- Що це таке
- Які м'язи працюють в гоблет-пріседе
- коли застосовується
- Тренування початківців бодібілдерів
- Домашні тренування
- Жіночий фітнес і бодібілдінг
- техніка виконання
- Технічні помилки
Гоблет-присідання або кубкові приседи - базова вправа для ніг, сідниць, і преса. Це рух залучає до роботи весь корпус, руки працюють статично. Але цінність Гоблет не тільки в цьому. Вправа - єдиний варіант, при якому можливо навчитися працювати з відносно прямою спиною і в повну амплітуду. Рух використовується в практиці, щоб «вилікувати» недоседи у новачків, і навчити їх правильно працювати колінами, гомілковостопними суглобами і спиною. У фітнесі рух показують і до паралелі, але такий варіант виконують тільки ті, у кого коліна не згинаються по анатомічних причин.
зміст
- 1 Що це таке
- 2 Які м'язи працюють в гоблет-пріседе
- 3 Коли застосовується
- 4 Тренування початківців бодібілдерів
- 5 Домашні тренування
- 6 Жіночий фітнес і бодібілдінг
- 7 Техніка виконання
- 7.1 Класичний варіант
- 7.2 Варіант в «сумо»
- 8 Технічні помилки
Що це таке
Гоблет в перекладі з англійської означає «кубок». Рухи рук атлета нагадують утримання кубка перед собою, коли він намагається виконати присед. Гоблет поширені не тільки в силовому, а й у функціональному тренінгу як рух для кора, сідниць і ніг.
Як обтяження використовують:
- 1 гантель;
- 1 або 2 гирі;
- Блін від штанги;
- Сендбег;
- Підручні тяжкості - пляшки з водою і піском
Гідність вправи - його універсальність. Для опрацювання ніг і сідниць не потрібно йти в тренажерний зал. Утримання ваги перед собою вчить правильно розташовувати грудну клітку і корпус. Вправа збільшує мобільність колінного і тазостегнового суглобів, і допомагає позбутися від порушень постави в приседе.
Вправа є новачкам, так як вага можна підібрати мінімальний. Можуть бути різні варіації для ускладнення руху - добавка гумового амортизатора під колінами або на стегнах допоможе включити в роботу сідниці.
Які м'язи працюють в гоблет-пріседе
Основні рушії у вправі - це:
- М'язи стегон - біцепси і квадріцепси;
- Камбаловидная м'яз гомілки;
- сідничні
- Як стабілізатори ваги тіла спортсмена і обтяження виступають:
- Прямий м'яз живота;
- Біцепси рук, брахиалис, передні дельти
Рух може викликати і стабілізацію за рахунок напруги трапецієподібних м'язів, але це небажано.
коли застосовується
Гоблет складно уявити в якості основного вправи для пауерлифтера або бодібілдера. Вага обтяження використовується незначний, «накачати» великі ноги не вийде. Вправа застосовується як допоміжний в Кроссфіт і гирьовому спорті. А ще при його допомоги навчають новачків техніці присідання.
Гоблет можуть стати основним рухом, якщо виконуються з додатковим обтяженням, прив'язаним до поясу, але це в практиці використовується рідко.
Тренування початківців бодібілдерів
Якщо відразу поставити новачка під штангу, є великий ризик, що він не зрозуміє механіку руху. Навик утримання спини вертикально, і підйому за рахунок стегон, а не за допомогою витягнення сідниць назад, приходить з досвідом. Фронтальний присед і гоблет в цьому плані більш перспективні. Вони допомагають атлету позбутися помилок, так як просто не може обійтися за рахунок підйому сідниць при утриманні ваги перед собою.
Другий важливий навик, який виходить з гоблет- приседом - це утримання преса напруженим і дихання в передню черевну стінку. Третій - рух за рахунок спрямування колін до носів і їх згинання, а не за рахунок нахилу корпусу вперед.
