Стюарт МакРоберт - бодібілдериЧитати Далі

Антропометричні та силові показники
система тренувань
Система харчування
Особливості життя спортсмена
Програма тренувань МакРоберта

Стюарт МакРоберт - провінційний любитель культуризму завжди виступав за здоровий спорт, без застосування стероїдів, а так само інших препаратів штучного походження. Його заслуга в тому, що він зумів розробити свою, спеціальну методику тренувань, завдяки чому він зробив революцію у світі бодібілдингу. Ця методика є основою всього здорового аматорського культуризму. На жаль, без активаторів росту м'язових тканин домогтися серйозних результатів практично не можливо, але сформувати красиве тіло досить реально.

зміст

1 Антропометричні і силові показники
2 Система тренувань
3 Система харчування
4 Особливості життя спортсмена
5 Програма тренувань МакРоберта
- 5.1 Варіант №1
- 5.2 Варіант №2

Антропометричні та силові показники

На самій вершині своєї спортивної кар'єри Стюарт Мак Роберт зумів збільшити масу своїх м'язів на 25 кг, при зростанні в 175 см і вазі в 95 кг. І це виключно завдяки його новою методикою, без вживання будь-яких стимулюючих речовин. Його силові показники наступні:

Підйом штанги лежачи - 120 кг.
Станова тяга - 200 кг.
Присідання - 160 кг.

система тренувань

У своїй книзі «Думай!», Стюарт докладно описав свою систему тренувань. Ця книга стала бестселером і видавалася шість разів, завдяки чому спортсмену вдалося стати засновником аматорського культуризму. Схема тренувань заснована на тому, що враховуються антропометричні дані початківця спортсмена, тому можна було підібрати відповідний комплекс вправ індивідуально.

На думку автора, вирішальну роль в досягненні високих результатів відіграє вік спортсмена. Як він стверджує, завжди можна розраховувати на значний успіх, але тільки до 35 річного віку.

Для підбору відповідної програми тренувань важливо враховувати фізичні дані спортсмена. За основу розрахунків береться 3 головні показники: зріст - 175 см, розмір зап'ястя - 17, 5 см і вага - 76 кг.

Для початківців спортсменів з такими параметрами автор книги рекомендує наступне:

Присідання з вагою в 150 кг.
Підйоми штанги лежачи, вагою в 110 кг.
Жим штанги через голову - 65 кг.
Станова тяга - 180 кг.

Ці основні вправи доповнюються кількома підходами наступного характеру:

10 підходів - присідання з вагою 120 кг.
10 підходів - станова тяга з вагою 140 кг.
10 підходів - станова тяга на прямих ногах з вагою в 110 кг.
6 підходів - жим штанги лежачи, вагою 100 кг.
6 підходів - жим штанги через голову, вагою 50 кг.
8 підходів - підйоми на біцепс по 40 кг.
8 підходів - жим штанги лежачи вузьким хватом, вагою в 90 кг.
20 раз - підйоми на носки, з вагою в 20 кг.

Все тренування повинні здійснюватися в нормальному робочому режимі. Якщо зменшити швидкість, то це не принесе ніяких дивідендів. Коли спортсмен вважає за краще більш низький темп, то краще зменшити навантаження, прибравши трохи ваги.

Індивідуальність спортсмена так само відіграє важливу роль. Щоб з'явився рельєф м'язів, потрібно постійно збільшувати навантаження. Коли постійно працювати з одними і тими ж вагами, то м'язи звикають до навантажень і припиняють нарощувати свої обсяги.

Система харчування

Без правильного харчування кардинально змінити своє тіло не вийде. Щоб працювати з великими навантаженнями, потрібно багато поживних речовин. Тому, є доведеться більше і частіше. Відразу перейти на подібну схему харчування не так просто. Він вважає, що основним продутому харчування є молоко. Виходячи з цього, вживати його необхідно постійно, щоб в організмі заповнювати залізо. Природно, що найкорисніше - це натуральне молоко. Це саме можна сказати і до інших продуктів харчування. Тому багато спортсменів купують продукти на ринках і готують їх самі. Якщо у спортсмена не засвоюється лактоза, то можна вживати знежирене. У всякому разі, молоко можна замінити йогуртами або коктейлями на основі яєчних білків.

Продукти, які в своєму складі містять консерванти і різну хімію, краще не вживати взагалі. Раціон культуриста повинен складатися з різноманітних продуктів харчування. Весь час є одну і ту ж їжу небажано. Щоб покращився апетит, можна на деякий час взагалі відмовитися від їжі. Каші так само потрібно чергувати, як і гарніри до них.

Небажано вживати жирну, що містить холестерин їжу. Стюарт Мак Роберт не підтримує ініціативи, яка спрямована на те, щоб не вживати подібні продукти взагалі. Спортсмен вважає, що якщо він здоровий, то такі продукти в раціоні харчування можуть бути присутніми.

Якщо не вживати стероїди і вести здоровий спосіб життя, то можна сміливо йти від жорсткої дієти, але при цьому потрібно знати реальне навантаження на печінку. Для цього потрібен час від часу здавати кров на аналіз, перевіряючи рівень холестерину. Подібний підхід дозволить реально оцінити користь від раціону харчування або його шкода. В результаті, реально підкоригувати свій раціон харчування.

