Тренування на приріст маси для атлетів, які мають рівень підготовки трохи вище, ніж у початківців бодібілдерів, може проводитися по дводенному сплиту. Спочатку кожному новачку потрібно займатися за програмою, яка передбачає залучення всіх груп м'язів в рамках одного тренування, а вже потім переходити на роздільні заняття.
Дводенний сплати на масу, що передбачає розбивку опрацювання всього тіла на два тренування, здійснювані в різні дні. Кількість занять не обмежується виключно двома тренінгами в тиждень. Тренуватися можна до шести разів. Головне, щоб два наступних один за одним дня виконання силових навантажень дозволяли задіяти абсолютно всі м'язові групи.
Побудова тренувальних програм може бути абсолютно різним. Одні будуються на тому, що перший день присвячується тільки тягам, а другий - жимам, або одне тренування акцентує увагу тільки на верхній, а інша - на нижній частині тіла. Представлений дводенний сплит складено абсолютно по-іншому.
зміст
- 1 Три принципу побудови дводенного сплита
- 2 Дводенний сплати на масу - Тренувальна програма
- 2.1 Перший день
- 2.2 Другий день
Три принципу побудови дводенного сплита
Програма базується на дотриманні наступних трьох напрямків:
- м'язова маса повинна ділитися рівно на дві частини, що дозволяє задіяти в кожен тренувальний день 50% тіла;
- розгиначі спини і хребет повинні отримувати виключно рівномірні навантаження;
- плечовий суглоб рухається по великій амплітуді і найбільш схильний до різного роду травм, що теж накладає вимога щодо розподілу наданої навантаження, яка повинна бути однаковою в кожен з днів.
Максимальне навантаження на хребетний стовп надає виконання станової тяги і присідань. Це і є причиною того, чому спинний відділ і нижні кінцівки повинні опрацьовуватися в різні дні. Досвідчені бодібілдери знають про цю особливість і ніколи не тренують в один день обидві ці групи м'язів.
Дельти і грудну клітку, слідуючи третім принципом, теж опрацьовувати відокремлено. Для черевної порожнини ніяких обмежень немає. Прес допустимо качати в будь-який час. Відновлення досягається за рахунок денної перерви між тренуваннями.
Дводенний сплати на масу - Тренувальна програма
Перший день
- Спина. Тренування починають з розминки, а всі вправи, представлені нижче, намагаються зробити за півгодини з урахуванням тридцятисекундного перерви між підходами:
- підтягування;
- туга верхнього блоку;
- тяга в нахилі штанги;
- тяга до поясу нижнього блоку.
Всі вправи роблять по 3 сети, але тягу штанги доповнюють розминкою підходом, в кожному роблячи 8-12 повторів, а в присіданнях до настання відмови.
- Плечовий пояс. Передбачає п'ятнадцятихвилинне виконання з чергуванням:
- армійського жиму;
- тяги до підборіддя з широким хватом.
Навантаження в обох випадках 3х8-12.
- Трицепс. Аналогічно опрацювання плечей займає чверть години і складається з двох вправ:
- жиму вузьким хватом;
- французького жиму.
Роблять 3 підходи по 8-12 повторів.
Другий день
- Ноги. Перед виконанням обов'язково роблять розтяжку, а самі вправи намагаються зробити за 25 хвилин, відпочинок після кожного підходу становить від 40 секунд і до 1 хвилини:
- присідання зі штангою (3х8-12 «плюс» 2 розминок);
- жим в тренажері (ногами) (3х8-12);
- випади (2 повтору по 8-10 разів).
- Грудні м'язи. Теж опрацьовується 25 хвилин, але відпочинок становить не більше 30 секунд між повторами, передбачає виконання:
- жиму штанги на похилій лаві лежачи;
- жиму гантелей на похилій лаві;
- розведення гантелей.
За винятком жиму зі штангою, що виконується в 4 підходи, інші роблять по 3х8-12.
- Біцепс. Опрацьовується за 10 хвилин. Відпочинок між підходами становить півхвилини. Тренінг полягає в чергуванні:
- підйомів штанги з прямим грифом;
- молотка.
Роблять ці вправи на біцепс по 4 сети з 8-12 повтореннями в кожному.
Даний дводенний сплит повністю відповідає всім трьом принципам побудови тренування. Він дозволяє рівномірно розподілити навантаження, опрацювати всі м'язи, а також ефективно збільшує масу. Оптимальний час заняття складає 60 хвилин. Якщо не приймаються ніякі сильнодіючі фармакологічні препарати і анаболічні стероїди займатися довше не рекомендується.
