4 Програма тренувань для дівчат
- 5 Підведення підсумків
Переваги тренувань з петлями TRX
У перекладі з англійської мови «resistance» означає «опір». Таким чином, виходить, що базовий принцип тренування з використанням ТРХ петлею заснований саме на опорі, що і обумовлено конструкцією цього пристосування. Воно являє собою більш досконалу версію спортивної гуми, але з деякою різницею, тому не можна плутати ці снаряди між собою. Перша відмінність полягає в тому, що «Тірекс» виробляють на основі ременів з високою міцністю. Спочатку для петлею використовували стропи від парашутів.
До головних переваг цього спортивного інвентарю відносяться такі важливі пункти:
- Підвищення координації, обумовлене відсутністю будь-яких спеціальних кріплень і жорсткого упору.
- Посилення взаємодії між м'язами, оскільки доводиться задіяти одночасно практично все тіло.
- Безпека, оскільки ніякого додаткового навантаження, за винятком маси власного тіла, немає.
Виконання самого звичайного комплексу із застосуванням ТРХ дозволяє залучити всі групи м'язів, а не якусь окрему.
Ефективність петель TRX
Конструкція підвісної тренувального пристрою відрізняється гнучкістю, що робить тренування з ним дещо іншими, ніж із задіянням інших тренажерів і пристосувань.
Щоб працювати з даними снарядом, необхідно враховувати наступні моменти:
- сухожилля, зв'язки, опорно-руховий апарат повинні працювати виключно погоджено;
- будь-який навіть найпростіше рух вимагає хорошої балансування і координації;
- тренування з «Тірекс» дозволяють комплексно розвивати і вдосконалювати своє тіло.
Початківцям атлетам це пристосування дозволяє знизити навантаження на хребетний відділ без втрати ефективності самого тренування. Досвідчені атлети знаходять ТРХ корисним, оскільки він дозволяє впливати не тільки на поверхневі, а й на глибинні м'язові шари.
Петлі ТРХ - домашні тренування або тренажерний зал ">
Складні вправи, звичайно, краще за все виконувати в тренажерному залі, але базові можна робити абсолютно в будь-якому зручному місці. Цьому сприяє особливість конструкції «Тірекс». Вони не займають багато місця і досить легкі. Їх можна брати з собою на кожному кроці.
Гантелі або штанги не поносиш і не повозити з собою у відрядження і в подорож. Закріпити петлі ТРХ можна на гачок, анкер, шведську стінку, перекинути через турнік і навіть гілку, а також затискати дверима. Це дозволяє не пропускати тренувань і підтримувати себе у відмінній формі навіть тоді, коли немає можливості відвідувати тренажерний зал або займатися з гантелями і штангою.
Петлі TRX - основні вправи
Коли це пристосування з'явилося в розпорядженні тренерів та спортсменів-професіоналів, вони почали освоювати всі можливості петлею ТРХ. Об'єднання практичних навичок і творчого підходу дозволило розробити безліч рекомендацій, а також різних версій від простих і до складних вправ, спрямованих на опрацювання всього тіла.
Основний комплекс з «Тірекс» включає в себе наступні руху на:
- Спину. Беруться за петлі, роблять крок вперед, нахиляють корпус під гострим кутом назад і роблять підтягування на руках.
- Грудну клітку. Приймають упор на випрямлені руки, крокують вперед, кулаки розводять по сторонам так, щоб руки згиналися в ліктях. Головне, не торкатися при цьому строп.
- Плечовий пояс. Руками беруться за «Тірекс», роблять крок вперед, розводячи спочатку руки в сторони, а потім піднімаючи вгору.
- Ноги. Крокують назад, відхиляють трохи корпус, а руки тримають витягнутими вперед. Стежать, щоб ступні були притиснуті до поверхні підлоги. Роблять присідання.
- Руки (варіант 1). Беруться за петлі, крокують вперед, але руки розгортають долонями догори, а потім підтягуються.
- Руки (варіант 2). Цей рух можна назвати скручуванням на біцепси або жимом. Упор на випрямлені в ліктях руки. Роблять крок вперед. Віджимаються, але лікті в сторони не розводять.
Кількість підходів на кожне з шести вправ складає від двох і до чотирьох сетів. У кожному слід робити від 10 і до 15 повторів. Видих роблять на зусилля, а вдих, коли роблять зворотний рух.
Важливі нюанси і рекомендації
Не можна приступати до занять з «Тірекс» без попередньої хорошою розминки, яка розігріває м'язи, що включає в себе:
- пробіжку або біг на одному місці;
- гімнастику для суглобів;
- якісну розтяжку;
- розігріваючий масаж тоді, коли петлі використовують в якості реабілітаційного пристосування.
Програма будується поступенно і включає в себе вправи від простих і до складних, підбирається з урахуванням індивідуальних особливостей. Головне, мати хорошу мотивацію, систематично займатися, щоб перейти від легких до прогресивних рухів.
Тренування спини з петлями TRX
Конкретні рухи, що виконуються на опрацювання спини, залежать від поставлених завдань. Вправи можуть бути спрямована на:
- терапевтичний вплив;
- загальне зміцнення і оздоровлення;
- нарощування обсягів м'язів.
Складність вправи залежить від двох чинників - кута нахилу корпусом назад і ступенем розведення ліктьових суглобів і куркулів по сторонам.
Заняття з «Тірекс» благотворно впливають на стан людей, які страждають від проблем з хребтом. Вони відмінно зміцнюють м'язовий корсет і підвищують м'язовий тонус.
