Для красивої рельєфної мускулатури правильне харчування не менш важливо, ніж регулярні тренування, адже навіть самі накачані м'язи, вкриті шаром підшкірного жиру, не матимуть привабливого вигляду. Тому першочерговим завданням в боротьбі за красиве тіло є спалювання жирового прошарку, а допоможе в цій справі правильне харчування, яке не тільки забезпечить зростання м'язів, але і запобіжить відкладення жирів. При виборі продуктів слід віддавати перевагу природних джерел білків, а також продуктам багатим незамінними амінокислотами і мікроелементами для інтенсивного обміну речовин в організмі.
Продукти багаті на білок
Білки є універсальним «будівельним» матеріалом для організму. Саме протеїни забезпечують зростання м'язів, тому в період інтенсивних тренувань для формування красивого м'язового рельєфу необхідно вживати продукти багаті цим поживним елементом. Природними джерелами білків можуть бути продукти як тваринного, так і рослинного походження. Для спортивного харчування найкраще підійдуть продукти, які при високому вмісті в них протеїнів в той же час містити мінімальну кількість жирів і вуглеводів.
Кращими продуктами для бодібілдерів і любителів фітнесу вважається нежирне м'ясо яловичини трав'яного вигодовування і філе лососевих риб, а з рослинних продуктів - чорна квасоля і протеїновий порошок з конопель. У цих продуктах міститься не тільки велика кількість високоякісного білка, але і цінні поліненасичені жирні кислоти.
Яловичина є незамінним продуктом при інтенсивних тренуваннях. Порційний шматок м'яса масою 180 г містить приблизно 35 г білка і 12 г жирів, з яких велика кількість містить омега 3 ненасичені жирні кислоти. При купівлі м'яса слід обов'язково переконатися, що вигодовування тваринного проводилося на травах, а не на комбікормах, так як при натуральному годуванні в м'ясі яловичини в кілька разів підвищується вміст цинку, заліза, вітамінів групи В. До того ж в яловичині не містяться вуглеводи, завдяки чому цей продукт ідеально підходить для спортивного харчування, коли треба прибрати підшкірні жирові відкладення.
Філе лососевих риб - прекрасне джерело протеїнів, вітаміну D і омега 3 жирних кислот. За кількістю білків в порції (39 г білка на 180 г філе) лососеві риби перевершують м'ясо яловичини. Для харчування спортсменів найкраще підходять форель, горбуша і сьомга. Перевагу слід віддавати лососевим рибам, виловленим в природних умовах або вирощених на екологічно чистих рибоводних підприємствах, так як при інтенсивному вирощуванні лососевих риб часто застосовуються гормональні та стимулюють ріст препарати, а також антибіотики, які в наслідок накопичуються в м'ясі риби.
Чорна квасоля - цінне джерело рослинного білка, а також клітковини і вуглеводів. Таке поєднання поживних компонентів робить квасоля дуже ситним продуктом. Півчашки чорної квасолі містять 331 кілокалорії і 60 г вуглеводів і 21 г білка. Вживати її можна як самостійну страву, так і в складі салатів і м'ясних страв.
Протеїновий порошок з конопель відносно новий, але дуже перспективний продукт для спортивного харчування. Рослинний білок за своїм біохімічним складом є не менш цінним, ніж протеїни тваринного походження. Одна ложка протеїну містить 22 г білка, 2 г клітковини і 20 г жирів. Білок з конопель є цінним дієтичним продуктом, який застосовується в програмах схуднення і для складання збалансованого раціону.
Продукти багаті клітковиною
Незважаючи на те, що клітковина вкрай погано розщеплюється і засвоюється організмом, цей елемент живлення в невеликих кількостях стимулює роботу шлунково-кишкового тракту і покращує обмін речовин.
Як джерела клітковини використовують продукти рослинного походження. Велика кількість клітковини міститься в вівсяних пластівцях, які до того ж є джерелом складних вуглеводів. Вівсянка багата цінною нерозчинної клітковиною, яка не тільки покращує травлення, а й вбирає в себе зайві жири, що надійшли з їжею, і виводить їх з організму. Однак не слід зловживати цим продуктом, адже в одній чашці пластівців на 7 г клітковини міститься 32 г вуглеводів і 190 кілокалорій. Досить високий вміст вуглеводів буде сповільнювати боротьбу з підшкірним жиром.
Багатий клітковиною і солодка картопля (батат). Саме високий вміст клітковини в бататі дозволяє нейтралізувати дію крохмаль, яким також багатий цей овоч. При надходженні в організм великої кількості крохмалю, виділяється інсулін, який блокує спалювання жирових відкладень. Але завдяки клітковині, змін секреції інсуліну при вживанні солодкої картоплі не відбувається. В одному батат середнього розміру міститься 4 г клітковини і 26 г складних вуглеводів. А велика кількість вітамінів і мінеральних речовин стимулює обмін речовин.
