Підтягування вузьким хватом

Робити підтягування вузьким хватом важливо для розвитку не тільки м'язів спини, але і біцепсів рук. Цей рух дозволяє гармонійно розвинути весь м'язовий масив спини, і не давати осьового навантаження на хребет. Вправа допоможе і тим, хто хоче мати значні руки, але не любить бодибилдерские тренування з десятком різних рухів на біцепс. Ця вправа добре підходить для компенсації осьового навантаження на хребет, яку ми відчуваємо, присідаючи зі штангою на спині або грудей, а також виконуючи ривки, поштовхи і стрибкові руху. Підтягування з'являються в плані підлітка першими, адже вони ніяк не впливають на точки зростання, і дозволяють молодому організму стати сильніше, не заподіявши собі шкоди. Вони повинні виконуватися і фітнес-атлетами, тому що дозволяють подолати комплекс проблем, званий «офісної поставою».

зміст

  • 1 Суть вправи і його користь
    • 1.1 Користь підтягувань вузьким хватом
    • 1.2 Протипоказання
  • 2 Які м'язи працюють
  • 3 Підтягування вузьким паралельним хватом
  • 4 Подтягивание прямим вузьким хватом
  • 5 Підтягування вузьким зворотним хватом
  • 6 Техніка виконання

Суть вправи і його користь

Чому недостатньо підтягуватися тільки широким хватом "> Користь підтягувань вузьким хватом

Ключ до сили рук і спини - виконання вправи з великою амплітудою. Так ось підтягування середнім і вузьким хватом - це вправа на спину з найбільшою робочої амплітудою. Воно дозволяє не тільки напрацювати «товщину м'язів», а й істотно збільшити силові показники. Рух підійде тим, у кого проблеми з жимом стоячи, і поштовхами, а також проблеми зі звичайним підтягуванням. Збільшення результатів у підтягуванні середнім і вузьким хватом дозволить і більше піднімати на біцепс теж.

Це одне з вправ, які потрібно включати в тренування, якщо людина активно качає груди або тисне лежачи для отримання силового результату. Підтягування вузьким хватом допомагає компенсувати роботу м'язів. Це важливо для профілактики травм ліктьових і плечових суглобів і хорошої постави.

Протипоказання

Вважається, що підтягування ідеальні при порушеннях постави, сколіозі, кіфоз і Гіперлордоз. Але це не так. Багато людей мають до того ж до викривлень грижі і різні компенсаторні зміни в плечових суглобах. Якщо одне плече нижче іншого, є порушення постави і подібні проблеми, варто обов'язково проконсультуватися у лікаря, щоб не погіршити свій стан.

Ті, у кого є протрузии і грижі не повинні підтягуватися в період загострення. Також лікар повинен вирішити, в якій техніці оптимально працювати пацієнтові, так як Кіппінг і батерфляй, а також мінімальна допомога ногами, створюють навантаження на хребет.

Відмовитися на час від підтягувань доведеться, якщо не виходить залікувати без цього травми зв'язок і суглобів, а також запальні процеси в м'язах. Новачки не повинні використовувати плани на кшталт «100 підтягувань», щоб не викликати у себе перетренированность, і не заподіяти собі шкоду самостійно.

Протипоказанням є і загострення захворювань, пов'язаних з втратою орієнтації в просторі - епілепсія, порушення роботи центральної нервової системи. Підтягуватися слід акуратно, якщо вага великий і хват не тримає. В цьому випадку використовуються лямки.

Які м'язи працюють

Основні працюють м'язи тут трохи відрізняються від класичного варіанта, коли головний рушій - це найширші:

  • Стартує підтягування за рахунок біцепсів рук;
  • Далі включаються ромбовидні, великі і малі круглі і трапецієподібні;
  • Завершальна фаза руху підключає і м'язи передпліччя;
  • Надзвичайно широкі підключаються до роботи в меншій мірі

Розгиначі хребта, прес, стегна і сідниці працюють в якості стабілізаторів.

Підтягування вузьким паралельним хватом

Вузький паралельний хват буває двох видів - на V-подібної рукояті, і на ширині плечей атлета. Другий технічно - середній, але його теж називають вузьким в статтях і спортивних навчальних відео.

Підтягування на рукояті більше включають біцепси, і великі і малі круглі м'язи спини, ніж найширші. Їх використовують для «промальовування форми» і в якості допоміжного вправи для жиму лежачи. Зазвичай цей варіант виконують за скороченою амплітуді, що не випрямляючи повністю руки, просто тому що такий варіант з випрямленням дискомфорт для плечей і ліктів. Цей рух використовується для динамічної напрацювання прогину в грудному відділі і відомості лопаток, тому контролювати потрібно положення хребта.