Зворотна тяга з розведенням рук в TRX
Являє собою ускладнену варіацію базового руху на спину. Коли воно передбачає максимальне навантаження, то тіло рекомендовано розташовувати практично паралельно до поверхні підлоги, а кулаки, виконуючи підтягування, розводити в сторони настільки, наскільки це можливо. Щоб трохи полегшити рух, допускається згинати ноги. Це вправа не рекомендовано для початківців.
Зворотні підтягування в TRX
Деякі фахівці рекомендують цю вправу для тих, хто займається самостійно, тобто не в тренажерному залі або в присутності кого-небудь другого. Це рух відчутно напружують м'язи кора, які відповідальні за стабільність хребетного і тазостегнового відділів, передпліч, трапецієподібних і найширших м'язів.
Програма тренувань для початківців
Починати займатися з «Тірекс» можна при будь-якому рівні фізичної підготовки. Це пристосування дозволяє самостійно коригувати напруга, інтенсивність, кількість і частоту підходів. Головне, не братися відразу за складні рухи.
Заняття слід починати з урахуванням наступних принципів:
- ускладнювати програму поступово, орієнтуючись на свої досягнення;
- не чекати швидких і моментальних результатів;
- не допускати перетренированность м'язів;
- вміти плавно входити, а потім виходити з комплексу.
Тривалість перших тренувань не повинна бути більше тридцяти хвилин.
Розведення рук
Роблять крок назад, а корпус нахиляють вперед. Можна або згинати руки в ліктях, або залишати їх прямими. Головне навантаження припадає на грудну клітку і прес.
«Пістолет» - присідання на одній нозі
Ускладнена варіація звичайних присідань, оскільки одна нога витягується паралельно до поверхні підлоги.
Випади з TRX
Стають спиною до снаряда і поміщають одну ногу в обидві петлі, а на іншу роблять повний присед. Це рух відмінно опрацьовує ноги і торс.
Підтягування на одній руці
Рукою беруться за обидві рукоятки, крокують вперед і відхиляються назад, а потім підтягуються вгору, згинаючи при цьому лікоть. Не можна робити різких ривків. Вправа добре опрацьовує спину, біцепси, торс, спинні м'язи.
Програми вправ з петлями TRX
Фізичні навантаження переслідують різні цілі, тому, з огляду на, що потреби у атлетів індивідуальні, комплекс з «Тірекс» може бути спрямований:
- на збільшення м'язової маси;
- бути базовим, тобто розвивати фізичні можливості;
- на сушку тіла, позбавляючи від підшкірного жиру.
Деякі атлети говорять, що TRX не дозволяє отримати швидких результатів. Але, звичайно, все індивідуально і перевірити дієвість нового для себе пристосування можна лише практичним шляхом.
Кругова тренування на все тіло за 30 хвилин
Виконується протягом півгодини і задіє всі групи м'язів, спрямована на спалювання надлишку калорій, підтягування тіла.
Заняття складається з класичних рухів:
- присідань;
- планки;
- підтягувань;
- віджимань.
Кожне потрібно зробити по кілька циклів по 15 повторів.
Спліт-програма тренувань для набору м'язової маси
Заняття з «Тірекс» в бодібілдингу поєднуються з акробатикою і, звичайно, з вправами, які виконуються із такими обважнювачами, як гирі, гантелі. Крім того, серйозні тренування вимагають адаптації стандартної програми під TRX.
Спліт-програма повинна включати в себе:
- базові навантаження;
- ізольовані професійні тренінги (повороти, скручування і так далі).
Три рази в тиждень потрібно навантажувати 1 або 2 групи м'язів. Відпочинок між сетами повинен бути збільшеним.
Програма тренувань на тиждень для сушки тіла
Поряд з регулярними тренуваннями, дотримується ще й дієта.
Заняття повинні проходити чотири рази на тиждень і включати в себе наступні тренування:
- в понеділок і у вівторок виконують загальну кругову тренування;
- Четвер присвячують інтенсивному тренінгу;
- в суботу роблять силове тренування.
Сушка проводиться виключно з залученням силових тренажерів. Темп повинен бути швидким, а паузи між підходами - скороченими.
Програма тренувань для дівчат
Снаряд дозволяє виконувати найрізноманітніші руху, даючи великий простір для експериментів.
Серед базових вправ дівчатам рекомендовані наступні руху:
- тридцятисекундних «гребний тяга»;
- 10-16 упорів на прямі руки зі згинанням ліктів:
- присідання на одній нозі, коли коліно другої йде по бічній траєкторії;
- підйом коліна до грудної клітки з нахиленим вперед корпусом притиснутими з боків куркулям;
- підйоми сідниць з положення лежачи, коли п'яти знаходяться в петлях (лежать на спині);
- планку з підтягуванням до живота колін, коли в петлях закріплені носочки.
Результат від таких занять обумовлений систематичністю, раціоном харчування, ваги, комплектації та інших індивідуальних особливостей.
Підбиття підсумків
Кільця, захоплення, петлі здавна використовують для тренувань на спритність, витривалість і силу. TRX, звичайно, є запатентованим спортивним пристосуванням, але не інновацією, а лише удосконаленням попередніх його появи снарядів. Не можна вважати «Тірекс» чудодійним тренажером, але цей гаджет практичний, зручний і дозволяє підтримувати себе в хорошій формі і вдома, і в поїздці.