Автор книги рекомендує всім атлетам, які досягли 35 річного віку відмовитися від більшої частини тваринних жирів, замінивши їх морепродуктами, рослинним маслом, горіхами або насінням. Це призведе до помітного зниження рівня холестерину в крові. Він так само стверджує, що загальноприйняті знежирені дієти - це результат дії на печінку стероїдів та іншої хімії.

Незважаючи на те, що він не сприймав класичні схеми харчування, він рекомендував, особливо початківцям атлетам, вважати споживання калорій. Кілька тижнів поспіль потрібно вживати однакову кількість калорій, після чого потрібно дізнатися, скільки додалося у вазі. Якщо весь цей час маса тіла знаходиться на одному і тому ж рівні, то до харчування доведеться додати близько 300 калорій, але не більше. Для спортсмена необхідно не менше 4000 калорій в день. Коли з'явиться позитивний результат, то потреба в такій схемі живлення відпаде сама собою.

Рух до наміченої мети повинно носити поступовий характер.

Кількість навантаження, як і калорій має підвищуватися поступово. Режим посиленого харчування повинен супроводжуватися виключно самими інтенсивними тренуваннями. Саме в ці періоди закладається фундамент майбутньої форми тіла атлета. Енергію слід направляти тільки на ріст м'язової маси. У разі появи жирових відкладень, калорії слід урізати, знову подкорректировав свій раціон харчування.

Стюарт Мак Роберт вказує на той факт, що апетит є результатом ефективних тренувань і дієти. Коли після занять у спортсмена з'являється втома і відсутній апетит, значить або тренування виявилися не інтенсивними або спортсмен не отримує потрібних поживних речовин. Зазвичай такі симптоми проявляються у вегетаріанців, тому в їх раціон потрібно обов'язково включати такі продукти, як молоко і яйця.

За годину перед початком тренувального процесу слід випити молочний коктейль, який легко засвоюється. Не можна допускати, щоб організм голодував, через годину після тренувань можна ще випити коктейль.

Особливості життя спортсмена

Народився спортсмен-легенда в місті Ліверпуль, в 1958 році. З раннього віку його не покидала думка про те, як стати культуристом, тому вже в 14 років він почав відвідувати спортивний зал. Він досить багато займався і тому вирішив описати весь процес тренувань. Вперше він зробив це у віці 15 років.

Це була не перша його робота і не остання, тому він продовжував писати статті на тему культуризму. І лише в 1981 році побачила світ його перша робота. В цьому ж році йому вдалося випустити методичку з бодібілдингу, яка стала революційною в культуризмі. Через деякий час Стюарт перебирається на Кіпр, де почав займатися викладачем.

На жаль, цього спортсмену не вдалося досягти результатів, які показали професійні спортсмени, і закінчив свою професійну кар'єру. Але за здоровий спосіб життя він почав боротися за допомогою статей і книг. Таким чином, він залишився спортсменом-аматором.

У 1989 році спортсмен почав випускати журнал «Hardgainer» в своїй друкарні. Журнал виходив великими тиражами до 2004 року і мав величезний успіх. Як правило, в своїх роботах Стюарт стверджує, що з будь-якої людини можна отримати хорошого спортсмена-любителя.

Розробляючи системи тренувань і раціон харчування, він завжди брав за основу стандартні дані звичайної людини. Письменник живе на Кіпрі зі своєю дружиною і двома дочками, але продовжує писати, вивчати філософію і працювати в спортивному залі.

Так людина, яка не змогла досягти значних успіхів у спортивному житті, зміг стати видатним в бодібілдингу. Багато починаючі спортсмени починають свою спортивну кар'єру, озброївшись його книгами. Заслуга Стюарта Мак Роберта в тому, що він зумів розробити свою систему тренувань і схему харчування, які дозволяють будь-якій людині створити гарне тіло, а так само домогтися серйозних успіхів в спорті, без особливого ризику для здоров'я і з мінімальним споживанням активаторів.

Програма тренувань МакРоберта

варіант №1

Тренування №1

Румунська тяга - 1 підхід на 15 повторень і 1 підхід на 10
Армійський жим - 1 підхід на 10 повторень і 1 на 6
Підтягування широким хватом - 1 підхід на 12 повторень і 1 на 8
Віджимання на брусах - 1 підхід на 10 повторень і 1 на 6
Підйоми на шкарпетки - 2 підходи по 20 повторень

Тренування №2

Присідання зі штангою - 1 підхід на 15 повторень і 1 підхід на 10
Жим лежачи - 1 підхід на 12 повторень і 1 на 8
Шраг - 1 підхід на 15 повторень і 1 на 10
Жим гантелей сидячи - 1 підхід на 8 повторень
Тяга штанги в нахилі - 1 підхід на 10 повторень і 1 на 6
Підйоми на біцепс - 1 підхід на 10 повторень і 1 на 6

Робочі підходи виконуються до «відмови», при цьому, Ви можете використовувати 1-2 розминок підходу, щоб підготувати ЦНС до видачі більш сильних нервових імпульсів.