Програма тренувань по система Фулбоді добре підходить для новачків. Фулбоді має на увазі опрацювання всього тіла за одне заняття. Це дозволяє прокачувати одну м'язову групу 2-3 рази в тиждень.
Для професіоналів така програма не сильно підходить тому м'язи не встигають відновлюється, але для новачків це самий раз. У новачка немає великих м'язів, тому організм у новачків справляється зі стресом і розвивається.
За програмою фулбоді рекомендується займатися новачкові близько півроку, потім бажано перейти на триденний сплати.
зміст
- 1 Фулбоді програма для новачків
- 1.1 понеділок
- 1.2 середу
- 2 Базовий варіант для новачків
- 2.1 Пн, Ср, Пт
- 3 Варіант для просунутих
- 3.1 Пн, Ср, Пт
Фулбоді програма для новачків
понеділок
- Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 4 підходи 12-10-8-6 повторень
- Підтягування 3 підходи 10-8-6 повторень
- Розгинання ніг в тренажері 3 підходи 12-10-8 повторень
- Махи гантелями в сторони 3 підходи 12-10-8 повторень
- Розгинання рук на блоці вниз 3 підходи 12-10-8 повторень
- Підйом штанги на біцепси 3 підходи 10-8-6 повторень
- Скручування на похилій лаві 3 підходи 20-15-10 повторень
середа
- Станова тяга 4 підходи 12-10-8-6 повторень
- Жим гантелей лежачи на похилій лаві 3 підходи 10-8-6 повторень
- Згинання ніг в тренажері 3 підходи 12-10-8 повторень
- Махи гантелями в сторони в нахилі 3 підходи 12-10-8 повторень
- Жим штанги лежачи вузьким хватом 3 підходи 10-8-6 повторень
- Підйом штанги на біцепси в лаві Скотта 3 підходи 12-10-8 повторень
- Підйоми ніг у висі 3 підходи до відмови
Примітки: Якщо у Вас проблеми з хребтом, виконуйте тягу штанги в нахилі, замість станової тяги.
П'ятниця
- Присідання зі штангою 4 підходи 12-10-8-6 повторень
- Віджимання на брусах 3 підходи 10-8-6 повторень
- Тяга верхнього блоку за голову 3 підходи 10-8-6 повторень
- Жим штанги або гантелей сидячи 3 підходи 10-8-6 повторень
- Французький жим стоячи 3 підходи 12-10-8 повторень
- Підйом штанги на біцепси зворотним хватом 3 підходи 12-10-8 повторень
- Підйоми на шкарпетки сидячи або стоячи 3 підходи 20-15-10 повторень
Базовий варіант для новачків
Пн, Ср, Пт
- Присідання зі штангою 2-3 підходи 8-12 повторень
- Жим штанги лежачи 2-3 підходи 8-12 повторень
- Підтягування на перекладині 2-3 підходи 8-15 повторень
- Віджимання на брусах 2-3 підходи 8-15 повторень
- Скручування 3 підходи 20-25 повторень
Примітки: Якщо у Вас проблеми зі спиною, виконуйте замість присідань зі штангою жим ногами. Можна також замінити підтягування на тягу верхнього блоку до грудей, якщо ви не можете робити потрібну кількість повторень на турніку. Віджимання на брусах можна замінити на жим штанги вузьким хватом.
Варіант для просунутих
Пн, Ср, Пт
- Присідання зі штангою 3-4 підходи 8-10 повторень
- Жим лежачи 3-4 підходи 8-10 повторень
- Станова тяга 3 підходи 8-10 повторень
- Тяга штанги до пояса в нахилі 3 підходи 8-10 повторень
- Жим штанги стоячи 3-4 підходи 8-10 повторень
- Згинання рук зі штангою 3 підходи 8-12 повторень
- Французький жим 3 підходи 8-10 повторень
Примітки: Кількість тренувань на тиждень (Пн, Ср, Пт), в залежності від відновлювальних можливостей організму. Якщо Ви вирішили займатися 2 рази в тиждень (Пн і Пт), то тоді обидві тренування повинні бути важкими. Якщо 3 рази в тиждень, тоді в середу повинна бути легке тренування.
Ваги підбирайте так, щоб останні повторення ви робили з останніх сил.