Підтягування прямим вузьким хватом

Для багатьох людей це найскладніший варіант, тому як вони просто анатомічно не можуть серйозно задіяти спину, і підтягуються одними руками і передпліччя. Секрет цього руху полягає в створенні прогину в грудному відділі таким чином, щоб м'язи спини як би виштовхували корпус вгору.

Цей рух добре опрацьовує м'язовий масив круглих м'язів, якщо виконується з прогином. Але при порушеннях рухливості плечей воно виконуватися не повинно. Якщо атлет в спокійному стані не може завести передпліччя за вухо, йому не слід робити цей варіант вправи, тому як він може отримати травму через обмеженість в русі. У разі обмеженої рухливості варто почати з більш широкого хвата, компенсуючи частину ваги тіла при необхідності.

Підтягування вузьким зворотним хватом

Це класичне рух, яке допомагає задіяти біцепси. Вправа допомагає не тільки розвинути силу рук, але і сприяє зміцненню зв'язок ліктьового суглоба. На старті рекомендується висіти на повністю розігнути руках, але лікті не «вставляти», тобто не штовхати з силою назад. Рух допомагає зробити біцепси більш розвиненими, навіть якщо генетично у людини немає піків, і маленька маса цих м'язів.

Підтягування вузьким зворотним хватом може бути дискомфортно при запалених ліктях, наприклад, у тих хто тисне лежачи, тоді його змінюють на підтягування середнім паралельним хватом.

техніка виконання

Вправа виконується так:

  • Для початку визначається індивідуальна ширина хвата. Термін «вузький» хват дуже умовний. Більшості людей потрібно починати освоювати це підтягування виключно в техніці «руки на ширині плечей, можна відступити на 5-6 см в ту чи іншу сторону від проекції головки плеча на турнік». Метою має бути максимально комфортний вис, при якому на старті дискомфорту і болю в плечах немає;
  • Новачкам краще уникати мавпячого хвата, при якому великі пальці лежать зверху на турніку. Вони повинні використовувати звичайний закритий хват як більш стабільний. Прийняти вис на турніку можна як з стрибка, так і використавши будь-яку лаву або опору;
  • Перекладина повинна лежати на середині долоні, пальці - охоплювати її повністю, долоню при цьому не повинна напружуватися, тобто не потрібно штовхати мізинець до великого пальця. Такий хват допоможе уникнути мозолів;
  • Слід напружити прес і прогнути грудну клітку вгору в висі, а також зафіксувати ноги, щоб їх розгойдування не заважала концентруватися на робочих м'язах;
  • Потім виконується підтягування за рахунок згинання рук в ліктьових суглобах, і одночасного приведення лопаток до хребта;
  • У ряді випадків має сенс підтягувати лопатки до хребта виключно на старті, і виконувати далі рух за рахунок згинання - це коли підтягуються зворотним хватом і біцепси в пріоритеті;
  • При підтягуванні середнім хватом є великий ризик, що атлет буде як би «зісковзувати» на пальці, особливо якщо він тільки вчиться виконувати вправу. Це можна вирішити за допомогою лямок, магнезії, або використавши більш жорсткий хват і короткі сето-повторні схеми;
  • Технічною помилкою є розгойдування корпусу, і підтягування за рахунок підйому стегон до живота. Краще уникати зайвих рухів в цьому варіанті вправи

Якщо мова йде про навчання новачка, слід спочатку підтягуватися з компенсацією, потім - в негативному варіанті, і потім - пробувати підтягнутися без допомоги. Ідеальне підтягування з компенсацією - це не «гравитрон», а гума. Так рух буде биомеханически ідентичним звичайному підтягування, і не буде ніяких перешкод для включення в роботу всіх м'язів, включаючи стабілізатори. Це важливо, щоб отримати навик.

У жіночому тренінгу вправу також може застосовуватися. Слід розуміти, що поділ на «товщину і ширину» спини дуже умовно. Жінки в силу свого гормонального фону не можуть побудувати товсті м'язи, тому побоюватися якихось страшних змін фігури за чоловічим типом не варто.

Для гарної пророблення м'язів спини в фітнесі досить підтягуватися 8-12 разів в підході, виконуючи вправу в «чистої» техніці без Кіппінг. Питання включення до планів дуже індивідуальний, зазвичай роблять 3-4 робочих підходу, застосовуючи в міру необхідності обтяжені жилети або обтяження на пояс.

Цікаві Статті