Тренування під час місячних

Щоб досягти хороших спортивних результатів, доводиться багато, наполегливо і регулярно займатися. Жінкам, на жаль, іноді доводиться відступати від цього правила через менструального циклу, оскільки не всі представниці прекрасної статі в достатній мірі інформовані про фізичні навантаження в даний період. Більшість дівчат, охочих залишатися у відмінній формі, намагаються використовувати будь-яку можливість для тренування. Подібне завзяття, звичайно, похвально, але в міру. Намагаючись зберегти стрункість, не слід нехтувати власним здоров'ям, заздалегідь вивчити всі аспекти даного питання, дізнатися, коли і які вправи можна або не можна робити.

Більшість жінок, які продовжують тренуватися під час критичних днів, відзначають різке зниження мотивації до занять спортом. Стає неможливо підтримувати звичний інтенсивний ритм, тобто і швидкість, і кількість долає сетів з підходами знижується. Деякі помічають і той факт, що відновлення після фізичних навантажень при менструальному циклі проходить набагато гірше і менш якісно. Це цілком нормальне є, оскільки менструальний цикл впливає на швидкість протікання метаболізму, загальну витривалість і інші чинники, що мають пряме відношення до занять спортом.

Критичні дні складаються з кількох фаз. Кожній властиві певні гормональні зрушення. Якщо мати чітке уявлення про їх співвідношення один з одним, можна змінити ситуацію в свою користь і тренуватися з максимально можливою віддачею. Це дозволить не знижувати ефективності занять і підтримувати свій організм і тіло в прекрасному тонусі.

зміст

  • 1 Фази менструального циклу
    • 1.1 Фолікулярна
    • 1.2 Овуляція
    • 1.3 Лютеиновая
  • 2 Чи можна займатися тренуваннями під час місячних
    • 2.1 Займатися чи в місячні в колишньому режимі "> 2.2 Тренування на фолікулярної фазі повинні бути максимально інтенсивними
    • 2.3 Лютеиновая фаза вимагає спокою і відпочинку
  • 3 Визначення фази менструального циклу
  • 4 Якщо приймають контрацептиви?
  • 5 Підведення підсумків

Фази менструального циклу

Щоб зрозуміти, які вправи і коли найкраще робити в критичні дні, необхідно знати, як будується жіночий менструальний цикл. Він складається з декількох фаз, у кожній з яких є свої особливості.

фолікулярна

Перша фаза, яка припадає на перший день менструального періоду, а закінчується з початком овуляції. Вона характеризується розвитком фолікул в яєчнику, що легко зрозуміти по характерному назвою. У перші дні цієї фази (від п'яти і більше) слизова оболонка матки виділяє тканини і кров. У найперші добу концентрація естрогену найнижча, а потім починає підвищуватися. Це призводить до стимуляції росту фолікули.

У деяких джерелах зустрічається таку назву гормону, як естрадіол. Він являє собою основний гормон Естрогенових групи і виробляється на репродуктивної фазі. ФСГ або фолікулостимулюючий гормон відповідає за вироблення фолікули, а ЛГ або лютеинизирующий - відповідає за початок овуляції і регулюванні секреції прогестерону. Тривалість фолікулярної фази становить близько двох тижнів, тобто не закінчується із завершенням критичних днів.

овуляція

Ця фаза характеризується тим, що з яєчника виходить зріла і готова до запліднення яйцеклітина. Естроген і лютеїнізуючого гормону досягають свого максимального рівня. Прогестерон починає швидко підніматися, що відбивається на більш високій температурі всього тіла.

лютеиновая

Настає після завершення овуляционного періоду і закінчується при початку наступної менструації. Під час цієї фази слизова оболонка на мітці починає збільшуватися. Це означає, що вона готується до можливого запліднення яйцеклітини і вагітності.

Естроген і прогестерон починають зростати. Їх зростання призводить спочатку до підняття, а потім до зниження температури жіночого тіла. Останнє відбувається тоді, коли зачаття не відбулося. Тривалість фази становить близько чотирнадцяти днів і починаються критичні дні, якщо не настав вагітності.

