Тяга верхнього блоку зворотним хватом або вертикальна тяга - вправа для спини і біцепсів. Воно опрацьовує обидві м'язові групи, і допомагає підготуватися до підтягування зворотним хватом. Рух поширене як в бодибилдерских планах, так і в фітнесі. Атлети будують з його допомогою не тільки масивні руки, але і «глибину» спини. Втім, єдиної думки тут немає, деякі білдери вважають, що цю вправу на ширину спини. В силу того, що круглі і ромбовидні м'язи спини теж залучені в рух, воно сприяє поліпшенню постави.
зміст
- 1 Підготовка до вправи
- 2 Техніка виконання
- 3 Рекомендації
- 4 Варіації
- 5 Включення в програму
- 6 Протипоказання
Підготовка до вправи
Адекватною техніки можна домогтися, тільки якщо стопи впираються в підлогу, а стегна фіксовані. Тому важливо відрегулювати подушку тренажера так, щоб стегна атлета упиралися в фіксатори, а не були «підсунуті» під них. Гомілки повинні бути перпендикулярні підлозі, а поза - стійкою.
Вправа зручно виконувати з широкою ручкою, або ж зі спеціальною прямий насеченной рукояткою для зворотного хвата. У деяких тренажерах потрібно прикріпити до блокової конструкції ланцюг або перехідник, щоб було зручно по зростанню тягнути верхній блок до грудей. У вихідному положенні стоячи на підлозі атлет повинен діставати до рукоятки самостійно.
Ця вправа може бути як першим в плані новачка, так і виконуватися ближче до кінця тренування. У будь-якому випадку обов'язкова суглобова розминка і 1-2 розминок підходу, щоб підійти до ваги.
техніка виконання
Вихідне положення
- Візьміть рукоятку тренажера на ширині плечей, долоні дивляться на себе:
- Сядьте на сидінні так, щоб стегна фіксувалися подушками тренажера, а гомілки були перпендикулярні підлозі:
- Ноги зігнуті в колінах і тазостегнових суглобах,
- Грудна клітка піднята - поперековий відділ хребта залишається вертикальним, грудна клітка спрямована вгору
рух
- Активно видихаючи, потягніть ручку тренажера на себе до грудей;
- Перше рух - стяжка і опускання лопаток:
- Друге - згинання в ліктьових суглобах
- Пріоритет - руху в спині, а не в ліктях:
- На вдиху ручку тренажера повертають у вихідне положення і розгинають руки:
- Виконуються всі необхідні сети і повтори
Увага
- Не можна розгойдуватися корпусом назад-вперед:
- Рух має виконуватися за рахунок стяжки лопаток і доведення снаряда руками, а не за рахунок одного згинання в ліктьових суглобах і роботи біцепса:
- Вправа не слід виконувати в дуже швидкому темпі, або з неадекватно малою вагою. Це одна з найбільш «сильних» блокових тяг ха рахунок включення біцепсів, тому вага може бути важче, ніж в простій тязі на груди
рекомендації
- Виключити з роботи передпліччя допомагає «ведмежий» хват, тобто положення великого пальця в ряду з іншими
- Зменшити ривки під час вправи допомагає синхронізація опускання рукоятки на груди з диханням, повільний видих на зусиллі, і вдих
- Вправа тим ефективніше, чим менше в роботу залучені м'язи передпліч і біцепсів, і більше, спина. Потрібно вчитися свідомо напружувати спину
- Слід таз притиснутим до сидіння тренажера, і виключити його відрив під час руху
варіації
Вузький зворотний хват дозволяє більше акценту перенести нема на найширшу, а на ромбоподібну і круглу м'язи спини. Рух може виконуватися не тільки в блоковому тренажері, але і в Хаммері, а також гумовим амортизатором, якщо мова йде про реабілітаційному тренінгу або вправах для новачків.
Включення в програму
Рух може включатися в програми силової підготовки в кінці комплексу, після виконання основне обсягу роботи в становій тязі і тязі до поясу. В аматорських програмах, особливо в тренуваннях для новачків і жінок, вправа може використовуватися на самому початку комплексу як основне.
Якщо мета полягає в навчанні підтягування зворотним хватом, це вправа виконується в день, вільний від самого підтягування.
Кількість повторів, вага і час під навантаженням визначаються індивідуально:
- Зазвичай 12-15 повторень виконують ті, хто хоче схуднути за допомогою навантажень;
- 8-12 - ті, хто хоче набрати м'язову масу
Але в реальності потрібно дивитися як реагує організм і вносити коригування до плану по мірі його виконання.
Протипоказання
Коло протипоказань досить вузький:
- Загальні протипоказання до силової тренуванні - застуда, захворювання верхніх дихальних шляхів, загострення хронічних захворювань;
- Травми суглобів, що беруть участь в русі;
- Активна (хвороблива) грижа в грудному відділі хребта, травми шийного відділу;
- Відсутність можливості тягнути закритим хватом - спазми і травми пальців, і долоні;
Перевантаженість м'язів задньої ланцюга і плечового пояса - спазми плечей і довгою м'язи вздовж хребта. В цьому випадку вертикальні тяги обмежують роботою з легкої гумою, і концентруються на горизонтальних тязі.
В іншому, вправа є безпечним, доступним для новачків, і дозволяє вирішити завдання атлета будь-якого рівня. Досить тільки підібрати робочу вагу і правильно розрахувати навантаження.
