Ронні Колеман - восьмикратний володар титулу бодібілдингу «Мр. Олімпія ».
Відмінність методики Ронні від інших - це почергове використання двох різних видів тренінгу: силового (пауерліфтинг) та бодібілдинг (пампінг). Він чергує ці види кожні 3-6 тижнів, і так протягом всієї своєї кар'єри.
Що може бути більш стимулюючим, ніж домогтися нового особистого рекорду в піднятті важких предметів ">
зміст
- 1 Понедельник
- 2 вівторок
- 3 середа
- 4 четвер
- 5 п'ятницю
- 6 суботу
- 7 Воскресенье - ВІДПОЧИНОК
- 8 Ронні Коулмен «Тиждень тренувань»
понеділок
спина
- Станова тяга, 4 сети по 6-12 повторень
- Тяга з упором на груди зі штангою, 3 сети по 10-12 повторень
- Тяга Т-образного грифа, 3 сети по 10 - 12 повторень
- Тяга гантелі однією рукою в нахилі 3 сети по 10-12 повторень
біцепс
- Згинання рук з гантелями, 4 сети по 12 повторень
- Поперемінне згинання рук з гантелями, 3 сети по 12 повторень
- Згинання зі штангою із зігнутим грифом, 3 сети по 12 повторень
- Згинання з тросом стоячи, 4 сети по 12 повторень
плечі
- Армійський жим, 4 сети по 12 повторень
- Жим з гантелями сидячи, 4 підходи - 12 повторень
- Підйом гантелей перед собою, 4 сету - 12 повторень
Вівторок
ноги
- Присідання, 5-6 сетів по 8-12 повторень
- Жим ніг, 4 сети по 12 повторень
- Випади, 2 сети по 50 кроків
- Зведення ніг в тренажері, 3 сети по 12 повторень
- Розгинання ніг, 3 сети по 12 повторень
середа
груди
- Жим штанги лежачи, 5 сети по 12 повторень
- Жим штанги лежачи на похилій лаві, 3 сети по 12 повторень
- Жим гантелей лежачи від горизонтальної поверхні, 3 сети по 12 повторень
- Махи на горизонтальній поверхні, 4 сети по 12 повторень
трицепс
- Розгинання рук на верхньому блоці, 3 сети по 12 повторень
- Жим гантелей сидячи, 4 сети по 12 повторень
- Прес з вузьким хватом від лави, 4 сети по 12 повторень
четвер 
біцепс
- Тяга гантелей в нахилі, 4 сети по 12 повторень
- Концентрований згинання руки з гантеллю, 3 сети по 12 повторень
- Згинання рук на нижньому блоці, 4 сети по 12 повторень
плечі
- Жим гантелей сидячи, 4 сети по 12 повторень
- Подвійний підйом гантелі в сторони, 3 сети - 8 - 25 повторень
- Розведення рук в кросовері, 3 сети по 8 - 25 повторень
П'ятниця
ноги
- Розведення ніг в тренажері, 4 сети по 30 повторень
- Присідання сумо з гантеллю, 4 сети по 12 - 15 повторень
- Гакк присідання, 3 сети по 12 повторень
- Згинання однієї ноги стоячи, 3 сети по 12 - 15 повторень
- Згинання ніг лежачи, 4 сети по 12 повторень
субота
груди
- Жим гантелей на похилій лаві 4 сети по 12 повторень
- Жим гантелей на плоскій лаві, 3 сети по 12 повторень
- Розведення гантелей в сторони на похилій лаві, 3 сети по 12 повторень
- Розведення гантелей в сторони на плоскій лаві, 3 сети по 12 повторень
трицепс
- Пуловери, 4 сети по -12 повторень
- Жим сидячи в тренажері, 4 сету - 12 повторень
- Жим гантелей обома руками з-за голови, 4 сети по 12 повторень
Литкові м'язи
- Підйом на носки в нахилі «ослик», 4 сету - 12 повторень
- Розгинання гомілки сидячи в тренажері, 4 сету - 12 повторень
- Підйоми на горизонтальну лаву, 3 сети - до відмови
Неділя - ВІДПОЧИНОК
Ронні кожен день повинен з'їдати 4111 ккал. При цьому кількість прийомів їжі розбивається на 8. Їсти потрібно кожні дві години. Великі обсяги їжі повинні споживатися в першій половині дня. Також Ронні Колеман використовує 5 раз в день замість основного прийому їжі, спортивні добавки.
Уявімо вашій увазі програму харчування Ронні:
Перший прийом їжі повинен включати: вівсяну кашу (500 г), фруктовий йогурт (670 г).
Другий прийом їжі складається з молочного коктейлю, який готуватися з 70 гр сухого молока, 2 чашок замороженої полуниці, 50 гр плавленого сирка і 1 тосту з чорного хліба грубого помелу. Якщо ви не переносите молоко, можна замінити його 670 г ванільного йогурту.
Третій прийом їжі включає: обсмажені курчачі грудки (70 г); брокколі, приготована на пару (2 чашки), солодка картопля (2 чашки)
Четвертий прийом їжі: салат з тунця (60 г); авокадо (84 г), макарони з артишоком (112 г), майонез або лимонний сік (2 ст. ложки)
П'ятий прийом їжі повинен складатися з молочного коктейлю. Рецепт приготування: змішайте в блендері сухе нежирне молоко (70 г), свіжу і заморожену ожину (2 чашки) і розбавте холодною водою за смаком.
Шостий прийом їжі: яєчний салат. У його склад входить: яйце в круту - 2 шт, яєчний білок з 2-х яєць, капуста (1 чашка), яблука очищені (1 чашка), майонез (3 ст. Ложки), грейпфрутовий сік без цукру (330 г).
Сьомий прийом їжі: приготувати коктейль. Змішати в блендері інгредієнти: апельсиновий сік (225 г), знежирений заморожений йогурт без цукру (885 г).
Ронні Коулмен «Тиждень тренувань»