Важливо: навчання приседу зі штангою починається після того, як спортсмен навчається технічно правильно виконувати рух в 10-12 повтореннях з гирею або гантеллю. Затягувати цей момент не треба, так як в подальшому у атлета можуть виникнути проблеми з руховим стереотипом.
Домашні тренування
Причини, за якими людина вибирає домашній тренінг - безкоштовність і зручність. Не потрібно їхати на інший кінець міста, платити за зал. Тренування в домашніх умовах настільки ефективні, наскільки людина знає техніку вправ, і може самостійно виконувати їх, маючи достатню самодисципліну.
У домашніх умовах потрібно виконувати великий обсяг тренувального навантаження, тому що тільки таким способом можна отримати активний вплив на м'язи. Але тренування такого плану дадуть тільки підвищення силової витривалості, а не м'язових обсягів.
Жіночий фітнес і бодібілдінг
Вправа допоможе надати м'язам тонус, і збільшити загальну витривалість. У науково обґрунтованих методичних схемах з жіночого фітнесу, гоблет дають протягом 1-2 вступних місяців, а після цього клієнт виконує вже важчі вправи, наприклад, жими ногами і присідання зі штангою.
Але в жіночому фітнесі часто обсяг переважає над інтенсивністю, тому багато хто залишається на рівні, коли гоблет виконується як основна вправа. Це не оптимально, але має місце бути в практиці роботи з клієнтками, які не хочуть мати об'ємну мускулатуру, і яким досить просто тонусу.
Практика показує, що гоблет може виконуватися з вагою до половини від власної ваги тіла, але частіше за все, дівчата зупиняються на третини власної ваги. Це дозволяє отримати адекватне навантаження на м'язи, але не веде до їх суттєвої гіпертрофії
Жіночий тренінг для багатьох будується навколо накачування сідниць. Більшість не хоче мати розвинений квадріцепс при цьому. Глибокий кубковий присед здатний максимально залучити сідниці в роботу.
Гоблет в жіночому фітнесі використовують і як вправу для попереднього стомлення квадріцепсов. Наукового обґрунтування ця ідея не має, але багато хто вірить, що якщо спочатку виконати кілька сетів гоблет-приседов, а потім - важкі вправи на сідниці, квадріцепс магічним чином вимкнеться з роботи. Насправді, все залежить від підбору важких вправ. Якщо під ними мається на увазі класичне присідання зі штангою, нічого не вийде. Аналогічно і з іншими видами - приседом в сумо, з гантеллю, і в гакк машині. Для нормального гармонійного розвитку тіла доцільно застосовувати методику в поєднанні з тягою.
техніка виконання
Технічно правильне виконання вправи можливо тільки з адекватним вагою. Експерти з гирьового фітнесу рекомендують жінкам починати з ваги 8 кг, чоловікам - 16 кг. Менші снаряди не має сенсу застосовувати, так як з ними кор не вийде включити в роботу.
класичний варіант
Найскладніше тут - взяття снаряда в стійку. Виконується нахил за рахунок згинання в тазостегновому суглобі, і атлет захоплює гирю або гантель обома руками з двох сторін. Потім за рахунок розгинання в тазу при трохи прісогнуто колінах, вага розташовується на грудній клітці. Важливо як би »підставити» груди під вагу так, щоб він Привантажувач центр тіла, а не просто утримувався руками. Під час взяття спина напружена, лопатки приведені до хребту, прес підтягнутий.
Після взяття слід стабілізація. Відразу згинати коліна і сідати не варто. Атлет повинен стабілізувати центр тіла так, щоб гиря лежала у нього на грудній клітці жорстко, і не ковзала. Сенс в тому, щоб перерозподілити вагу між корпусом і руками так, щоб атлет не перенапружуйте, і не стискав вага руками. Це важливий навик, він відпрацьовується окремо. Якщо його не відпрацювати, чи не буде фізичної можливості взяти нормальну вагу обтяження на груди.