Продукти багаті вітамінами, мікро- і макроелементами
Крім основних поживних елементів спортсменам при великих фізичних навантаженнях необхідно значну кількість вітамінів, а також різних поживних речовин, які стимулюють інтенсивний обмін речовин, таким чином, сприяючи більш ефективної накачуванні м'язів і «спалюванню» жиру.
Цінним дієтичним продуктом є капуста різних видів. Найбільш корисними для спортсменів вважаються брюссельська капуста і капуста калі, які володіють низькою калорійністю і високою харчовою цінністю. Цінність брюссельської капусти полягає в великому вмісті вітаміну С, який сприяє «спалюванню» внутрішніх жирів організму. Аскорбінова кислота в складі брюссельської капусти має м'який дією і не пошкоджує слизових стінок шлунка. Дуже зручно і те, що навіть при заморожуванні брюссельська капуста не втрачає своїх корисних властивостей. Капуста калі є не тільки дієтичним низькокалорійним продуктом, але і чудовим джерелом клітковини, кальцію і заліза. Клітковина покращує травлення і сприяє виведенню з організму харчових жирів, які ще не встигли вбратися організмом. Кальцій необхідний для секреції гормонів і медіаторів нервової системи, які в комплексі відповідають за метаболізм жирів. А залізо підвищує рівень перенесення кисню в крові, що значно підвищує ефективність тренувань і прискорює ріст м'язів. Спільна дія цих елементів дає відмінний результат.
Справжнім джерелом вітамінів А, С, Е і групи В є груша. Ці плоди багаті не тільки вітамінами, але такими життєво необхідними елементами, як мідь, залізо, калій і цинк. Велике значення має наявність цинку, так як цей мікроелемент бере участь в синтезі тестостерону, необхідного для ефективних тренувань. Більш того, як продукт рослинного походження груша містить досить велику кількість корисної клітковини. В одній груші середнього розміру міститься до 7 г клітковини, 36 г складних вуглеводів і 133 кілокалорій. При цьому жири в цих плодах відсутні. Більше користі буде, якщо вживати свіжі груші, так як в консервованих і сушених плодах додано багато цукру і стабілізуючих речовин.
Не менш цінним джерелом вітамінів Е і В є авокадо. Цей тропічний фрукт багатий цінними ненасиченими жирними кислотами, в тому числі і омега 3. До того ж авокадо досить калорійний продукт. В одній чашці м'якоті цього фрукта міститься 234 кілокалорій і 30 г жирів. Тому страви з авокадо дуже ситні, однак, незважаючи на свою калорійність, авокадо містить відносно невелику кількість вуглеводів - 12 г на одну чашку м'якоті. А високий вміст клітковини (10 г на чашку м'якоті) прискорює метаболізм і поліпшує травлення.
Крім перерахованих вище продуктів, спортсменам рекомендується включати в свій раціон і такі продукти як волоські горіхи, яйця і білі гриби.
Волоські горіхи є прекрасним джерелом жирних кислот омега 3 і допомагають активізувати функції травлення. Їх можна їсти як у вигляді ситного перекусу, так і в якості добавки до основної страви. Ці горіхи навіть в невеликих кількостях викликають відчуття насичення, яке зберігається тривалий час. Рекомендується з'їдати трохи волоських горіхів на ніч.
Раніше вважалося, що вживання курячих яєць неодмінно веде до підвищення рівня холестерину, адже в жовтку міститься більше 200 мг холестерину. Але останні дослідження вчених показали, що навіть при добовому споживанні 6-7 яєць рівень холестерину залишається незмінним. Більш того, холестерин, який міститься в курячих яйцях, необхідний для синтезу тестостерону, який в свою чергу надає стимулюючу дію на анаболічні процеси в організмі. При дефіциті тестостерону утворюються жирові відкладення. Одне велике яйце містить 6 г білка і 70 кілокалорій.
Білі гриби також стануть відмінним доповненням раціону спортсмена. При своїй невисокій калорійності, ці гриби багаті вітаміном D, а також незамінні амінокислоти. Недолік в цих елементах призводить до зниження м'язової сили і імунітету, що, відповідно, знижує ефективність тренувань.
Правильне харчування - це запорука відмінної фізичної форми спортсмена, а також його гарного самопочуття. Тільки за умови споживання корисних і якісних продуктів можливо добитися красивого м'язового рельєфу і гарного тонусу м'язів.