Чи можна займатися тренуваннями під час місячних

Менструальний цикл характеризується значними коливаннями і змінами в гормональному фоні жінки. Вони зачіпають не тільки репродуктивні функції організму, але і відображаються на стані. Щоб не погіршувати свого самопочуття, необхідно знати, як використовувати ці коливання на користі для тренувань і власного здоров'я.

Займатися чи в місячні в колишньому режимі "> Тренування на фолікулярної фазі повинні бути максимально інтенсивними

Це обумовлено тим фактом, що рівень тестостерону стає високим, що сприятливо відбивається на показниках витривалості, сили, наборі м'язової маси. На цій фазі найкраще виконувати силові тренування. У деяких випадках навіть збільшується больовий поріг, а це дозволяє тренуватися ще більш ефективно.

Мінусом даного періоду є те, що знижується швидкість протікання метаболізму і енергії в стані спокою витрачається набагато менше. Це не означає, що заняття не принесуть користі. Витривалість і сила розвиваються максимально швидко і добре, а, отже, дана фаза ідеальна для інтенсивного тренінгу.

Тут необхідно пам'ятати про хорошу розминку. Вона знижує ризики отримання травми, оскільки підвищений рівень естрогену і гормональні зміни роблять організм і тіло жінки більш уразливими. Якщо ж добре розігріватися перед заняттями, ніяких проблем виникнути не повинно.

Лютеиновая фаза вимагає спокою і відпочинку

У цей період жінка швидко стомлюється. Висока температура тіла, яка посилюється в жарку погоду, не дозволяє тренуватися в звичайному режимі. У такі дні слід відмовитися від фізичних навантажень, а віддати перевагу відпочинку. Якщо і займатися спортом, то в щадному, а не в інтенсивному темпі. Не слід засмучуватися з приводу почуття втоми. Краще дати собі відпочити, оскільки так організм дає знати, що потребує стані спокою.

Багато жінок не бажають відмовлятися від занять, боячись поправитися. На лютеїнової фазі швидкість метаболізму досить висока, тому калорії спалюються в більшій кількості. Чутливість до інсуліну в більшості випадків стає нижче, а, отже, необхідно включати в свою меню жири з білками, а не вуглеводи. На тлі зниженого естрогену і підвищеного прогестерону жири в організмі використовуються як джерело енергії.

Визначення фази менструального циклу

Щоб точно встановити фазу, необхідно порахувати число днів після завершення критичних днів. Якщо він нормальний, то кожен новий цикл починається через 28 днів, але в більшості випадків спостерігаються відхилення.

Коли хочеться бути точно впевненими в фазі, з ранку вимірюють базальну температуру. На фолікулярної фазі вона нижче, а після овуляції і на лютеїнової, навпаки, підвищена, залишаючись такою до початку місячних. Можна завантажити спеціальний додаток, яке допоможе відстежити цикл.

Якщо приймають контрацептиви ">

Підбиття підсумків

Тренуватися чи ні під час критичних днів - це виключно індивідуальне рішення кожної жінки. Головне, намагатися відмовлятися від інтенсивних і серйозних навантажень на лютеїнової фазі. Не слід турбуватися і намагатися виконувати тренінг в звичайному режимі, якщо спостерігається загальний занепад сил і швидка стомлюваність. Необхідно прислухатися до свого організму, який через гормони дає зрозуміти, коли можна займатися, а коли краще відпочити.

Не існує єдиної «рекомендації», що підходить усім жінкам. Одні прекрасно себе почувають в менструальний період і з задоволенням тренуються, а інші, навпаки, не можуть зробити звичної кількості підходів. Кожен організм має свої індивідуальні особливості. Якщо знайти оптимальний графік для себе важко, можна звернутися до фахівця, який з урахуванням циклу допоможе розібратися в даному питанні без шкоди для здоров'я.

Цікаві Статті