Після стабілізації ваги потрібно розставити стопи так, щоб п'яти були трохи ширше тазових кісток, приблизно на рівні середньої дельти. Шкарпетки стоп розносяться в сторони, як це зручно. Атлет згинає колінні і тазостегнові суглоби, і одночасно веде коліна до пальців ніг.
Важливо: часто можна бачити, як тренери заохочують у своїх клієнток технічну помилку - нахил корпусу вперед. Це досить травмоопасная для коліна позиція, і так ніякої особливої вигоди отримати не вдасться. У «народних віруваннях» такий присед з нахилом і в недосед укорінився як «жіночий». Але на ділі він просто технічно не вірний, квадріцепс відмінно працює і при неповній амплітуді в колінному суглобі, незважаючи на те, що багато хто намагається «вимкнути» його за рахунок цього положення.
Нижня точка присідаючи - це точка в якій таз опускається нижче коліна. В ідеалі - стегно повністю стикається з гомілкою. Домагатися такої глибини варто тільки тим атлетам, які можуть уникнути «клювка тазом», тобто підкоміра таза в нижній точці приседа в зворотному напрямку.
Цей варіант дозволяє повністю розтягнути сідничні м'язи і стартувати з низу за рахунок них. Сідниці сокращяются, імпульс передається в м'язи стегон, колінні і тазостегнові суглоби розгинаються. Гоблет повинен бути одним, єдиним рухом, в якому немає місця нахилам корпусу, або виносам таза вгору за рахунок активного скорочення м'язів спини і поштовху стегнами вгору.
Сенс вправи в тому, щоб весь час утримувати снаряд перед грудьми. Інші варіанти виконання не допускаються.
Варіант в «сумо»
Під гоблет-приседом в сумо розуміється те ж саме рух з дуже широкою постановкою стоп. Що тільки не написано про його вигоди. Деякі люди вірять, що так з роботи вимикаються квадріцепси, але насправді, цей варіант не виключає квадри, а просто веде до того, що в роботу включаються що приводять м'язи стегна. Тому що бояться собі хоч щось накачати повинні звернути увагу на цю цінну інформацію.
Варіант в сумо вимагає значної гнучкості і рухливості в тазостегновому суглобі. Атлет стає в широку стійку, коліна дивляться майже в сторони, стопи сильно розгорнуті. Рух колінного суглоба йде сонаправленнимі пальцях ніг, тобто не в пліє, а в трохи менший кут. Сідниці бажано опустити нижче колінного суглоба.
Рух вважається корисним для розвитку середньої сідничного м'яза, так як виштовхування ваги відбувається за рахунок скорочення саме цього м'яза.
Важливо: якщо після виконання руху присутній біль в суглобах, слід відмовитися від сумо.
Технічні помилки
Типові помилки в гоблет-приседе - це недосед і звалювання корпусу вперед. Але варіацій неправильного виконання руху може бути більше:
- Деякі атлети тримають гирю мало не на витягнутих руках, перевантажуючи зв'язки;
- Інші опускаються в паралель, хоча нічого не заважає опускати його нижче;
- Помилкою є і присідання з паралельними один одному стопами. Це перевантажує і зв'язки колінного суглоба, і таз;
- Неприродний, понад анатомічного виворіт шкарпеток в сторони може призвести до травм колін і таза;
- Різкі рухи, «стрибки» з нижньої точки не бажані;
- Не рекомендується і розслабляти прес, але якщо утримання відбувається правильно, розслабити його не вийде
Жінки часто «економлять» на вазі гантелей, не беруть обтяження, які могли б бути для них досить важкими, і тому не отримують результату від присідань. Під час самостійних занять вірогідні помилки з плануванням - перетворення силового тренування в аеробну і навпаки. Якщо виконувати гоблет настільки легко, що можна сделат 30 і більше рухів, варто взяти гантель або гирю важче.
Прогресувати у вправі можна, Привантажувач плечі гумою або використовуючи круглу гумку на коліна або вище.
