Щоб привести мускулатуру рук в тонус, не обов'язково відвідувати тренажерний зал. Існує кілька ефективних і досить простих вправ, для виконання яких потрібно всього 15 хвилин і не потрібно відвідувати тренажерного залу. Для занять знадобиться утяжелитель. Це можуть бути гантелі або наповнена водою пляшка. Частина вправ виконується з використанням фітболу.
зміст
- 1 Вправи на трицепс для дівчат вдома і в залі
- 1.1 Віджимання однією рукою
- 1.2 Віджимання з опорою на фітбол
- 1.3 розгинання рук з фітнес м'ячем і гантелями
- 1.4 розгинання рук з обважнювачами над головою
- 1.5 Розгинання рук в нахилі з гантелей
- 1.6 Віджимання від підлоги
Вправи на трицепс для дівчат вдома і в залі
Підтягнуті і пружні трицепси для кожної дівчини - це можливість носити відкриті сукні без рукавів, демонструючи оточуючим свою хорошу спортивну форму і красиве тіло. Зміцнюють мускулатуру рук вправи не тільки дозволяють повернути тонус, але і сприяють нормалізації обміну речовин.
Виконувати вправи потрібно тричі на тиждень. Якщо разом із заняттями ще й переглянути свій режим харчування, то тренінг дозволить позбутися і від зайвої ваги.
Віджимання однією рукою
Прийміть вихідне положення як це показано на зображенні А. Лежачи на боці, складіть ноги разом, а коліна трохи зігніть. Ліва рука знаходиться на правому плечі, права долоня на підлозі.
Виконуйте вправу відповідно до малюнком B. Переносячи упор на праву руку, випрямити її, одночасно піднімаючи тулуб. Зробіть по 12 повторень на кожен бік.
Віджимання з опорою на фітбол
Початкове положення як на малюнку А і аналогічно звичайним віджимань, тільки руки розташовані не на одному рівні з плечима, а ближче один до одного, ноги лежать на фітбол.
Повільно зігніть руки в ліктьових суглобах так, щоб утворився прямий кут, як це проілюстровано на зображенні B. Прийміть вихідну позицію. Зробіть не менше 12 повторень.
Розгинання рук з фітнес м'ячем і гантелями
Прийміть вихідне положення як на малюнку A. Можна лягти на фітбол або використовувати лавку. У зігнутих в ліктях руках тримаєте гантелі або інші обважнювачі.
Повільно випряміть руки так, як це продемонстровано на зображенні B. Потім поверніться в початкове положення, опустивши руки. Виконайте 12 повторів підряд.
Розгинання рук з обважнювачами над головою
Встаньте прямо і розслабте коліна, але не згинайте їх. Підніміть руки вгору і зігніть в ліктях, щоб вони виявилися на одному рівні з вухами. В руках тримаєте гантелі. Положення повинно бути аналогічним малюнку A.
Випряміть руки, одночасно виштовхуючи гантелі вгору. Трицепси при цьому повинні бути напружені, а руки в кінцевому положенні прямими (зображення B). Поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 12 разів.
Розгинання рук в нахилі з гантелей
Щоб прийняти вихідну позицію, на лаву кладуть ліву долоню і ліве коліно. Праву руку, в якій знаходиться гантель, тримають паралельно до тіла, згинають під прямим кутом (рисунок A).
Руку повільно випрямляють, затримуються в крайньому положенні (зображення B), а потім повертаються в початкове. Вправа повторюють для кожної сторони не менше 12 разів.
Віджимання від підлоги
Виконується без використання будь-якого спортінвентарю. Щоб прийняти вихідне положення (зображення A), лягають на підлогу, руки розставляють так, щоб вони знаходилися на рівні плечей.
Опустіть тіло, щоб лікті знаходилися з боків і паралельно до тулуба (малюнок B). І сідниці, і прес повинні бути максимально напружені. Після опускання прийміть вихідну позицію. Зробити потрібно не менше 12 повторів.
